Броколи - ползи, подготовка, здравословни рецепти

Броколи е зеленчук, който предлага разнообразни ползи за здравето: подобряване на храносмилането, понижаване на холестерола и укрепване на имунната система. Разберете в следващата статия повече ползи от яденето на броколи, но и някои вкусни рецепти за приготвяне!

ползи

Съдържание:

Главна информация

Броколи е зеленчук, който е част от семейството на кръстоцветните, наречено Brassica oleracea, което включва други зеленчуци като карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле и ряпа. Този зелен зеленчук може да се наслаждава както суров, така и варен, но според няколко проучвания броколи на пара предлага няколко ползи за здравето.

Хранителен състав

Калории на броколи

100 грама

  • Калории: 34
  • Протеин: 2.8
  • Липиди: 0
  • Въглехидрати: 6.6
  • Фибри: 2.6

въглехидрати

Броколите съдържат въглехидрати, които се състоят предимно от фибри и захари като фруктоза, глюкоза и захароза и малки количества лактоза и малтоза.

фибри

Консумацията на фибри от броколи е много важна, тъй като осигурява много ползи за здравето на тялото, помага за предотвратяване на някои заболявания, но също така и за загуба на тегло.

протеин

Протеинът е високомолекулно органично вещество, което помага за изграждането и поддържането на мускулна маса, а броколите са относително високо протеинови зеленчуци в сравнение с повечето зеленчуци на пазара.

Витамини от броколи

Броколите съдържат някои от най-важните витамини и минерали като:

  • Витамин А
  • Бета каротин
  • зеаксантин
  • лутеин
  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • Пантотенова киселина
  • Витамин С
  • Витамин В1
  • Витамин В6
  • Витамин В9
  • Витамин В12
  • Витамин К
  • Фолиева киселина
  • Калий
  • Фосфор
  • Калций
  • Магнезий
  • Желязо
  • Цинк

Освен това, по отношение на органичните съединения, броколите са богат източник на глюкозинолати, фитонутриенти, изотиоцианат, флавоноиди като кемпферол и други антиоксидантни съединения, които са полезни за здравето на тялото.

Броколи: ползи и свойства

Помага на храносмилателната система

Броколите съдържат много фибри, които играят важна роля в регулирането на храносмилането. Заедно с кемпферол, фибрите също са склонни към здрава стомашна лигавица на аментина, като същевременно помагат за поддържане на здравословни нива на бактерии в червата.

Предотвратява хронични заболявания

Този кръстоцветен зеленчук съдържа определени фенолни съединения, които помагат за предотвратяване на хронични заболявания, каквито са диабет, астма, различни сърдечни заболявания и много други смъртоносни заболявания.

Борбата с рака

рак Характеризира се с бързия растеж на анормални клетки и често е свързан с оксидативен стрес.

Броколи е зеленчук, който съдържа определени съединения, които помагат за предпазване от рак. Има проучвания, които показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързано с по-малък риск от развитие на някои видове рак, включително колоректален рак., рак на гърдата, рак на простатата, рак на панкреаса и рак на стомаха.

Подобрява здравето на мозъка

Разпятията помагат за подобряване на паметта и концентрацията благодарение на витамин К и холин. В допълнение, този зеленчук помага за предотвратяване на няколко невродегенеративни заболявания, като например Болест на Алцхаймер.

Поддържайте здравето на косата

Хранителните вещества, намиращи се в кръстоцветните зеленчуци, като витамини А и С, са отлични, защото помагат косата да остане блестяща, плътна и здрава. Тези витамини са полезни и за сухата коса, защото спомагат за регулирането на производството на себум върху скалпа и естествено овлажняват косата.

Има противовъзпалителни свойства

Според проучване, публикувано през 2014 г. в Preventive Nutrition and Food Science Journal, броколите имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Този зеленчук съдържа антиоксиданти като витамин С, калий, магнезий, сулфорафан, кемпферол и много други, които правят този кръстоцветен зеленчук добро успокоително и противовъзпалително средство.

Контролира диабета

Проучване от 2012 г., публикувано в International Journal of Food and Nutrition Sciences предполага, че броколите могат да подобрят инсулиновата резистентност при пациенти, които имат Диабет тип 2. Това се дължи на сулфорафана и кемпферола в тази кръстоцветна храна, която има способността да понижава кръвната захар.

Подобрява метаболизма

Хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин D, витамин К, фолиева киселина и витамин А от зелени зеленчуци спомагат за стимулиране метаболизъм. Освен това този зеленчук създава чувство на ситост и забавя чувството на глад за дълго време.

Подобрява сексуалния живот

Консумацията на броколи може да стимулира кръвообращението в органите на тялото и може да помогне за подобряване на либидото. Този зеленчук съдържа също фолиева киселина и витамин С, които могат да подобрят плодовитостта.

Детоксикира тялото

Наличието на витамин С, сяра и аминокиселини правят кръстоцветните зеленчуци добър детоксикатор за организма. Този зеленчук помага за премахването на свободните радикали и токсините като пикочна киселина от тялото, като по този начин пречиства кръвта. Броколите също са алкален зеленчук, който може да помогне за балансиране на нивото на рН в организма.

Поддържа здравето на кожата

Този кръстоцветен зеленчук помага при грижата за кожата и й придава сияен, здрав и сияен вид, а това се дължи на антиоксиданти като бета-каротин, витамин А, витамин В комплекс, витамин С, витамин Е, витамин К, аминокиселини и фолиева киселина. присъства в зеленчуците.

Предпазва от UV лъчи

Глюкорафанинът е фитонутриент, намиращ се в значителни количества в броколите, което е свързано с обръщане на негативните ефекти от излагането на слънце.

Облекчава стомашни разстройства

Присъстващите в кръстоцветните зеленчуци магнезий и витамини намаляват стомашната киселинност, улесняват храносмилането и са добра помощ при усвояването на хранителните вещества от плодовете и зеленчуците.

Поддържайте здравето на очите

Каротиноиди като зеаксантин, бета-каротин и фосфор, както и други витамини като витамин А, витамин В комплекс, витамин С и Е, открити в броколите, са много полезни за здравето на очите. Тези витамини предпазват очите срещу дегенерация на макулата и катаракта.

Подобрява здравето на костите и зъбите

Броколите поддържат костите и зъбите здрави, защото са богати на витамин К, магнезий, калций, цинк и фосфор. По този начин този кръстоцветен зеленчук е полезен и се препоръчва особено за деца, възрастни хора и жени, които са бременни или кърмят.

Регулира кръвното налягане

Хромът, който се съдържа в изобилие в броколите, помага за регулирането кръвно налягане. Също така хранителното количество калий в броколите може да действа като вазодилататор. По-конкретно, калият помага за подобряване на притока на кръв и основните кислородни органи, като отпуска напрежението и стреса, натрупани върху вените и кръвоносните съдове. Магнезият и калцият също помагат за регулиране на кръвното налягане и могат да предпазят сърцето от някои сърдечно-съдови заболявания, като инсулти или инфаркти.

Бори се с анемията

Кръстоцветните зеленчуци са богати на желязо и протеини и следователно образуват ефективно средство срещу анемия. Медта също е друг основен минерал в производството на червени кръвни клетки, заедно с желязото. Затова включете този зелен зеленчук в диетата си и по този начин помогнете за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Как да приготвим броколи?

Варени броколи

съставки:

  • 500 г броколи
  • 2 л вода
  • чаена лъжичка сол

Начин на приготвяне:

Сложете вода да заври в тенджера. Междувременно измийте кръстоцветния зеленчук и го нарежете на малки китки. Когато водата заври, добавете чаена лъжичка сол и след това сложете букетите зеленчуци и ги оставете да заврят на силен огън. Междувременно можете да приготвите голяма купа със студена вода и сито. След като зеленчуците заврят, извадете ги с преварена вода с лъжица и веднага ги прекарайте в купата със студена вода и оставете зеленчуците там за около 5-10 минути. Накрая сварените зеленчуци ще бъдат извадени от ситото и добре отцедени и след това могат да бъдат сервирани.

Котката вари броколи?

Пресните зеленчуци ще варят на умерен огън за около 2-3 минути, но ако използвате замразени броколи, тогава ще врят само минута, защото този вид вече е за предпочитане. Варените броколи имат около 35 калории.

Броколи на пара

Парените зеленчуци са най-здравословните, защото не губят хранителните си вещества и запазват вкуса си. Ето как да направите броколи на пара:

съставки:

  • 450 г измити и почистени броколи
  • чаена лъжичка сол
  • 30 г несолено масло

Начин на приготвяне:

Нарежете зеленчуците на малки парченца, след това добавете малко вода в тиган, така че да е покрита. След това оставете водата да заври и добавете букетите. Покрийте тигана и оставете зеленчуците да се готвят за 3 минути, а след това намалете котлона до минимум и ги оставете да се запарят за още 3 минути. След като изтече времето, можете да сервирате препарата с масло и малко сол на вкус.

Сурови или варени броколи

Този кръстоцветен зеленчук може да се яде както приготвен (пригответе броколи: чрез варене, пара, печене), както и сурови. Например, ето как да подготвите:

Салата от броколи, грозде и паста от кашу

съставки:

  • капитан от броколи
  • чаша червено грозде
  • червен лук
  • шепа кашу
  • лъжица мед
  • супена лъжица лимонов сок или ябълков оцет

Начин на приготвяне:

Поставете ядките от кашу и ги накиснете в купа и ги покрийте с вода, след което ги накиснете за 2 часа или цяла нощ.

Но ако побързате, можете да използвате топла вода и така кашуто ще омекне много по-бързо. Смесете ги в блендер с лимонов сок и мед, докато се получи фина кремообразна паста. Отделно нарежете зелените зеленчуци наполовина и след това развийте малките букети, а за да ги нарежете, можете да използвате нож или кухненски робот. Накълцайте или пулсирайте зеленчуците няколко пъти, за да получите хрупкава текстура и не ги обработвайте непрекъснато, за да не станат паста. След това сложете броколите в голяма купа. Добавете наситнения лук и гроздови семки, разрязани наполовина, след това поръсете малко сол и разбъркайте. Добавете пастата от кашу и разбъркайте до гладка смес.

Сотирани броколи

съставки:

  • 500 г броколи почистени и нарязани на букети
  • сокът на половин лимон
  • 80 г масло
  • 6 скилидки чесън (ситно нарязан)
  • чаена лъжичка сол

Начин на приготвяне:

Измийте зелените зеленчуци в студена вода, след което ги варете в тенджера максимум 5 минути. След това поставете варените букети за 3 минути в студена вода. Отделно сложете маслото в тиган, разтопете го, след това добавете ситно нарязания чесън и гответе за минута, след това добавете лимоновия сок. След това сложете букетите броколи и подправете с малко сол, разбъркайте и задушете за минута. Накрая поставете кръстоцветните зеленчуци в чиния, поръсете с останалия сос и сервирайте веднага. Приятен апетит!

Броколи в детското хранене

Броколите могат да се въвеждат в диетата на децата от 8-месечна възраст (броколи бебетата). Ето каква подготовка можете да подготвите за малкото:

Крем супа

съставки:

  • букет броколи
  • 2 моркова
  • лук
  • пащърнак
  • 2 големи картофа
  • парче целина

Начин на приготвяне:

Всички зеленчуци, с изключение на броколи, ще се сварят заедно в около 2,5 литра вода. Броколите трябва да се сварят отделно в друга тенджера и след това да се добавят към супата с останалите зеленчуци. Всички варени зеленчуци ще бъдат смесени и след това супата е готова за сервиране. Ако възрастта на мъничето позволява, можете да добавите няколко крутони.

Кой не трябва да яде броколи?

Първите странични ефекти, които могат да се появят след ядене на броколи, са образуването на чревни газове и подуване на корема, тъй като този кръстоцветен зеленчук е богат на неразтворими фибри, което може да доведе до лошо храносмилане. Следователно консумацията на сурови броколи трябва да се избягва от хора, страдащи от гастрит или синдром на раздразнените черва.