Бонус за начинаещи Колко бързо можете да изградите мускули като начинаещ

Напредналите спортисти понякога копнеят за времената, когато могат да вдигат все повече тежести върху щангата седмица след седмица, сесия след сесия и практически да гледат как изграждат мускули като начинаещи. Като новодошъл във фитнеса обаче, вие обикновено сте съкрушени отначало, като се ориентирате, създавате и изпробвате оптималния план за тренировка за себе си и правите твърде много за гърдите и бицепсите и твърде малко за краката, гърба и раменете. Но какво, ако правим всичко както трябва? Колко бързо може абсолютен начинаещ да изгради мускули?

Представете си, че през следващите осем месеца сте имали способността да правите математика по всеки долар, който обикновено печелите. Първото нещо, което най-вероятно бихте направили, е да работите повече, да трупате извънреден труд, да вземете втора работа през уикенда и след работа и да използвате възможността за своето богатство. Може би ще можете да станете милионер след доста интензивни осем месеца. Разбира се, можете да постигнете тази цел без десетократната суперсила, но това би отнело много повече време. Същото се отнася и за изграждането на мускули.

За кого се прилага бонусът за начинаещи?

Има няколко различни ситуации, които ни квалифицират повече, за да се възползваме от фазата на по-бързия напредък.

Когато мускулната маса е далеч от генетичната мускулна граница. С други думи, ако не сте изградили много мускули през живота си.
Не, относително малко или нередовен опит със силови тренировки, ако мускулите не са били или не са били редовно изложени на нарастващи механични натоварвания.
Младите хора, независимо от възрастта. По-младите хора обикновено имат по-високи нива на анаболни хормони и са по-отзивчиви към тях. В напреднала възраст обаче възниква феномен, наречен „анаболна резистентност“ [4].

Съществува спектър за възможността за изграждане на мускули по-бързо като начинаещ. Например, ако сравним тийнейджър, който седи на Playstation цял ден, с 30-годишен служител в офиса, който играе футбол през уикенда, първият от двамата вероятно ще има по-голям бонус за начинаещи. Поне ако приемем, че и двамата споделят сходна основна генетика за изграждане на мускули.

Тийнейджърът е млад и напълно неопитен във всякакъв вид упражнения, така че не е необходимо много механично напрежение, за да се предизвика хипертрофия [5]. Но дори и офисният жребец да не изгражда мускули толкова бързо като начинаещ, той има добра изходна позиция за бързи успехи. И двамата са далеч от генетичната си граница и телата им все още са много неопитни в силовите тренировки. Това са двете най-важни неща, които се отнасят до бонуса за начинаещи.

Височина: възпрепятства ли тренировките с тежести растежа на децата и юношите? 15 февруари 2020 г. Саймън Годеке

Силовите тренировки за изграждане на мускули придобиват все по-голяма популярност през последните години и обхващат и възрастови групи, които преди това рядко се срещаха във фитнеса. Очевидно хората, които могат да бъдат намерени на пейката за тежести и под клека във фитнес студията, стареят и стават по-млади. Твърдението, че силовата тренировка е [...]

Тъжната реалност

Всички започват от малко и никой майстор все още не е паднал от небето. Начинаещите обикновено не могат да получат максимални резултати от своя бонус за начинаещи още от самото начало, дори ако са наясно с предимството си. Много начинаещи се затрудняват да включат определена редовност и рутина с оптимална програма за упражнения и хранене в ежедневието си, след като са прекарали по-голямата част от живота си неактивни и недисциплинирани. Дори и с много консервативни програми, много от тях се отказват преждевременно, веднага щом почувстват редовни болезнени мускули и психически стрес през първите няколко седмици.

Разбира се, това не се отнася за всички еднакво, но повечето от тях няма да могат да извлекат максимума от него, което просто се дължи на факта, че отнема известно време, преди да научите правилната техника в много упражнения и да разберете за какво работи най-добре лично за вас. В много малко случаи обемът на тренировката, интензивността и честотата са перфектно съобразени с индивидуалността при първия опит. Но тук можете да получите съвет от треньор или опитен спортист, както и информация от книги и платформи като Gannikus.de осигурете поне добър наръчник.

Напредък: защо не напредвате от една тренировка към друга! 28 януари 2020 г. Саймън Годеке

С всички дебати и дискусии около оптималния обем и честота на тренировките, често забравяме, че прогресивното увеличаване е ключът към изграждането на значителни количества мускулна маса в дългосрочен план. Разбира се, този напредък от едно обучение към друго може да бъде постигнат и чрез по-добра техника или до известна степен чрез [...]

Значението на храненето

Но не само обучението трябва да се побере, но и вторият основен стълб: храненето. Повечето начинаещи ги пренебрегват, когато искат да натрупат мускули. Докато много слаби начинаещи може да не консумират достатъчно калории, за да растат, затлъстелите начинаещи може да черпят енергията, необходима им за изграждане на мускули, от запасите от мазнини и в процеса изграждане на мускули и намаляване на мазнините едновременно. В проучване върху полицаи с наднормено тегло, субектите са загубили само за дванадесет седмици средно около 4,2 килограма мазнини и изградени върху 4,0 килограма мускули едновременно. И това е само един от многото примери.

Ако искате да изградите мускули като слаб начинаещ обаче, трябва да поддържате значителен калориен излишък от около 20 процента от нуждите си от калории за поддръжка и в същото време Печелете около 0,5 процента от собственото си телесно тегло на седмица целя се в. Мускулите не растат от въздуха и любовта. Добрата диета с достатъчно строителен материал и енергия за изграждане на мускулна маса е необходима, ако искате да извлечете максимума от вашия бонус за начинаещи.

Записахме подробно ръководство за оптималната диета за изграждане на мускули в следната статия:

Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

Не забравяйте да се регенерирате

Друга причина, поради която младите хора, особено тийнейджърите, могат да изграждат мускули много бързо като начинаещи е, че имат относително малко стрес и достатъчно време за възстановяване. Регенерацията е много важна за физическото развитие, защото само ако дадем на мускулите си достатъчно почивка, те могат да растат. Многобройни изследвания показват, че сънят през нощта е от огромно значение за изграждането на мускулите. Начинаещият тренинг ще постигне бързи успехи дори при неоптимални условия, но няма да извлече максимума от него. Така че основното правило е да опитате, спя осем до десет часа всяка вечер. Като работещ човек със сигурност не е лесно. Учениците и студентите са в много по-добро положение, ако са готови да изключат конзолата или телевизията по-рано.

Ами ако вече не съм начинаещ?

Ако вече не сте начинаещ в обучението, това със сигурност е досадно. Въпреки това никога не е късно да се оптимизират тренировките, храненето и регенерацията, за да се опитаме да извлечем максимално възможно от това. Може да не успеете да изядете толкова много излишни калории и да се налага да тренирате повече и по-усилено за това, но в края на тренировъчната си кариера вече сте натрупали малко мускулна маса, на която можете да погледнете назад. За съжаление не е възможно да се върнете към началото, без да се откажете от по-голямата част от вече натрупаната мускулна маса. Хубавото е, че с вашия опит и знания можете да помогнете на начинаещите да се възползват максимално от бонусите за начинаещи.

Заключение и обобщение

Когато започнем да тренираме отново и мускулната ни маса е далеч от генетичната ни граница, имаме голям потенциал за бърз растеж на мускулната маса и сила. Докато начинаещите могат бързо да изграждат мускули, темпът на растеж намалява с увеличаване на тренировъчния опит, близост до генетичната граница и свикване с механичното натоварване през годините. Ето защо трябва да обърнем внимание на оптимизирането на тренировките, храненето и регенерацията още от самото начало.

Времето на бързия напредък обаче няма да приключи от един ден на следващия. Вместо това скоростта на нарастване бавно ще намалява. Платото в тренировките са нормални и се повтарят от определен момент във времето. В този случай трябва да се помисли кои регулиращи винтове могат да се завъртят, за да се запише по-нататъшен растеж. Дори след много години обучение все още можете да се подобрите с няколко процента.