Бърпи Скокът с лицева опора е ефективно упражнение за цялото тяло - DER SPIEGEL
Скочи, скочи: Скочи във въздуха и след това направи отново лицеви опори - така работи
1. Как си?
Бърпито комбинира няколко фитнес упражнения в едно движение на течност. Това е комбинация от клекове, лицеви опори и скок за разтягане. Ето как се прави:
1. Заставате изправени и свободно с крака на ширината на бедрата.
2. Приклекнете и поставете дланите си на ширина на раменете пред краката си.
3. Скочете в позиция за лицеви опори, като изпънете краката си назад.
4. Направете лицева опора.
5. Издърпайте краката си нагоре. Пак сте приклекнали.
6. Изпълнете скок с разтягане нагоре, докато дърпате ръцете си нагоре със себе си. След това започнете отначало.
Въпреки че упражнението може да изглежда сложно в началото, то е сравнително лесно за изпълнение. Важно е да правите първите няколко пъти бавно и внимателно. Тогава темпото и по този начин интензивността могат да се увеличат бързо.
2. Как си?
Burpees трябва да се изпълняват технически правилно при висока скорост, но се прилага принципът на техника над скоростта.
Популярни грешки са:
1. Твърде широка стойка с отворени навън крака.
2. Приклекнал гръб при крад.
3. Няма правилна позиция за лицеви опори, бедрата "висят".
4. Без скок на височина, кацане на пръсти.
Тези, които все още не са усвоили правилните лицеви опори, могат или просто да влязат в позиция за лицеви опори, без да изпълняват лицевите опори, или да сложат ръцете си вдигнати - това прави лицевите опори по-лесни. Когато изпълнявате, е важно да се уверите, че лактите са близо до тялото.
Когато скачате в края на упражнението, трябва да скачате динамично, вместо просто да правите мини-хоп. Някои пляскат над главите си. Не забравяйте да загреете предварително.
3. Какъв е смисълът?
Burpee е всестранно фитнес упражнение, което не само укрепва цялото тяло, но също така подсилва сърдечно-съдовата система и изгаря калории. Координация, сила и издръжливост - в репета има всичко. Укрепване на краката, седалището, торса, флексорите на тазобедрената става, гърба, рамото, гърдите - тези, които редовно правят няколко комплекта репети, ще се оправят.
Тренира се и издръжливост. Проучванията показват, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) тренира вашата издръжливост в допълнение към силата на скоростта. Мартин Гибала, кинезиолог от университета Макмастър в Канада и експерт по HIIT, заяви пред New York Times, че смята, че репеят е най-доброто фитнес упражнение: „Изгражда мускули и тренира издръжливост“. Но има и решаващ недостатък: той е монотонен и скучен.
4. Какви вариации има?
Начинаещите могат да изпълняват репети или без активни лицеви опори, или без скачане. Напредналите потребители могат да влязат в кръста, вместо в нормалната позиция за лицеви опори. Това увеличава нивото на трудност. Или можете да го направите като националния футболист Марко Реус: Бърпи с лицеви опори на топката.Разбира се, скокът също може да бъде разнообразен. За вдъхновение: Бившият канадски професионален волейболен професионалист и фитнес треньор Марк "Фънк" Робъртс е събрал видео с 44 различни рипи.
5. Кой го прави?
Burpees са много популярни, особено в кросфит средите. Поне треньорите обичат "клякащите тръстове", защото изискват много от спортистите. Точно поради тази причина бурпите са сред най-мразените тренировки сред спортистите.
Виновник за всичко е американецът Роял Хъдълстън Бърпи. Физиологът е изобретил фитнес упражнението в Ню Йорк в края на 30-те години на миналия век - макар и в много по-слаба форма от тази, в която познаваме бърпито днес. През 1942 г. американската армия приема упражнението като част от техния тест за годност. Между другото, Роял Бърпи не харесва начина, по който е разработено неговото изобретение. Вярваше, че да го правиш бързо е вредно за коленете и гърба ти.
6. Кой може да направи най-много?
На 17 май 2014 г. Камерън Дорн поставя два световни рекорда: управлява 5 657 burpees за дванадесет часа и 10 105 за 24 часа.