Богато на протеини, ниско на всичко
Яйцата съдържат разнообразни полезни хранителни вещества.
Хранителната стойност на едно яйце обаче може да варира в широки граници в зависимост от това дали ядете цялото яйце или само белтъците.
Тази статия разглежда подробно хранителния профил на яйчните белтъци и изследва дали те са по-здравословен избор от цели яйца.
Яйчният белтък е гъстата, бистра течност, която обгражда ярко жълтия жълтък на яйце.
В оплодената яйцеклетка те действат като защитен слой за защита на нарастващото пиле от вредни бактерии. Те също така осигуряват хранителни вещества за растежа му.
Белтъците съдържат около 90% вода и 10% протеин.
Така че, ако извадите жълтъка и изберете само белтъка, хранителната стойност на вашето яйце се променя драстично.
Графиката по-долу показва хранителните разлики между белтъка на голямо яйце и това на голямо цяло яйце (1):
Както можете да видите, един яйчен белтък съдържа по-малко калории и микроелементи, както и по-малко протеини и мазнини, отколкото цялото яйце.
РЕЗЮМЕ Яйчен белтък съдържа по-малко калории от цялото яйце. Освен това е с ниско съдържание на протеини, холестерол, мазнини, витамини и минерали.
Белтъците с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории. Всъщност те съдържат около 67% от целия протеин, открит в яйцата (1).
Този протеин е висококачествен и пълноценен, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в количествата, необходими на тялото ви, за да функционира най-добре (2).
Поради високото си съдържание на протеини, консумирането на яйчен белтък може да има благоприятен ефект върху здравето. Протеинът може да помогне за намаляване на апетита ви, така че яденето на белтъци може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго (3, 4).
Получаването на достатъчно протеин също е важно за поддържане и изграждане на мускули - особено ако се опитвате да отслабнете (5, 6).
Тъй като цели яйца ви осигуряват само малко повече протеини за няколко допълнителни калории, белтъците могат да бъдат привлекателен избор за хората, които се опитват да отслабнат.
РЕЗЮМЕ Белтъците от голямо яйце осигуряват 4 грама протеин и само 17 калории. Това може да го направи добър избор за храна за хора, които се опитват да отслабнат.
В миналото яйцата бяха спорен избор на храна поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол (7).
Въпреки това, целият холестерол и мазнини в яйцата се намират в яйчния жълтък. Яйчните белтъци, от друга страна, са почти чист протеин и не съдържат мазнини или холестерол.
В продължение на години това означаваше, че яденето на яйчен белтък се счита за по-здравословно от яденето на цели яйца (8).
Но проучванията сега показват, че за повечето хора нивото на холестерола в яйцата не е проблем (9, 10).
Въпреки това, за малък брой хора - наречени "хипер-реагиращи" - консумирането на холестерол леко ще повиши нивата в кръвта (11).
Хипер-реагиращите имат гени, които ги предразполагат към висок холестерол, като гена ApoE4. За тези хора или хора с висок холестерол яйчните белтъци може да са по-добър избор (12, 13, 14).
Освен това, тъй като белтъците не съдържат почти никаква мазнина, калорийният им прием е значително по-нисък от този на цели яйца.
Това може да го направи добър избор за хора, които се опитват да ограничат приема на калории и да отслабнат.