Болезнената истина за храната за хляб; Уелнес коучинг

Чудя се дали има някой на света, който да не обича хляба. Разбира се, това не включва хора, които в миналото са имали други основни храни - вижте азиатците и техния ориз. Имам предвид европейци, американци и особено румънци. Нашият ежедневен хляб, този, който ни дава ситост, без който не сме замислени да ядем много ястия, които поглъщаме горещи, защото не можем да устоим на миризмата, която ни напомня за детството, дори когато никой не ни е създал хляб в къщата като дете. Ако има хляб, е добре, има какво да ядем, преодоляваме по-лесно болката, наслаждаваме се повече на светите неща, чаша вино ни успокоява по-добре.

Просто не е така. Лошите новини, знам, бяха същите за мен, когато след проучването стигнах до заключението, че всекидневният хляб трябва да се превърне в неделен хляб в диетата ми, ако искам да спра да се подувам, да се запеча, да отслабна и да имам повече много енергия. И точно това се случи - миналата година през юни премахнах от диетата почти всичко, което означава захар и брашно и до днес и двете са събития в личния ми хранителен режим, а не основна храна. И не се съмнявам, че тази промяна се дължи на (по-плоския) корем, редовността на седалката и загубата на 8 кг.

Достатъчно за мен обаче. Нека да разгледаме какво казват експертите за хляба и глутена.

Търговският хляб е предимно захар

Въпреки че първоначално пшеничните зърна съдържат важни фибри, протеини и хранителни вещества като витамини от група В, витамин Е, магнезий и калий, всички те се оставят настрана по време на прекомерната обработка, на която зърнените култури са подложени днес. Това, което остава в бялото брашно, използвано в хляб, тестени изделия, сладкиши или сладкиши, е нишестето, т.е. захарта с малко по-сложна химическа структура.

Нишестето, консумирано в големи количества за дълги периоди от време, има същите отрицателни ефекти като излишната захар - стимулира производството на инсулин, хормонът, отговорен за разпределението на кръвната глюкоза в клетките и инхибира консумацията на телесни мазнини като енергия. С други думи: ядете хляб, започвате производството на инсулин, нишестето в крайна сметка се съхранява като мастни клетки и никога не се трансформира в кетони (форма на енергия, произведена от тялото от натрупаните мазнини). Или ако искате още по-ясно: хлябът ви дебелее и няма да ви позволи да отслабнете.

За да разберете по-добре, можете да разгледате гликемичния индекс на храната. Гликемичният индекс измерва скоростта, с която захарите се абсорбират в кръвта като глюкоза, т.е. скоростта, с която се повишава кръвната Ви захар - колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-безопасен е продуктът за Вашето здраве. Белият хляб е маркиран със 75, захарта с 65, а шоколадът с 45. Максималната оценка е 100 и се държи от глюкозата.

Хлябът не само ви напълнява, но може и да причини сериозни заболявания

Постоянната инсулинова секреция с течение на времето води до инсулинова резистентност (клетките отказват да приемат сигналите на този хормон за консумиране на кръвна глюкоза - произведена от гореспоменатото нишесте), което е в основата на затлъстяването, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания. Инсулинът се нарича още хормон за съхранение на мазнини и колкото повече произвеждате, толкова по-високи са мастните депа.

Търговският хляб не е бабини хлябове

Независимо дали е написано на предната страна на опаковката „с пълнозърнесто брашно“ или „черно“, трябва да погледнете списъка на съставките. Ще видите, че повечето хлябове имат поне две трети бяло брашно (т.е. нишесте), а останалото е комбинация от пълнозърнесто брашно и химически добавки. Изглежда, че не е същата формула като хляба, който баба ми от Panciu печеше във фурната веднъж седмично - използваше само брашно от мелницата (зърната бяха натрошени, нито една част от зърното не беше отстранена), вода от кладенеца и сол. Разбира се, нишестето също беше там, но абсорбцията му в кръвта беше много по-бавна заради влакната. Това е нещо, което трябва да имате предвид - колко бързо се абсорбира храната, тъй като кръвната захар може да се забави от фибрите и мазнините.

В допълнение към различния процес на производство на хляб и добавените съставки, без да носи полза за нашето здраве, трябва да имаме предвид, че днес се отглежда друг вид пшеница от използваните от нашите предци. Световното производство е почти изцяло заето от джудже пшеница, генетично модифицирана, за да издържа на вредители и да бъде ефективна по отношение на производството. Страхотно, може да се каже, като си мислим, че все още сме 7 милиарда и няма достатъчно храна за всички. Този нов вид пшеница обаче съдържа амилопектин А, полизахарид от тип Супермен, който е много по-ефективен за повишаване на кръвната захар и по-често свързан с инсулинова резистентност. Инженерните чудеса на модерната епоха също съдържат повече глутен и това изобщо не е добра новина. Продължавай? Бих могъл да спомена хербицидите и пестицидите, използвани в производството на пшеница - посевите се пръскат, за да се предпазят от Букурещ и да се увеличи производството. Пшеницата се събира и преработва, заделят се важни части от зърното, но хербицидите и пестицидите остават и попадат в брашното, от което се пече хлябът ни.

Нашето тяло не се нуждае от глутен и не може да го преработи

Вероятно сте чували за целиакия и факта, че само 1% от населението на света е диагностицирано с нея. Целиакия е автоимунно състояние, което се появява в отговор на консумацията на глутенови продукти. Глутенът е протеин, от който тялото не се нуждае и в някои случаи 1% го объркват със заплаха, предупреждавайки имунната система, която в крайна сметка атакува собствените си тъкани. Тази целиакия е свързана със сериозни състояния, включително дегенеративни заболявания - рак, остеопороза, синдром на раздразнените черва, лупус, ревматоиден артрит, колит, анемия, тревожност, депресия, шизофрения, епилепсия, аутизъм, дегенеративна деменция.

И какво общо имам с това, ако не съм между 1%? Истината е за всички нас - тялото не може да преработи добре глутена и това е причината. Почти всички хора страдат от не-целиакия чувствителност към глутен. Не всеки има ясни симптоми, мнозина свързват симптомите с други причини или просто ги пренебрегват, но чувствителността съществува, защото след като се консумира глутен, възниква възпаление в чревната стена. Тази стена (която е дом на 75% от нашата имунна система) е полупропусклива, храната се преработва и филтрира през клетките, които я изграждат. За обработката на глутен тялото произвежда зонулин и той успява да създаде малки пространства между клетките, през които микроскопични фрагменти от органични съединения, включително бактерии, преминават в кръвта, където не им е мястото. Състоянието се нарича синдром на пропускливото черво и е предшественик на други по-сериозни възпаления в тялото.

Какво правим при тези условия?

Знам, че и аз обичам да умирам хляб и изобщо не ми харесва цялата тази информация. Но ти си глупав, не обичам да ям хляб на всяко хранене. Трябва да вземаме решения в полза на дългосрочното здраве, а не на удоволствието, за което сме виновни днес. Можете да живеете без излишен хляб и със сигурност сладкиши, бисквити, гевреци и сладкиши могат да изчезнат завинаги от живота ни. Всички продукти от брашно трябва да се третират като изключения, малки прищявки, които понякога задоволяваме и би било за предпочитане да избираме от възможно най-контролирани източници.

Ние казваме „не“ на гевреци, сладкиши и сладкарски изделия, сладкиши на рафтовете на супермаркетите (които се произвеждат предимно с нишесте, наречено бяло брашно, много захар и вредни рафинирани масла).
Избираме наистина пълнозърнест хляб, с добавка на семена и трици (източници на фибри), пълнозърнести или безглутенови тестени изделия.
Отказваме се от сладките сутрешни зърнени храни и ги заместваме с псевдозърнени храни като киноа, елда, просо.
Ядем майонезен хляб, защото майонезата обработва предварително глутена и улеснява смилането. Негативните ефекти, свързани с консумацията на глутен, са много намалени за някои, които избират хляб, отглеждан и печен с дива майонеза.
Рядко изобщо ядем хляб, тестени изделия, пица.
Правим хляб у дома, за да можем да контролираме възможно най-много от веригата за преработка и да добавим обилно количество семена и трици.

Знаете, че Елена не ви оставя без решение, нали? Публикувах снимки на хляба, който приготвям веднъж или два пъти седмично през последните няколко месеца и така стигнах до писането на тази статия - получих десетки заявки за рецепти! Закъснях много по простата причина, че нямам закована формула, всеки път сменям нещо и освен това не измервам нищо. Но един ден успях да измерим и запиша количествата, за да ви дам тази рецепта за домашен хляб.

Преди да детайлизирам, споменавам няколко неща:

По-долу е рецептата, надявам се да ви хареса и цялата по-горе информация. Не забравяйте, че винаги можете да научите повече с мен, в частни сесии за здравен коучинг, в които дисектираме всички групи храни и виждаме кое е добро за нас и кое не. Това образование ви дава основата за цял живот от гледна точка на балансирана диета, която ще ви даде жизненост, ще ви отслаби или ще ви напълнее - вие избирате. Ако се интересувате да работите с мен върху вашето обучение по хранене, вижте тук коучинг услугата, създадена точно за това.