Богати на калций храни Най-добрите лакомства за здрави кости

Калцият осигурява здрави кости и зъби. Но кои храни са особено богати на калций? Ще ви покажем най-добрите доставчици на калций.

Калцият е изключително важен минерал, който отговаря за структурата и растежа на костите и зъбите. Ако сме адекватно снабдени с него, той ни предпазва от заболявания като остеопороза. Калцият също играе важна роля в работата на сърцето, бъбреците и белите дробове, в производството на хормони и в съсирването на кръвта. Калцият също участва в предаването на дразнители в нервната система. Но това не е всичко!

Други функции на Caclium:

Калцият укрепва съединителната тъкан и следователно е важен за кожата и други кръвоносни съдове.
Калцият е важен за метаболизма, който не може да работи здравословно без минерала.
Калцият осигурява здрава и силна имунна система.
Калцият регулира различни хормони и активира ензимите в процеса.

Ежедневната нужда от калций

Според Германското общество по хранене (DGE), Ежедневната нужда от калций при възрастни мъже и жени е около 1000 милиграма.

Дефицитът на калций най-често се проявява в мускулни болки и спазми. Неконтролирано потрепване на мускулите, изтръпване на ръцете и краката (щифтове и игли), суха кожа и екзема, както и загуба на коса и чупливи нокти често са причинени от недостиг на калций.

Има различни храни, богати на калций, но млякото и млечните продукти с право са на върха. Те съдържат много от минерала. Можем да покрием една четвърт от дневните ни нужди от калций с голяма чаша мляко. Дори парче Гауда или Едам се доближава до тези ценности. Ако ядем и порция зелени зеленчуци като броколи или спанак - също богати на калций храни - трябва да приемаме достатъчно калций с храната си.

Това са 7-те най-добри доставчици на калций:

1. Мляко

Когато мислим за храни, богати на калций, първото нещо, което ни идва на ум, е млякото. Правилно, кравето мляко е чудесен доставчик на калций. Чаша от 200 ml ни осигурява 240 mg калций - една четвърт от ежедневните ни нужди.

Добре е да знаете: Няма разлика дали ще изберете пълномаслено мляко с 3,5% масленост или обезмаслена версия. Съдържанието на калций е приблизително същото. В допълнение към кравето овче и козе мляко също са добри източници на калций. 100 ml овче мляко съдържа 200 ml калций, 100 ml козе мляко 127 mg. Соевото мляко също осигурява калций. 100 ml съдържат 120 mg, понякога се добавя допълнително калций, така че съдържанието да е по-високо.

Наистина вкусно и бързо за приготвяне: кокосово и бадемово мляко с куркума! Златно мляко: здравословната тенденция напитка направо от приказната кухня.

2. кисело мляко

Можете също така да покриете дневната си нужда от калций с кисело мляко. Нормалното мастно натурално кисело мляко съдържа 180 mg калций на 150 g вана. Обезмасленият с едва 0,1% мазнини, дори 217 mg. Съдържанието на калций в плодовото кисело мляко е незначително по-ниско.

3. Сирене

Съдържанието на калций в сиренето е непобедимо. Абсолютният преден бегач с 1600 mg калций на 100 g е Памесело, ситно настърган пармезан.

Други видове сирена с много калций:

100 g пармезан: 1100 mg калций
100 g Ементалер (45% мазнини): 1000 mg калций
100 g Tilsiter (30% мазнини): 990 mg калций
100 g твърдо сирене Allgäu: 900 mg калций
100 g Gruyère (45% мазнини): 900 mg калций
100 g сирене масло, Gouda, Edam (30% или 40% мазнини): 800 mg калций
100 g камамбер (30% мазнини): 600 mg калций

4. Зеленчуци

Млякото и млечните продукти са без съмнение най-добрите източници на калций, но зеленчуците също играят своята роля в поддържането на здрави кости. Особено зелени зеленчуци като броколи, копър или къдраво зеле.

100 g кейл: 210 mg калций
100 g ракета: 160 mg калций
100 g спанак: 115 mg калций
100 g копър: 110 mg калций
100 g швейцарска манголд: 100 mg калций
100 g тученица: 95 mg калций
100 g броколи: 90 mg калций
100 g праз лук: 65 mg калций
100 g зелен фасул: 50 mg калций

5. Лешници

Малка, кафява и пълна с калций! 100 г лешници съдържат 225 мг и покриват почти една четвърт от дневната нужда. Освен лешниците, само шам-фъстъците и бадемите съдържат по-голям дял калций.

6. Сусам

Леле, съдържанието на калций в сусам е впечатляващо! 100 g съдържат 780 mg калций - една супена лъжица, т.е. 10 g, все още 78 mg. Маковите семена също са чудесен източник на калций. 100 g съдържат 1460 mg калций.

7. Тофу

Веганите могат да покрият нуждите си от калций например с тофу. 100 g идват до 90 mg.

8. Сушени смокини

Харесвате ли нещо сладко, което също е много здравословно? След това трябва да узреете в сушени смокини. Те съдържат 190 mg калций на 100 g.

9. Минерална вода

Трябва да пиете 2 до 3 литра вода на ден, за да попълните баланса на течностите си. Минералната вода е най-подходяща за това. Съдържа и важен калций. Съдържанието на калций е много различно и е между 90 и 195 mg на голяма чаша, в зависимост от сорта.

Вече знаехте? Тези 5 болести възникват, когато се храните неправилно

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.