Бокс в сянка - това, което трябва да знаете! боксови изкуства
Всеки, който някога е имал нещо общо с бокса или с бойните изкуства като цяло, със сигурност знае бокса в сянка. Особено ако сте напълно начинаещ, често се питате по време на тренировките по бокс за какво става въпрос в бокса в сянка. Боксът в сянка всъщност може да бъде обяснен много лесно. Представете си измислен противник, срещу когото се боксирате. Това бие комбинации от удари или отделни удари между тях, които след това можете да избегнете. По същия начин може да се окаже, че въображаемият опонент се приближава до вас или вие сами се приближавате до него. Смисълът на бокса в сянка е, че боксьорът може сам да практикува всички последователности на движенията и техниките за щанцоване. И всичко това без използването на боксова екипировка.
Как се прави бокс в сянка?
По принцип можете да тренирате няколко зони чрез бокс в сянка. Ограничавам се обаче до три важни вида бокс в сянка:
Безплатен бокс в сянка
Предимството на бокса в сянка е, че можете да го практикувате почти навсякъде. Можете да използвате свободното движение у дома, във фитнеса, в бокс фитнеса или на открито сред природата. След това можете да практикувате комбинации от удари, които имате предвид, като удряте във въздуха. Отделните удари също могат да бъдат чудесно обучени. Важно е да продължите да се движите, което ще подобри работата на краката ви.
Кутии за сенки пред огледалото
Особено като начинаещ в бокса, огледалото е много подходящо, за да види грешките ви. Заставате пред огледалото и упражнявате техниката на щанцоване, прикритие или работа с крака. Например, тренирате удара или водещата ръка. Ако видите в огледалото, че не удряте ръката си назад, за да покриете след удряне, можете веднага да коригирате тази грешка. Можете също така да тренирате комбинации от удари и движения за избягване. Тук няма ограничения за вашите мисли. Просто си задайте задачи и работете върху тях.
Стратегически бокс в сянка
Стратегическият бокс е най-добре обучен на боксов ринг. Тук заставате на боксовия ринг и си представяте как бихте се държали, ако бяхте на боксов мач. Например, практикувате ситуацията, когато сте в ъгъла на ринга, което е, което можете да направите най-добре. Или как продължавате да отрязвате пътя на опонента си, докато не го поставите на ринг въжетата или в ъгъла на ринга.
Ако нямате наличен боксов ринг, можете също да направите сами боксов ринг. Например през граници като самозалепващи се ленти, щанги с дъмбели или просто си представяте боксовия ринг в главата си.
За какво е полезен боксът в сянка?
Боксът в сянка е много подходящ за следните области:
Подобряване на техниката на удара и последователностите на движенията
Много области могат да бъдат тренирани чрез бокс в сянка. От една страна има подобрение на техниката на удара и последователностите на движенията. Както вече споменахме по-горе, тук можете да тренирате различни комбинации от удари, които имате предвид. Можете също така да подобрите работата на краката си и движенията за избягване. Или можете да тренирате само единични удари като куки за глава, ъперкът или прави.
Загряване и охлаждане
Можете да използвате бокса в сянка както за загряване, така и за загряване. Например, преди да започнете да тренирате, можете да се движите много на крака. Освен това правите движения за избягване и също така носите комбинации от удари. Но трябва да сте сигурни, че никога няма да ударите въздуха с пълна сила, за да защитите ставите си. Тъй като сте в движение през цялото време, ще забележите след кратко време, че първите мъниста пот ще се образуват по кожата ви. Това е добър знак, че сте подгряли.
Боксът в сянка също е чудесно подходящ за подгряване. Можете да използвате това, например, когато току-що сте завършили действителната си тренировка или след състезание, когато сърдечно-съдовата ви система все още е в разгара си. С разхлабения бокс в сянка вие бавно, но сигурно връщате сърдечно-съдовата си система към нормалното. Това също малко разхлабва мускулите ви.
издръжливост
Боксът в сянка също е чудесен начин да тренирате издръжливостта си. Как би изглеждало това? Тук можете да си поставите различни цели. Например целта ви е да получите 500 попадения за една минута. По същия начин можете да си поставите за цел да се движите за 5 минути, докато удряте по една комбинация. Това ще накара сърдечно-съдовата ви система да работи на пълни обороти, повярвайте ми! Можете също така да наблюдавате целия процес с колан за сърдечен ритъм и да видите колко всъщност е бил пулсът ви по време на бокса в сянка.
Изгаряне на мазнини
Боксът в сянка е чудесен начин за изгаряне на много калории и може да се сравни с джогинг. Колко калории всъщност изгаряте зависи, разбира се, от това колко интензивно правите всичко.
Чрез бокса в сянка се привеждат в движение множество мускули и мускулни групи. Съответно боксът в сянка може да се разглежда като тренировка на цялото тяло. Дори да изглежда на миряните сякаш само ръцете се движат, това не е напълно вярно. В бокса в сянка се тренират горната и долната част на ръцете, както и раменете. Използва се и целият торс, т.е. гръдния кош, гърба и коремните мускули. Най-важната част за изгарянето на мазнини обаче е долната част на тялото, т.е. седалището, бедрата и мускулите на прасците, тъй като това са относително най-големите мускулни групи в цялото тяло.
Освен това боксът в сянка не е свързан с боксерска груша или човек. В резултат на това коремните и гръбните мускули са подложени на още по-голям стрес, защото сами трябва да спрем силата на ударите, което също укрепва още по-добре дълбоките ни мускули. Боксът в сянка вероятно няма да е достатъчен за изграждане на големи мускули, но ще е достатъчен за дефиниране на мускулите.
координация
Координацията ви може да бъде обучена чрез бокс в сянка. На първо място тук е значително подобрена координацията между ръцете и краката. В бокса в сянка можете да тренирате голямо разнообразие от последователности на движенията. Например можете да промените основната позиция, в която обикновено стоите. Така че, обикновено сте левичар и всъщност бихте преминали към дясната ръка. В резултат на това мозъкът ви трябва да изпълнява обичайните последователности от движения и удари, които всъщност познава в лявата ориентация, но сега в дясната. Това изключително подобрява координацията между ръцете и краката. На всичкото отгоре бихте могли да боксирате както в левия, така и в десния дисплей, което ви прави много по-гъвкав боксьор.
Кутии за сенки с допълнителни тежести и ленти за съпротивление
Скоростта може да се подобри и чрез бокс в сянка с помощта на определено оборудване. Със сигурност сте виждали някой да прави тренировки по бокс или бокс в сянка някъде другаде с дъмбели в ръце. Сега има определени части от оборудването, които могат да се използват за увеличаване на скоростта в бокса в сянка.
Дъмбели
С дъмбели трябва да сте сигурни, че сте много леки. В този момент препоръчвам да използвате най-много 1-2 кг. Всичко по-горе, което влияе на скоростта ни и би означавало, че не можем да изкараме максималната си скорост. Трябва също така да се уверите, че се качвате бавно, за да избегнете досадни наранявания.
Тръби или ленти за тераси
Скоростта в бокса в сянка може да се тренира и с ластици за тръби и тера. Разликата в съпротивлението може да се види от различните цветове. Както при дъмбелите, трябва да изберете съпротивлението, за да можете да работите бързо с него.
Маншети с тегло
Що се отнася до маншетите с тегло, се прави разлика между маншетите на китката и глезена. Това оборудване е много подходящо и за подобряване на скоростта. Ако имате тежести на краката си, важно е да се уверите, че НЕ бягате с тях, за да избегнете наранявания.
Тегло жилетка
Жилетката с тежести е отлично оборудване за мозъка, за да научи познати последователности на движение с малко повече тегло. В крайна сметка това води до това да станете сами по-бързи. Предимството на жилетката с тежести е, че я имате при себе си при всяко движение. И тук важи правилото да не се използва твърде много тегло, в противен случай вече не можете да извлечете максималната скорост от себе си.
бакшиш
Можете да разгледате моя урок в YouTube за бокса в сянка тук.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече