БОГАТИ ГАСПАРИ - ИНТЕРВЮ; КАК ИЗГРАДИХ 45КГ МУСКУЛИ; КОРПУСНА СГРАДА XXL
Интервю с легендата за културизъм Рич Гаспари. Относно тренировки, тренировъчна техника и хранене, които му помогнаха да изгради професионално тяло.
"Започнах да тренирам, тъй като лекарят посъветва родителите ми да направят нещо по отношение на поднорменото ми тегло."
Майк и Рей Менцер се застъпиха за висока интензивност и бяха чули нещо от момче от Ню Джърси, което буквално „избухна“ от интензивност в студията. Дори и за коравите ментери интензивността беше от Том място Уникален в Gold’s Gym. И ако говорихте за Гаспари на същия дъх, той трябваше да бъде специален.
Рич Гаспари се превърна в един от най-добрите конкуренти през 80-те години, не само поради огромния си размер, но и поради изцяло новите си стандарти в конституцията. Той беше първият спортист, който показа дълбоко раирани задни части на сцената. Това беше на Pro World Championship през 1986 г. Публиката беше в екстаз. Летвата е вдигната. Раираните задни части станаха новият стандарт в състезанията - благодарение на Гаспари.
Но защо това интервю е важно за вас?
Защото Рий е като много от нас. Той започна скромно с поднормено тегло, болен и слаб. На 14 години той като че ли дори нямаше потенциал за мистър в съседство, да не говорим за културист от световна класа. Той имаше тесни рамене, тънки ръце и щъркелови крака.
Но в него изгоря огън - неудържимата воля за успех. Заедно с последователна и добре планирана тренировка, Rieh успя да почисти сред своите конкуренти. Той победи някои от най-успешните шампиони на своето време и получи прякора „Убиец на дракони“.
Но нека да стигнем до неговите идеи за печалби от маса и сила. През първите пет години тренировки той натрупа повече от 45 килограма мускулна маса.
ВЪПРОС: В началото трябваше да сте наистина слаби. На колко години бяхте и какво натежахте тогава?
БОГАТИ ГАСПАРИ: Започнах да вдигам тежести, когато бях на около 14, но всъщност започнах да се занимавам с културизъм едва на 15 години. Наистина бях изключително слаба. Започнах и да спортувам, защото лекарят посъветва родителите ми да направят нещо за поднорменото ми тегло. Като дете винаги бях болен. Имах жлезиста треска и продължих да отслабвам. По някое време беше само 40 килограма.
ВЪПРОС: Как реагира тялото ви на това?
БОГАТ: В рамките на една година качих почти 50 килограма, но все още нараствах.
ВЪПРОС: Това все още е прилично увеличение. Какво си направил?
БОГАТ: Хранех се правилно и прочетох всички най-добри статии за културисти. Можех да се идентифицирам с Лари Скот, защото и той беше толкова слаб. Опитах някой, който имаше проблеми с напълняването. Накарах се да ям шест хранения на ден, като се уверя, че получавам около два грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Ядох много калории. Пиех галони мляко и изяждах по дузина яйца на ден.
И качих много килограми. Исках да стана възможно най-масивен. На 20 докарах до 115 килограма - това беше най-голямото ми телесно тегло.
Но тогава, разбира се, при Националите имах по-малко: 85 килограма.
ВЪПРОС: Значи от 40 килограма с 15 до 85 с 20 -45 килограма мускули за пет години?
БОГАТ: Да, но прекалих с диетата. Година по-късно, като професионалист, тежах 150 килограма в първото си шоу. Това са още единадесет килограма мускули - общо 56 килограма. Но бях и много решен.
„Правих няколко луди тренировки. Така успях 356 килограма на клек и 238 килограма на пейката. "
ВЪПРОС: Какво ви накара да тренирате толкова интензивно и с такава решителност?
БОГАТ: Бях чел за Том Плац и със сигурност трябваше да тренирам усилено, за да получа някакви печалби. Направих няколко луди тренировки. Така успях 356 паунда на клекове и 238 паунда на пейката. Използвах нелепо тежки тежести, за да растя, предполагам, че исках да порасна. Никога не съм участвал в обучението на Том, но исках да се измерим спрямо неговата интензивност и бях готов да дам всичко за него. Погледнах тренировките му и тежестите му и си казах: „И аз мога да го направя!“ Направих луди неща: 50 кляка на 145 паунда и 20 кляка на 185 паунда.
„Тренирах с Лий Хейни и той направи още по-важно усещането на мускулите. Той каза: стимулирайте, а не унищожавайте! "
По някое време стигате от „Искам малко повече мускули“ до тази безумна интензивност - където просто оставяте куп боклуци в студиото.
Е, прочетох всички списания и бях очарован от външния вид на културистите. Просто се заразих. Всеки път, когато качих няколко килограма, си казвах: „Трябва да стана по-голям, трябва да стана по-голям!“ На практика обратното на това да бъда анорексик. Гледах се и винаги се оказвах малък. Малки оръжия, малък сандък - така че ядох все повече и повече.
БОГАТО ОБУЧЕНИЕ ГАСПАРИ.
ВЪПРОС: Как беше вашето обучение?
Правих тежки упражнения по строг начин, шест до осем повторения. Това бяха основни упражнения, а не подробни упражнения.
За гърдите направих тежка наклонена лежанка, лежанка, летене и огъване, а за задния огънат ред с щанга, ред с дъмбели и мъртва тяга. За раменете имаше предни преси с щанга, преси за Арнолд, както и тежки, строги странични повдигания с дъмбели и задни странични повдигания.
Имах проблеми с големи, така че направих много странични рейзове - но строги и тежки. В крайна сметка, за да принудя растежа, трябваше да правя редукционни сетове - не всяка тренировка, а около веднъж месечно. За краката направих много тежки клекове, но мислех, че имам нужда от повече повторения. Така че направих тежки сетове от шест до девет, но също и сетове от дванадесет до 25 повторения. Останах с упражнения като клекове, преси за крака, клекове на Хакеншмид и къдрици на крака.
За ръкавите също предпочитах да правя основни упражнения: къдрици с дъмбели и щанги за бицепсите, както и стегнати лежанки, наслагвания и преси за трицепс за трицепсите, но всичко беше много строго.
ВЪПРОС: Покриването и пресоването, това е старото училище. Ето как изглеждаха повечето ви тренировки?
БОГАТ: Да, защото, когато бях на 14 или 15, баща на приятел ми даде куп списания за културизъм от 70-те години. Така се впуснах в културизма. Както казах, направих основни упражнения, тренирах три дни и си взех почивен ден.
До началото на 80-те години всеки упражняваше четири дни в седмицата, разделяйки тялото на две тренировки, които правеше два пъти седмично, или тренирайки шест дни с три различни тренировки.
ВЪПРОС: Вие, Самир Банут и няколко други тренирахте три дни и си взехте почивен ден. Така че имаше допълнителен ден за почивка.
БОГАТ: Добре. Нуждаете се от деня след три дни тежки тренировки. Имате нужда от почивка, за да растете. Включих се
Ден 1: гърди и ръце
Ден 2: рамене и гръб
Ден 3: краката
След това като професионалист тренирах два пъти на ден, дори и извън сезона. Така направих
Ден 1 гърдите сутрин и ръцете вечер
На втория ден това бяха раменете сутрин и гърбът вечер
На 3-ия ден това бяха квадрицепсите и подколенните сухожилия сутрин и прасците вечер. Тренировката на краката беше най-трудна, повръщах много.
ВЪПРОС: Това звучи много брутално, но сигурно е проработило.
БОГАТ: Да. Трите дни тренировки с един почивен ден бяха ключът към растежа за мен. За по-големите части на тялото направих около 15 до 18 работни комплекта, за по-малките 12 до 15.
ВЪПРОС: Споменахте тежестите, с които сте тренирали, когато сте били на 15-20 години. Трябва също да сте постигнали огромни печалби в силата.
БОГАТИ: Те бяха разпознаваеми, но винаги в диапазона от шест до осем повторения. Веднъж месечно го правех по-трудно с 2-3 повторения на сет. Като тийнейджър много исках да ставам по-силен. Винаги използвах строга техника и от време на време исках помощ с няколко принудителни повторения. Добрият партньор за обучение е много важен.
ВЪПРОС: Няколко пъти споменахте строга техника. Колко бързо или бавно трябва да бъде едно упражнение, за да бъде продуктивно?
БОГАТ: Когато бях на 15, имах щастието да имам няколко опитни културисти във фитнеса. Отначало тренирах много бързо и небрежно. Момчетата ме научиха на правилното изпълнение - без строга форма и бавни движения няма печалба. Имах късмет, защото те знаеха какво точно правят. Погрижих се да се движа бавно, стабилно и да усещам мускула. По-късно тренирах с тях Лий Хейни, и той направи още по-важно усещането на мускула. Той каза: „Стимулирайте, а не унищожавайте!“ С това чувство и строга техника той стана много мускулест. Бях аматьор, а той вече беше професионалист, така че взех знанията му, когато бях на 20. Той беше много силен! Изпреварих го със сила на краката, но тежестите, които можеше да направи, бяха огромни и то със строго изпълнение. И той ме научи,
да усетите тежестта, а не просто да го „хвърлите във въздуха“.
ВЪПРОС: Значи никога не сте изневерявали?
БОГАТ: Понякога бих измамил последното при индивидуални повторения, но никога за цял набор. За мен беше важно наистина да вдигна тежестта, да свивам силно отгоре за известно време и след това бавно да го сваля. Това носи много повече растеж от изключително тежко тегло с лоша техника.
ВЪПРОС: Какви грешки има в програмите за обучение за масов растеж?
БОГАТ: Най-голямата грешка е може би претренирането и прекомерният акцент върху определени упражнения. Някои преси за пейка за 45 минути, вместо да преминават в следващото упражнение след три или четири сета. Дванадесет до 11 комплекта за големи части от тялото, нищо повече.
БОГАТА ХРАНЕНА ГАСПАРИ.
ВЪПРОС: И хранителни грешки?
БОГАТО: Най-голямата грешка е лошото хранене, за растеж се нуждаете от висококачествени храни - сложни въглехидрати като овесени ядки, бял и кафяв ориз, печени картофи и ямс. Не вярвам в ниско съдържание на въглехидрати. Необходими са ви и постни протеини. Убеден съм в цялото яйце - например десет белтъка с два жълтъка. Яжте пилешки гърди без кожа на едро, но аз също обичам пържоли и риба. Винаги опитвам здравословен сорт и добър протеинов шейк. Ако имате бърз метаболизъм, вземете добър гейнър, за да напълнеете.
ВЪПРОС: Благодаря ви за подробното интервю.