Богати на протеини храни - за здравословна диета MaxiNutrition - Maxinutrition

Храните, съдържащи протеини, формират основата за балансирана и здравословна диета. Защото освен въглехидратите и мазнините, протеините са и макронутриенти. Не напразно ги наричат ​​„градивни елементи на живота“, в края на краищата те не само осигуряват енергия, но са и основни градивни елементи за нашите клетки и от съществено значение за изграждането на мускулите. Тук можете да разберете всичко за високо протеиновата диета и кои храни са особено богати на протеини.

храни

Колко протеин ми трябва?

Препоръчителната дневна нужда от протеини зависи от вашата възраст, телесно тегло и физическа активност, както и от биологичния ви пол. Според Германското общество по хранене, необходимостта от протеини е едно здрави възрастни (без да се отчита физическата активност) около 0,8 g/kg телесно тегло на ден. Според това човек, който тежи около 70 кг, трябва да консумира около 56 г протеин на ден. Можете да използвате нашия треньор за протеини на нашия уебсайт, за да изчислите вашите индивидуални нужди от протеин.

Какво представляват богатите на протеини храни?

Ако искате да покриете доставките си на протеини или дори да ги оптимизирате целенасочено, тогава, разбира се, богатите на протеини храни са особено интересни за вас. Но кога храната е с високо съдържание на протеини? Съгласно Наредбата за здравни претенции HCVO, храната може да бъде описана като с високо съдържание на протеин, само ако съдържанието на протеин съставлява поне 20% от общата енергийна стойност (калории) [1]. Можете да изчислите относително лесно дали това е така. При изчисляване на хранителните стойности ще 1 грам протеин с 4 килокалории планиран. Следните резултати от изчисленията за процентното изчисляване на съдържанието на протеин:

(Съдържание на протеин в g * 4 kcal)/калоричност (в kcal) * 100

Например, ако 100 g кварк с ниско съдържание на мазнини имат калоричност 75 kcal и съдържание на протеин 13,5 g, изглежда така:

  • Килокалории съдържание на протеин: 13,5 g = 13,5 g * 4,1 kcal = 55,35 ккал
  • Съдържание на протеин в калоричността в проценти = 55,35 kcal/75 kcal = 0,73 * 100 = 73%

Тъй като Протеинът съставлява около 73% от калориите, нискомасленият кварк е една от богатите на протеини храни.

По принцип имате избор между храни, богати на протеини на животински и растителен произход. Животинският протеин е подобен на собствения протеин на тялото и следователно може да се използва по-добре от нашето тяло. Трябва обаче да имате предвид, че храни, съдържащи протеини като сирене, мляко, месо и колбаси, съдържат по-големи количества мазнини и холестерол в допълнение към животинските протеини. Затова е по-добре да използвате нискомаслени млечни и месни продукти. Растителните източници на протеини осигуряват по-сложни въглехидрати и фибри. Като правило може да се прилага следното: за висока биологична стойност е по-добре да се смесват храни, богати на растителни и животински протеини.

Протеиносъдържащи храни от животински произход

Най-важните източници на животински протеини включват преди всичко риба като сьомга или морски дарове и нискомаслено месо като домашни птици или постно говеждо месо. Добавете мляко и яйца. Млечните продукти като мътеница, кварк и кисело мляко са смилаеми и лесно смилаеми.