Бременност седмица след седмица; Nd
Диета за бременност: фокусирайте се върху тези основни хранителни вещества
Здравословната диета за бременност ще насърчи растежа и развитието на вашето бебе. Разберете кои хранителни вещества са ви необходими най-много и къде да ги намерите.
Няма магическа формула за здравословна диета за бременност. Всъщност по време на бременност основните принципи на здравословното хранене остават същите - приемайте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Въпреки това, няколко хранителни вещества заслужават специално внимание при диета за бременност. Ето какво има в списъка.
Фолат и фолиева киселина - предотвратяват вродени дефекти
Фолиевата киселина е витамин от група В, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, тежки малформации на мозъка и гръбначния мозък. Недостигът на фолиева киселина в диетата за бременност също може да намали риска от ниско тегло при раждане и преждевременно раждане. Синтетичната форма на фолиева киселина, намираща се в добавки и обогатени храни, е известна като фолиева киселина.
Колко ти трябва: 800 микрограма фолат или фолиева киселина на ден преди зачеването и по време на бременност.
Добри източници: Укрепените зърна са чудесни източници на фолиева киселина. Зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове и сушените бобчета и грах са добри източници на естествено срещащи се фолати.
| Зърнена закуска | 3/4 чаша (15 до 45 грама) 100 процента подсилени готови зърнени храни | 100 до 700 микрограма - изберете зърнена култура, която е най-малко 400 микрограма |
| спанак | 1/2 чаша (90 г) варен спанак | 131 микрограма |
| Боб | 1/2 чаша (88 г) варени големи северни зърна | 90 микрограма |
| аспержи | 4 варени копия (60 грама) | 89 микрограма |
| фъстъци | 1 унция (28 грама) суха печена | 41 микрограма |
| Портокали | 1 портокал (159 грама) | 48 микрограма |
В допълнение към установяването на здравословни хранителни навици, приемането на ежедневен пренатален витамин - в идеалния случай започва три месеца преди зачеването - може да помогне да се гарантира, че получавате достатъчно от това основно хранително вещество.
Калций - укрепва костите
Вие и вашето бебе се нуждаете от калций, за да поддържате костите и зъбите силни. Калцият също помага на сърдечно-съдовата, мускулната и нервната система да работят нормално.
Колко ти трябва: 1000 милиграма на ден. Бременните тийнейджъри се нуждаят от 1300 милиграма на ден.
Добри източници: Млечните продукти са най-богатите източници на калций. Много плодови сокове и зърнени храни също са обогатени с калций.
| Сок | 8 унции (237 милилитра) калциев подсилен портокалов сок | 500 милиграма |
| Мляко | 1 чаша (237 милилитра) обезмаслено мляко | 299 милиграма |
| кисело мляко | 6 унции (170 грама) плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | 258 милиграма |
| Сирене | 1 унция (28 грама) частично обезмаслена моцарела | 222 милиграма |
| Сьомга | 3 унции (85 грама) консервирана сьомга с розови кости | 181 милиграма |
| спанак | 1/2 чаша (90 г) варен спанак | 122 милиграма |
| Зърнена закуска | 1 чаша (20 до 60 грама) подсилена с калций готова зърнена закуска | 3 до 1000 милиграма |
Витамин D - насърчаване на здравината на костите
Витамин D също помага за изграждането на костите и зъбите на вашето бебе.
Колко ти трябва: 600 IU на ден.
Добри източници: Мазните риби, като сьомгата и рибата тон, са чудесни източници на витамин D. Други възможности включват подсилено мляко и портокалов сок.
| риба | 3 унции (85 грама) варена сьомга | 447 IU |
| Сок | 8 унции (237 милилитра) калций и подсилен портокалов сок с витамин D | 137 IU |
| Мляко | 1 чаша (237 милилитра) обезмаслено мляко | 115 IU |
| аспержи | 4 варени копия (60 грама) | 89 микрограма |
| Яйца | 1 голямо твърдо сварено яйце (50 грама) | 44 IU |
Вижте също
- Бременност и риба: какво е безопасно за ядене?
- Бременност и упражнения: бебе, да се движим!
- Болки в гърба по време на бременност: 7 съвета за облекчение
- Сън по време на бременност: Следвайте тези съвети
- Пренатална йога: Какво трябва да знаете
- Пренатални тестове: практическо ръководство с информация за съвместни тестове
- Пренатално тестване: подходящо ли е за вас?
- Секс по време на бременност: Какво е ОК, Какво не
- Пренатални витамини: Защо имат значение Как да изберем
- Плацента: как работи, какво е нормално
- Пушенето и бременността: Разбиране на рисковете
- Бременност с близнаци: какво означават кратните за мама
- Диета за бременност: Основи на здравословното хранене
- Подготовка за раждане: пригответе се за работа и раждане
- Работа по време на бременност: правете и не трябва
- Бременност Диета: Храни, които трябва да се избягват по време на бременност
- Наддаване на тегло при бременност: Какво е здравословно?
- Колко сън наистина ви трябва?
- Нови братя и сестри: Подгответе по-голямото си дете
Диета за бременност: фокусирайте се върху тези основни хранителни вещества
Протеини - насърчават растежа
Протеинът е от решаващо значение за растежа на вашето бебе, особено през втория и третия триместър.
Колко ти трябва: 71 грама на ден.
Добри източници: Постното месо, птици, риба и яйца са чудесни източници на протеин. Други опции включват сушен боб и грах, тофу, млечни продукти и фъстъчено масло.
| извара | 1 чаша (226 грама) нискомаслена, 1% млечна извара | 28 грама |
| домашни птици | 1/2 (86 грама) пържени пилешки гърди без кости, без кожа | 26,7 грама |
| риба | 3 унции (85 грама) консервирана сьомга с розови кости | 16,8 грама |
| лещи | 1/2 чаша (99 г) варена леща | 8,9 грама |
| Мляко | 1 чаша (237 милилитра) обезмаслено мляко | 8,3 g |
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици (32 грама) гладко, обогатено с витамини и минерали фъстъчено масло | 8,2 грама |
| Яйца | 1 голямо твърдо сварено яйце (50 грама) | 6,3 грама |
Желязо - за предотвратяване на анемия
Вашето тяло използва желязо, за да произведе хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите. По време на бременността обемът на кръвта ви се разширява, за да отговори на промените в тялото ви и да помогне на бебето да поддържа цялото си кръвоснабдяване - удвоявайки нуждата ви от желязо.
Ако нямате достатъчно желязо, можете да се изморите и да сте по-податливи на инфекции. Рискът от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане също може да бъде по-висок.
Колко ти трябва: 27 милиграма на ден.
Добри източници: Постното червено месо, птици и риба са добри източници на желязо. Други опции включват обогатени с желязо зърнени закуски, ядки и сушени плодове.
| Зърнена закуска | 3/4 чаша (15 до 45 грама) 100% подсилени с желязо готови зърнени храни | 18 милиграма |
| Боб | 1 чаша (177 грама) варен боб | 3,9 милиграма |
| спанак | 1/2 чаша (90 г) варен спанак | 3,2 милиграма |
| плът | 3 унции (85 грама) препечено постно говеждо филе | 2,6 милиграма |
| домашни птици | 1/2 чаша (70 грама) печена тъмна пуйка | 1,6 милиграма |
Пренаталните витамини обикновено съдържат желязо. В някои случаи Вашият лекар може да препоръча отделна добавка с желязо.
Желязото от животински продукти като месо се усвоява най-лесно. За да увеличите приема на желязо от растителни източници и добавки, съчетайте ги с храна или напитка с високо съдържание на витамин С - като портокалов сок, доматен сок или ягоди. Ако приемате добавки с желязо с портокалов сок, избягвайте подсиления с калций сорт. Въпреки че калцият е важно хранително вещество по време на бременност, понижаването на калция може да намали усвояването на желязо.
Добавки - попитайте Вашия лекар или медицински специалист
Дори ако се храните здравословно, може да пропуснете важни хранителни вещества. Приемането на дневен пренатален витамин - в идеалния случай започва три месеца преди зачеването - може да помогне за запълване на пропуските. Вашият лекар може да препоръча специални добавки, ако спазвате строга вегетарианска диета или имате хронично здравословно състояние. Ако планирате да използвате билкова добавка по време на бременност, първо се консултирайте с Вашия лекар.