Бърз метаболизъм Най-добрите трикове ЯДЕТЕ ПО-УМНО

метаболизъм

Що се отнася до отслабването, често се чува за бавен и бърз метаболизъм. Но какъв точно е нашият метаболизъм и можем ли да повлияем на скоростта? EAT SMARTER обяснява какво трябва да знаете за метаболизма и влияещите му фактори и как можете лесно да получите по-бърз метаболизъм.

Съдържание

  1. Това казва нашият експерт
  2. Как засилвате метаболизма си?
  3. Какво всъщност е метаболизмът?
  4. Метаболизмът и нашите енергийни нужди
    1. Основна скорост на метаболизма:
    2. Оборот на услугата:
  5. Бърз метаболизъм: можете сами да повлияете на него?
  6. Седем съвета за по-бърз метаболизъм
  7. Повече упражнения в ежедневието
  8. HIIT тренировки
  9. Мускулна маса
  10. Диета с високо съдържание на протеини
  11. Редовно хранене
  12. Достатъчно вода и напитки
  13. Наспи се
  14. Знания за отнемане

Това казва нашият експерт

"Правилното хранене, достатъчно упражнения и интелигентни хранителни навици осигуряват идеални условия за метаболизма ни да работи с пълна скорост. Той е отговорен за осигуряването на хранителните вещества, доставяни в клетките, да бъдат разградени, възстановени и вградени в нови структури. Снекът прави метаболизма муден, плодовете, зеленчуците, бобовите растения и лютите подправки помагат да се поддържа двигателят на нашето тяло. "

  • Препоръчителни храни: Мисо, канела, джинджифил, лют пипер, кокосово масло, лимони, спанак, водорасли, боровинки, ябълки
  • Неблагоприятни храни: Пържена риба, кола, пилешки хапки

Бърз метаболизъм: Как да го засилим?

Кой не го знае: приятелката, която може да яде всичко, което искате и все пак да не наддава. Друга, която, казано преувеличена, трябва само да погледне торба с чипс и да има калории по бедрата си.

Колко и каква енергия съхраняваме под формата на мазнини след хранене и колко изгаряме през деня зависи преди всичко от личния ни метаболизъм.

Едва ли можете да правите общи твърдения за метаболитната активност и по този начин и за консумацията на калории на различни хора, тъй като метаболизмът на всеки човек се различава индивидуално.

EAT SMARTER ви казва какво трябва да знаете за метаболизма си и какво има 7 съвета с която вие едно бърз метаболизъм може да получи.

Какво всъщност е метаболизмът?

Всички химични процеси в човешкия организъм се наричат ​​общо метаболизъм или научно също метаболизъм. Тя е между Изграждане на метаболизъм и Енергиен метаболизъм изтъкнат.

в Изграждане на метаболизъм По време на химични процеси (наричани още анаболизъм) се осигуряват „строителни материали“ като въглехидрати, протеини или нуклеинови киселини, чрез които се възстановяват голямо разнообразие от клетки.

The Енергиен метаболизъм (Катаболизъм) е отговорен за постоянното снабдяване с енергия, наред с други неща, за да се даде възможност за изграждане на метаболизма. Енергията се осигурява в аденозин трифосфат (накратко АТФ). АТФ е молекула, която служи като главен енергиен запас в нашите клетки.

Имайте бавен или един бърз метаболизъм? Направете тук тестът!

Метаболизмът и нашите енергийни нужди

За да поддържаме целия си метаболизъм работещ, ние се нуждаем от енергия всеки ден. Колко изгаряме на ден чрез нашите метаболитни процеси варира от човек на човек.

Нашето ежедневие Енергийни изисквания е съставен Основна скорост на метаболизма и Оборот на изпълнението.

Основна скорост на метаболизма:

Базалната скорост на метаболизма или основната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа всички жизненоважни функции в пълен покой, при стайна температура от 28 градуса по Целзий и на празен стомах. Базалната скорост на метаболизма силно зависи от пола, възрастта, ръста и типа на тялото.

Жените обикновено имат по-ниска базална скорост на метаболизма от мъжете, тъй като имат по-нисък процент мускулна маса спрямо мастната маса. Базалната скорост на метаболизма се дава в килокалории за 24 часа.

Оборот на услугата:

Ефективният метаболизъм описва енергийната консумация на физически дейности и процеси, които се извършват в допълнение към основния метаболизъм.

Това включва цялата мускулна активност (например при ходене или седене), енергията за растеж при деца и юноши, храносмилателните дейности на тялото ни и енергията, която използваме за регулиране на телесната топлина.

Оборотът на представянето е даден в PAL (ниво на физическа активност) и е определен за всички видове работа и спорт.

Нашият експерт обяснява какво носи диетата, специално пригодена за вашия метаболизъм и кръвна група и какво трябва да имате предвид:

Бърз метаболизъм: можете сами да повлияете на него?

Има няколко фактора, които оказват влияние върху енергийното търсене, т.е. скоростта на метаболизма. Можем сами да въздействаме на някои от тях и по този начин да имаме по-високо енергийно изискване, други трудно могат да бъдат повлияни от нас.

  • Възраст: Колкото повече остаряваме, толкова по-бавен става метаболизмът ни. В началото на двадесетте години основният метаболизъм на жените е 1400 килокалории на ден, а от 65-годишна възраст това е само около 1100 килокалории. Ще разберете как да се храните правилно в напреднала възраст тук!
  • Мускулна маса: Процентът на мускулната маса е определящ за ежедневната енергийна нужда. Поддържането на мускулите ни представлява 25 процента от основния метаболизъм. Колкото по-голям е процентът на мускулна маса в тялото, толкова по-висока е дневната консумация на енергия.
  • Височина: И тук важи следното: колкото по-висок е човекът, толкова по-голяма е консумацията на калории, разбираемо.
  • Температура на околната среда: Тялото използва повече енергия в горещите области, отколкото в студените. Въпреки че тялото също използва енергия, за да го загрее, този ефект е по-голям, когато се охлади.
  • Физическа дейност: Ежедневната активност играе основна роля в нашата консумация на енергия. Хората с физически взискателни работни места, като сервитьори или строителни работници, консумират много повече енергия от хората на работни места, които седят на бюрото през по-голямата част от деня. Ето защо е особено важно за тях да бъдат активни няколко пъти седмично.
  • Хормони: Хормоналният баланс е отговорен и за ежедневната потребност от енергия. Например, бременните жени имат по-висока базална скорост на метаболизма от другите жени. Хапчето също може да има положителен или отрицателен ефект върху метаболизма.
  • Гени: Засега няма точни резултати от проучвания, показващи как нашите гени влияят върху метаболизма. Ясно е обаче, че някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други. Степента, до която по-бързият метаболизъм влияе на наднорменото или наднорменото тегло в по-късна възраст, обаче, трябва да бъде допълнително проучена.

Така че има много фактори, които влияят на нашия метаболизъм и по този начин на ежедневните ни енергийни нужди.

Седем съвета за по-бърз метаболизъм

Що се отнася до отслабването, много от нас искат по-бърз метаболизъм. Както вече беше обяснено, метаболизмът е свързан с много влияещи фактори, някои от които могат да бъдат повлияни положително.

EAT SMARTER ви показва седем трика за това как можете ефективно да увеличите основния си метаболизъм и постепенно да получите бърз метаболизъм.

1. По-бърз метаболизъм чрез повече упражнения в ежедневието

За бърз метаболизъм всяко движение е от значение. Колкото повече се движите през деня, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Не винаги трябва да е спорт, защото дори малки движения като редовно ходене до кафемашината или изкачване на стълби до метрото поддържат метаболизма ви през целия ден.

Ето няколко трика как да интегрирате повече упражнения във вашето ежедневие:

  • Ставайте редовно и ходете малко напред-назад
  • Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора
  • Правете малки домакински задължения, като затваряне на пране или пране
  • Опитайте се да правите малки упражнения, докато седите, като повдигане на краката, опъване на задните части или издърпване на раменете и отпускане
  • Дъвчете дъвка без захар. Не само ви зарежда, но и помага при храносмилателни проблеми, защото увеличава стомашната активност
  • Работете изправени, ако можете. Според проучвания това ще ви изгори до 174 допълнителни калории на ден.

2. По-бърз метаболизъм чрез HIIT обучение

Така наречените интервални тренировки с висока интензивност (накратко HIIT) са свързани с изграждането на мускули за кратко време и повишаване на изгарянето на мазнини. На интервали се извършват редуващи се определени упражнения с максимална скорост и сила, последвани от кратки почивки за почивка.

Поради високата интензивност, HIIT тренировките спомагат за ускоряване на метаболизма особено добре, тъй като ефектът на изгаряне тук продължава особено дълго за разлика от други спортове.

Сега проучванията показват, че HIIT тренировка допринася за по-бърз метаболизъм дори след завършване на упражнението (1) .

Fitness Doc Ingo Froböse обяснява на какво определено трябва да обърнете внимание по време на интервални тренировки с висока интензивност!

3. По-бърз метаболизъм чрез мускулна маса

Мускулите съставляват по-голямата част от основния ни метаболизъм, защото чрез тях изгаряме около 1200 до 1500 килокалории на ден, когато си почиваме.

Колкото по-голям е делът на мускулната маса в тялото, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, а също и консумацията на енергия.

Проучванията показват, че дори кратките силови упражнения няколко пъти седмично могат да увеличат основния метаболизъм средно с осем процента след шест месеца. Това се равнява на около 125 повече изгорени калории на ден.

Затова трябва да сте сигурни, че правите тренировки с тежести в допълнение към интервални тренировки и тренировки за издръжливост. Силните мускули не само защитават вътрешните органи и укрепват имунната система, но също така са от решаващо значение за бързия метаболизъм (2) .

Прочетете тук кои спортове стимулират метаболизма най-много!

4. По-бърз метаболизъм чрез богата на протеини диета

Ефектът на храната върху енергийния метаболизъм се нарича термичен ефект или на английски също термичен ефект на храната (TEF). Това означава потреблението на енергия, от което тялото се нуждае, за да използва определени храни.

Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Това означава, че се нуждаем от повече калории, за да използваме протеина, отколкото сме усвоили чрез него. Богатата на протеини храна увеличава метаболизма ви с 15 до 30 процента.

В допълнение към по-бързия метаболизъм, богатата на протеини храна помага да се противодейства на разграждането на мускулната маса и да поддържа метаболизма.

В резултат на това губите повече мазнини, отколкото мускули и запазвате новото си тегло по-лесно (3) .

5. По-бърз метаболизъм чрез редовно хранене

Редовното и здравословно хранене е от съществено значение, за да може метаболизмът Ви да функционира правилно. Веднага щом се храните нередовно или твърде малко, метаболизмът ви преминава в „режим на глад“.

Това означава, че работи по-малко. В резултат на това по време на почивка се консумират по-малко калории и тялото съхранява малкото въглехидрати под формата на мазнини.

Този механизъм е един вид защита на тялото ни в случай на периоди на глад. Тъй като - предполага се - има по-малко храна, нашата основна скорост на метаболизма спада и всичко, което приемаме, се съхранява.

Така че, за да поддържате метаболизма си, уверете се, че ядете редовно (4) .

6. По-бърз метаболизъм с достатъчно вода и напитки

Просто, но вярно: колкото повече вода пиете през деня, толкова повече калории изгаряте.

Пиенето на достатъчно вода не само ще подпомогне храносмилането ви и ще предотврати дехидратираното главоболие, но и ще активира метаболизма ви.

За да увеличите този ефект, най-добре е да пиете студена вода. Тялото първо трябва да го загрее до телесна температура и това изгаря допълнителни калории.

Но колко вода всъщност трябва да консумирате? The Германско общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират около 2,7 литра вода на ден, около 1,5 литра от които чрез напитки.

Няколко проучвания сега показват, че само 0,5 литра вода може да увеличи консумацията на енергия с 5 до 30 процента за следващите 60-90 минути.

Доказано е също, че водата помага да се поддържа и намалява теглото ви. Пийте повече вода 30 минути преди да ядете и яжте по-малко, тъй като се чувствате по-сити.

Зеленият чай и кафето също могат да засилят метаболизма ви. Зеленият чай помага за превръщането на мазнините в тялото в свободни мастни киселини и по този начин увеличава изгарянето на мазнини с десет до 17 процента. Казва се също, че кафето има този ефект, но проучване показа, че то е по-ефективно при слаби хора, отколкото при затлъстели хора.

Ако искате да отслабнете, се препоръчва черно кафе без мляко и захар и неподсладен чай (5) .

7. Спете достатъчно

Недоспиването е не само вредно за цялостното ви здраве, но и особено лошо за метаболизма ви.

Някои проучвания показват, че съществува връзка между режима на сън и наддаването на тегло. Особено децата и жените, които редовно спят твърде малко, са по-склонни към напълняване.

Освен това децата, които растат без регулиран ритъм на съня, имат много по-висок риск от наднормено тегло и затлъстяване, отколкото децата, които получават достатъчно сън (6) .

Знания за отнемане

Нашият метаболизъм се състои от два основни метаболизма: метаболизма в изграждането и енергийния метаболизъм. Метаболизмът на сградата е отговорен за изграждането на нови клетки, енергийният метаболизъм осигурява енергията, необходима за това. Колко бързо работи нашият метаболизъм зависи от различни фактори.

В допълнение към личните фактори като пол, възраст и височина, роля играят и външни фактори като околната температура или физическа активност. По-бърз метаболизъм може да се насърчи и в ежедневието.

Затова трябва да сте сигурни, че се упражнявате достатъчно, пиете много вода, ядете богато на протеини и спите достатъчно, докато работите.

Освен това помага много за натрупване на мускулна маса чрез силова или интервална тренировка, тъй като мускулите консумират много повече енергия, отколкото мастната маса, например.