Бременност За какво трябва да внимавате при веганска диета?
Едва ли някоя друга тема в хранителната наука се обсъжда толкова противоречиво, колкото веганската диета по време на бременност и кърмене. Докато някои германски специализирани общества се позиционират негативно към чисто растителна диета, Американската академия по хранене и диететика в своето становище пише, че енергийните и хранителни нужди на бременна и кърмеща жена обикновено могат да бъдат адекватно покрити с веганска диета.
На кои хранителни вещества трябва да обърнете особено внимание при веганска диета по време на бременност и кърмене? Необходимо ли е да се приемат специални хранителни добавки, за да се отговори на повишената нужда от минерали, витамини и микроелементи? Какви са ежедневните хранителни нужди на бременни и кърмещи жени? Разберете всичко за веганското хранене по време на бременност и кърмене!
Поради това, че е очевидно по време на бременност повишени хранителни нужди обикновено е такъв за жени, които живеят веган експертни хранителни съвети Препоръчва се: Препоръчва ви се да обърнете специално внимание на качеството на вашата храна, когато внимателно избирате храна и да мислите за двама, но не автоматично да ядете два пъти, както проф. Д-р. мед. Бертолд Колецко пише в медицински доклад в Deutsches Ärzteblatt през 2013 г.
Повишено търсене на енергия
The дневна потребност от енергия увеличава се по-малко по време на бременност, отколкото мнозина биха могли да предположат: Германското общество по хранене препоръчва около 250 на ден от втория триместър на бременността и около 500 през третия триместър допълнителни калории да поеме. Други източници дори предполагат, че енергийните нужди се увеличават само с около десет процента през последната фаза на бременността.
В началото на Кърмене срещу него стават ежедневни над 500 допълнителни калории препоръчва се, за да може оптимално да се храни новороденото с кърма.
Ежедневният Общо изискване енергията на храната се изчислява индивидуално според вашето телесно тегло, физическа активност и вашата диета! Дали бременните и кърмещите вегани могат да покрият адекватно ежедневните си енергийни нужди, остава предмет на спор в науката. Това, което е сигурно е, че както твърде много, така и твърде малко могат да имат отрицателен ефект върху здравословното развитие на нероденото дете: внимателен подбор на храна, както и съзнателна, балансирана диета следователно са от съществено значение!
Повишена нужда от протеини
Също и нашите дневна нужда от протеин се увеличава от втория триместър на бременността до около 58 грама, докато кърмите до около 63 грама протеин на ден.
Германското общество по хранене препоръчва на жените на 19 и повече години да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло чрез диетата си. Следователно жената с тегло 65 килограма трябва да консумира около 52 грама протеин на ден. Това се изчислява в бременността всеки ден повече от около шест, докато кърмите около единадесет грама протеин.
По правило жените с веганска диета могат да отговорят на ежедневните си нужди от протеини по време на бременност и кърмене. Богати на протеини веган храни са например бобови растения като грах, фасул или леща, заместители на месо като сейтан или темпе и много соеви продукти на растителна основа. Колко други вегетариански храни са чудесни източници на протеини и колко важен е адекватният прием на протеини за нашето тяло, можете да намерите в нашата глава за Хранителни вещества във веганската диета: Протеини.
Веган диета по време на бременност: доставка на омега-3 мастни киселини
В допълнение към протеините, ние също така броим въглехидратите и мазнините сред т.нар Макронутриенти. Те са основните компоненти на нашата храна, които тялото ни може да използва и преобразува в енергия например.
Мазнините и маслата се състоят в голяма степен от мастни киселини: дълги въглеводородни вериги, които ние наричаме наситени, мононенаситени или полиненаситени мастни киселини описвам. Нашето тяло може да произвежда много мастни киселини от самата глюкоза. Изключение правят някои полиненаситени мастни киселини, които също обхващаме Омега-3 и Омега-6 мастни киселини броене. Тъй като трябва да ги поглъщаме чрез храна, за да задоволим ежедневните си нужди, ние ги наричаме от съществено значение Мастни киселини.
Германското дружество по хранене препоръчва a Съотношение на запис от омега-3 до омега-6 мастни киселини с максимум едно до пет. Тъй като омега-6 мастните киселини са широко разпространени в храните на растителна основа, това често е значително по-високо за веганите, не рядко до един на 20. Поради това по време на бременност и кърмене веганите трябва все повече да се фокусират върху достатъчна диета Доставка на омега-3 мастни киселини обърнете внимание, особено след като това важи и за здравите Развитие на мозъка и очите на нероденото дете играят роля, която не бива да се подценява.
Омега-3 мастни киселини под формата на а-линоленова киселина, Накратко ALA, намираме например в ленените семена, конопените семена и орехите, както и в ненагретите масла, направени от тях. По-дълговерижните омега-3 мастни киселини също са особено важни Ейкозапентаенова киселина, кратко EPA и Докозахексаенова киселина, Накратко DHA, който подобно на витамин В12 не се появява във веганската диета. Тъй като можем да ги произвеждаме само в малки количества от α-линоленова киселина, бременните и кърмещите вегани трябва да обърнат особено внимание на един адекватно снабдяване с α-линоленова киселина обърнете внимание и трябва да имате такъв Хранителни добавки помислете за водораслите.
Както пише Американското общество по хранене, Академия по хранене и диететика в своя документ за позицията, който е преиздаден през 2009 г., децата на вегетарианските майки трябва между другото по-ниски нива на DHA в пъпната връв и в плазмата имат като деца на не-вегетариански майки. Също така Нива на DHA в кърмата са по-ниски за веганите, отколкото за вегетарианците.
Значително повишена нужда от фолат
A Дефицит на фолиева киселина по време и дори преди началото на бременността може да има изключително негативни ефекти върху здравословното развитие на нероденото дете. Между другото, ние го наричаме фолат естествено срещащ се витамин В9, докато Фолиева киселина се произвежда синтетично и може да се намери например в хранителни добавки. Тъй като изкуствено синтезираната фолиева киселина първо трябва да се превърне в ефективни форми в нашето тяло, фолатът се превръща в µg еквиваленти посочено.
Особено преди бременността и през първия триместър на бременността, жените трябва да са наясно с a достатъчно количество фолиева киселина уважение, мислете високо. Германското общество по хранене препоръчва такъв за жени на 19 и повече години дневен прием на фолиева киселина от 300, бременни жени от 550 и кърмещи жени от 450 µg еквивалента. В допълнение към диета, богата на фолиева киселина, бременните жени и жените, които искат да забременеят, трябва да приемат 400 µg фолиева киселина под формата на Подготовка препоръчва се за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и спонтанни аборти.
Един от дефектите на нервната тръба, които могат да бъдат проследени до неадекватно снабдяване с фолиева киселина преди или в началото на бременността, е т.нар. отворен гръб, което също наричаме технически жаргон Спина бифида описвам. Става дума за липса на затваряне на нервната тръба на ембриона в началото на бременността, от която по-късно се развиват гръбначният мозък и гръбначната киселина на детето. Парализа през целия живот може да бъде една от най-сериозните последици.
Коя храна добри източници на фолиева киселина Можете да разберете какви други последици може да има дефицитът на фолиева киселина в нашата глава за витамините във веганска диета !
Повишена нужда от желязо с веганска диета по време на бременност
Микроелементът желязо е тясно свързан с количеството ни кръв: Als Част от червения кръвен пигмент, така нареченият хемоглобин, той има способността да свързва кислорода, който се транспортира от белите ни дробове до всички наши телесни клетки. В случай на по-голяма загуба на кръв, като раждане, тялото ни ще бъде отговорно за образуването на нови червени кръвни клетки Запаси от желязо използвайте, което обикновено може да бъде попълнено от приема на храна.
A нисък хемоглобин, както се измерва при много бременни жени, предполага ниска концентрация на желязо в кръвта. Тъй като желязото е особено важно за здравословното развитие на плода, формирането на плацентата и поддържането на увеличеното общо количество кръв в бъдещата майка, Германското дружество по хранене препоръчва бременна жена Удвояване на доставките на желязо от 15 до 30 милиграма на ден. Поради големите загуби по време на бременност и раждане, жените все още трябва да консумират около 20 милиграма желязо на ден след раждането.
Внимавайте с Добавки с желязо задължително: За да се предотврати a Желязодефицитна анемия, Между другото, според Вегетарианската асоциация Германия e.V., бременните вегани са по-често засегнати от бременните смесени диети, може да са необходими, но трябва само след медицинска консултация и диагностициран дефицит на желязо.
По-скоро внимавайте за един богата на желязо диета с добри доставчици на желязо като пълнозърнести храни, бобови растения или ядки и семена. Между другото, нашето усвояване на желязо се определя от Комбинация с витамин С. поддържа!
Повишена нужда от витамин В12
Тъй като витамин В12 в неговата ефективна форма за нашето тяло е изключително в животински продукти Трябва да намерим дневната си нужда от три микрограма чрез специално подсилени храни и Хранителни добавки Покрийте. Между другото, ние можем да черпим от нашите магазини за витамин В12, които са предимно в черния дроб, в продължение на няколко години! A Недостиг на витамин В12, на усложнения като особено при бременност Спонтанни аборти или дефекти на нервната тръба олово, следователно ще стане забележимо само след дълго време.
Германското общество по хранене препоръчва увеличаване на дневния прием на витамин В12 до 3,5 микрограма на ден за веганска диета по време на бременност "за попълване на паметта и поддържане на хранителната плътност", а кърмещите жени дневен прием от около четири Микрограми.
В най-добрия случай си осигурете витамин В12, като го използвате редовно медицински кръвни изследвания проверете!
Повече витамини, минерали и микроелементи във веганската диета по време на бременност и кърмене
Като витамин В12 също е Витамин А изключително в животински храни съдържат. Неговите предшественици, които също се намират в много храни на растителна основа, могат да се превърнат във витамин А в нашето тяло: ние ги наричаме А провитамини или каротеноиди. Германското общество по хранене препоръчва веганска диета за бременни жени от четвъртия месец нататък Увеличаване на приема на витамин А до 1,1 милиграма ретинолови еквиваленти на ден, кърмещи майки дневен прием от около 1,5 милиграма еквиваленти. Тъй като тялото ни може да произвежда сам витамин А от неговите предшественици, препоръчителният дневен прием се дава в еквиваленти.
Нуждата за Витамин В6 увеличава се при бременност от четвъртия месец и при кърмене от 1,2 милиграма на около 1,9 милиграма на ден. Веган Доставчици на витамин В6 са например пълнозърнести храни, соя, банани, зелени зеленчуци или люспи от мая, които между другото съставляват едно вкусна мая се топи като заместител на сосовете от сирене!
Повишена референтна стойност за приема на Витамин D германското общество по хранене не говори за бременни и кърмещи жени. Витамин D е единственият витамин, който тялото ни не трябва да приема само чрез храната, но и с него Излагане на слънце на кожата до голяма степен може да се формира. Тъй като витамин D рядко се среща в храни на растителна основа, различни от гъби, веганите, особено бременните вегани, трябва да имат такъв през по-тъмните зимни месеци Хранителна добавка помислете за предотвратяване на симптоми на дефицит.
Подобно на възрастни от 19-годишна възраст, Германското общество по хранене препоръчва бременни и кърмещи жени също да приемат ежедневно Прием на калций от около 1000 милиграма. Тъй като проучванията показват, че веганите консумират по-малко калций от вегетарианците и смесените диети, особено бременните и кърмещите вегани трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на калций. Така че можете да получите ниска Костна минерална плътност и повишен такъв Риск от остеопороза да се избегне. Доставчици на веган калций са например соеви продукти, бадеми и ядки, пълнозърнести храни или много видове зеленчуци като рукола, броколи, къдраво зеле или копър. Също така Съдържание на калций в минералната вода често се подценява. Разгледайте съдържанието на минерали във вашата бутилка с вода!
Ежедневната потребност от микроелемента йод увеличава се по време на бременност от около 200 на около 230 микрограма, а при кърмене дори на около 260 микрограма. Добър доставчик на веган йод представлява йодирана готварска сол. Водораслите също съдържат йод. Защото веганите като рискова група за един недостатъчно снабдяване с йод кандидатствайте, особено бременните и кърмещите вегани трябва да проверяват доставките на йод от лекар и, ако е необходимо, чрез Хранителни добавки мисля.