Brain Food Food за Brain PTA Forum

Андреа Пуец
23.03.2020 13:00

Разнообразие за мозъка: Балансираната диета с много зеленчуци, риба и ядки ви поддържа във форма, също и в главата ви./Снимка: Гети Имиджис/Дейвид Малан

Brain Food

Проучванията през последните години показват, че всичко, което е от полза за кръвоносните съдове и кръвообращението, също поддържа когнитивната ефективност и помага за спиране или забавяне на деменция или мозъчна атрофия в напреднала възраст. Средиземноморската диета (средиземноморска диета) се оказа особено ефективна. Високият процент растителни храни е характерен за диетата .

Те включват растителни масла като зехтин, както и плодове и зеленчуци, в сурова или само леко обработена форма (например задушаване и варене на пара). В допълнение към средиземноморските зеленчуци като домати, патладжани, чушки и тиквички, зелевите зеленчуци като карфиол, заострено зеле, броколи и китайско зеле, както и кореноплодни зеленчуци като пащърнак и корен от магданоз обогатяват менюто - регионално и сезонно в редуване. Рибата е изключително популярна в средиземноморските страни, а от време на време птиците и яйцата. Пълнозърнести продукти като хляб и тестени изделия, както и ядки и семена също са част от основните градивни елементи. Тези храни са богати на фибри, фитохимикали и антиоксиданти.

Диетичните фибри имат пребиотичен ефект и по този начин подпомагат здравето на червата. Червата също са в активна комуникация с мозъка: информацията се предава постоянно в двете посоки чрез нервни влакна и невротрансмитери. Тази връзка се нарича ос на червата и мозъка. Много вестителни вещества се произвеждат в самото черво - например 95 процента от хормона на щастието серотонин се произвежда в червата. Но други вещества, които са важни за ученето, запомнянето и образуването на хормони на стреса, освен всичко друго, идват от червата. Така че не е чудно, че психичното здраве и работоспособността са тясно свързани със здравето на червата.

Доставчици на енергия

Мозъкът редовно се нуждае от нови градивни елементи, транспортни средства, смазочни материали и енергия, за да бъде ефективен. В допълнение към средиземноморската диета има някои храни, които активират мозъка по специален начин.

Авокадото например осигурява на мозъка много енергия и повдига настроението. Плодът съдържа витамини от група В, омега-3 мастни киселини и други микроелементи. Преди всичко съдържащият се холин, важен витаминоид, повишава концентрацията и защитава мозъчните клетки. В допълнение към поддържането на клетъчната мембрана (градивен елемент на лецитин/като фосфатидилхолин), той е от съществено значение като невротрансмитер в мозъка (ацетилхолин). Поглъщането на холин в мозъка намалява с възрастта.

Авокадото осигурява повече от 30 процента мазнини. Ненаситените мастни киселини обаче имат положителен ефект върху целия организъм. Въглехидратите с високо съдържание на фибри в авокадото също имат успокояващ ефект върху нивата на кръвната захар и ви карат да се чувствате сити. Например авокадото може да се яде грубо смачкано като сандвич или на кубчета като салата с домати, шалот, кориандър, сол, черен пипер, зехтин и балсамов оцет по време на обедната почивка.

Едва ли друга храна съдържа толкова голямо разнообразие от хранителни вещества като яйцата. Яйцата са отличен източник на протеини (с незаменими аминокиселини) и са богати на витамини А, D, Е и В групата, както и на калий, калций, желязо и каротеноиди. Фактът, че яйцата увеличават паметта и подобряват работата на паметта, се дължи преди всичко на холина, съдържащ се в яйчния жълтък. Германското общество по хранене (DGE) дава ориентировъчна стойност до три яйца на седмица. За здравите хора обаче е безопасно да ядат повече яйца от време на време.