Богати на калций храни за здрави кости и зъби
Храна и хранене
Ако искате да имате здрави кости и зъби, храненето играе ключова роля. калций Той е основен минерал за здравето на костите и зъбите и се абсорбира в тялото и благодарение на други минерали като фосфор, магнезий и витамин D. Допринасят обаче диетите, богати на транс-мазнини и захар. при елиминиране на калция от организма. Освен това храни с високо съдържание на натрий и калий, лекарства, алкохол и прекомерна употреба на кафе предотвратяват усвояването на калций. Вместо това умерената практика на даден спорт насърчава усвояването на този макроминерал в тялото.
За да се насърчи правилното усвояване на калция, се препоръчва да приемате 500 mg два пъти дневно, вместо да приемате 1000 mg, което се препоръчва веднъж дневно. Например, 30 г сусам съдържат 300 мг калций, 85 г боб съдържат 125 мг калций, а 50 г конопени семена ни дават около 90 мг калций.
Функции на калция в организма
Основно калцият се съхранява в костите и зъбите и в по-малка степен в мускулите, невроните и кръвната плазма. Калцият (Ca) е макроминерал с много важни структурни функции в организма, като:
- Той регулира сърдечния ритъм;
- Стимулира кръвообращението;
- Заедно с фосфора, той е част от тъканта на костите и зъбите;
- Участва в предаването на нервни импулси;
- Влияе върху отделянето на определени хормони и ензими;
- Допринася за поддържане на мускулния тонус;
- Участва в усвояването на витамин В12.
Физическата активност, витамин D, магнезий и фосфор също насърчават усвояването на калция.
От друга страна, Магнезият насърчава образуването на кости, като ги прави по-силни И по този начин се избягва появата на остеопороза и малформации. Магнезият улеснява усвояването на калций и витамин С в организма. Магнезият може да бъде намерен в:
- Зеленчуци: Магнезият се съдържа в изобилие, особено в зелени листни зеленчуци като маруля, зеле, спанак, чесън, краставици, целина, лук и зелен чесън, репички, броколи, рукола, pДѓtrunjel;
- Пресни плодове: пъпеш, банани, сливи, череши, грозде, праскови, кайсии, ягоди, авокадо, портокали, смокини.
- Сушени плодове: румънски ядки, бадеми, кашу, бразилски орехи, шам-фъстъци, лешници, кедрови ядки, фъстъци;
- Бобови растения: нахут, леща, зелен фасул, боб, грах;
- Пълнозърнести храни: пшеница, овес, ориз, ръж, просо, амарант и киноа;
- Семена: сусам, тиква, коноп и слънчоглед.
Фосфорът също участва в костната минерализация И е необходимо да сте в баланс с калция. Освен това фосфорът подобрява паметта. Фосфорът може да се намери в:
- Зеленчуци: маруля, брюкселско зеле, чесън, ядливи кестени, пшеничен зародиш, гъби, артишок, картофи, лук, тиква, праз;
- Пълнозърнести храни: овес, ориз, ръж, царевица;
- Бобови растения: леща, ядки, боб;
- Пресни плодове: ядки, ябълки, ядливи кестени;
- Сушени плодове: бадеми, лешници, шам фъстък, румънски орехи, кедрови ядки;
- Семена: слънчоглед, сусам, тиква.
Витамин D също улеснява усвояването на калция в организма. Без този витамин, колкото и калций да приемаме, той няма да се усвои правилно. Хранителни източници на витамин D са гъби, морски зърнастец, бирена мая, яйца, зърнени храни, ябълки, млечни продукти, но човешкото тяло е в състояние да го синтезира чрез излагане на слънчева светлина (15-20 минути дневно).
Калият е друг важен минерал за здравето на костите и избягва елиминирането на калция в урината. Калият се съдържа в следните храни:
- Зеленчуци: картофи, цвекло, домати, ряпа, артишок, тиква, чесън, моркови, гъби, брюкселско зеле;
- Бобови растения: боб;
- Пълнозърнести храни: киноа, амарант;
- Сушени плодове: бразилски ядки;
- Пресни плодове: банани, авокадо, портокали, смокини, кокос, пъпеш, глави.
- Семена: от сусам.