Бойни упражнения за въжета и тренировки за вас
Мислите ли, че бойните въжета са само последната мода? Помисли отново. Хвърлянето на тези дебели, тежки въжета във фитнеса е повече от впечатляващо - брутално ефективна тренировка.
Канадското изследване открива три 15-минутни състезания седмично в продължение на четири седмици, които могат да увеличат максималното натоварване под налягане с 24%, с максимален брой сесии от 7 седмици за четири седмици. Изследване на университета в Минесота показа, че десет минути след тренировка метаболизмът ви се увеличава значително. Повишена сила и изгаряне на мазнини - какво да не обичам? Използвайте ръководството за ключови упражнения, както и за обучение на експерти и завършилите сесията, за да извлечете максимума от себе си.
3 упражнения за бойно въже за вашето ядро
„Въжетата са фантастични, защото трябва да включвате и изключвате по време на работното си време“ ̵
[19659006] Застанете от страната, където са закрепени краищата на въжето, и задръжте останалите краища на въжетата заедно във всяка ръка. Преместете ръцете си по часовниковата стрелка преди 12 повторения, след което изпълнете 12 повторения обратно на часовниковата стрелка. Обърнете се и повторете. Отпуснете се за 30 секунди и повторете 3 пъти.
Двуточкова вълна
Започнете с позицията на дъска, докато коремните мускули са напълно заети и тялото ви е изправено. Дръжте въжето в дясната си ръка и повдигнете левия крак. Движете дясната си ръка нагоре и надолу, задръжте останалата част от тялото си за 15 секунди, след това завъртете страните и повторете. Починете 30 секунди и повторете пет пъти.
Странична вълна
Започнете със странична дъска, с изправени крака и поддържащи горната част на тялото в десния крак. Дръжте въжето в лявата си ръка и го движете нагоре и надолу за 15 секунди. Сменете страниците и повторете. Починете 30 секунди и повторете пет пъти.
5 ключови бойни въжени стълби
„В началото на сесията можем да използваме въжета като част от фазата на загряване или активиране“, казва Чарлз Алън Прайс от W10 Performance Gym. "Можете също така да ги използвате по време на тренировката си, за да създадете интензивност с вълни, удари и камшици, или можете да ги използвате като финал или повторения в края на вашата тренировка."
„Въжетата са чудесни за тренировки, базирани на времето“, казва Алън Прайс, „Те са по-интензивни от дъмбелите, така че можете да увеличите пулса си и да изгорите повече калории“. Тук можете да прочетете най-популярните упражнения за бойно въже на Алън
1 бицепсова вълна
Поддържайте останалата част от тялото си спокойна, движете въжетата възможно най-бързо и се фокусирайте върху големи повторения и големи амплитуди.
„Останете в правоъгълна позиция с изправен гръб и запазете най-малкото движение на лактите“, казва Алън Прайс. Движение в бицепса. "
2 Кръстосано задвижване
Затегнете въжетата с леко огъване в лакътя, сякаш правите странична височина Дръжте палеца леко напред. След това спуска. Продължавайте да растете, за да поддържате темпото.
"Това е чудесен начин да се справите със задните кормилни и задни мускули. Тези мускули са тела, които подобряват стойката", казва Алън Прайс. "Най-често срещаните грешки включват твърде много движение на краката в клек и релаксация на торса. Дръжте гърдите си изправени и останете в позиция четвърт клек.
3 Външна спирала
Създайте алтернативни кръгове с обърнати навън кръгове с въжето като тирбушон и пишете върху раменете и въртящи се маншети.
„Има промени между всяко ниво на умения в тези упражнения, по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка от коляното“, казва Алън Прайс. "Той обработва въртящите се маншети, малките стабилизиращи мускули на раменните части и създава централно напрежение. Ето защо е важно да поддържате корпуса възможно най-силен, ако не го пускате. Това е забавен и динамичен начин за упражнения мускулите на гърба и ротаторните маншети. "