Богата на протеини диета - за какво е наистина полезна? Експерт разкрива; s GQ Германия
Протеинът има много ползи за тялото. Изгодно е да се гарантира, че има достатъчно количество протеин при всяко хранене. Можете лесно да започнете със закуска.
Тези, които спортуват много или наблюдават теглото си, често избират диета с високо съдържание на протеини. Това има много здравословни ползи за организма: „Протеинът е основно хранително вещество“, казва диетологът Улрике Гондер. Протеинът се състои от аминокиселини, които играят важна роля в много функции на тялото. „Само нашата имунна система се състои от около един и половина килограма протеин“, казва експертът. Аминокиселините също участват в изграждането на мускулите и укрепването на съединителната тъкан. (Тези 5 грешки, които трябва да избягвате, когато правите протеинови шейкове)
Протеинът ви кара да се чувствате сити
Друго предимство на протеина е, че именно хранителните вещества ще ви заситят най-дълго. „Протеинът е чудесен за управление на теглото - особено ако замества някои от въглехидратите“, казва Гондер. Тогава по-висок дял на протеини в диетата може също да помогне за подобряване на липидите в кръвта. "Яйцето и млечният протеин също съдържат градивни елементи, които могат да понижат кръвното налягане." (Прочетете също: Тези 5 високо протеинови закуски ще ви помогнат да отслабнете)
Протеинът също е от решаващо значение за изграждането на мускули. За да можете да изграждате мускули, първо трябва да настроите подходящ стимул за стрес. Но мускулите се нуждаят и от хранителни вещества, за да растат - и протеинът е един от най-важните от тях. „Адекватният прием на протеин е важен и за регенерацията след големи мускулни натоварвания, за да се възстановят съществуващите щети“, казва експертът. (Правилна техника: Това е най-добрият начин за нарастване на мускулите)
Важно: Различни видове протеини
За това са необходими различни видове аминокиселини, така наречените незаменими и несъществени аминокиселини. (Прочетете повече за отслабването с аминокиселини тук) Комбинацията от растителен и животински протеин, т.е. малко яйце, мляко, месо или риба с всички източници на растителни протеини и редовната консумация на силен костен или месен бульон е идеална. Времето за прием на протеини след тренировка не е толкова важно, според Гондер: "Много по-важни за изграждането на мускулите са адекватното количество протеини и тренировките." (Вегетариански или животински - кои протеини са най-добри?)
Богатата на протеини закуска ще ви засити по-дълго
Като цяло, независимо от протеиновата диета, е полезно да започнете да ядете протеини на закуска. „Протеините стимулират метаболизма чрез повишено генериране на топлина и са отлични за засищане, така че да ядете по-малко през деня, отколкото след високо въглехидратна закуска“, казва диетологът. Например, закуска с яйца е много по-пълнеща от франзела. Въпреки това, не трябва да ядете протеин само за закуска, но да го разпределите през целия ден. „Около 20 грама протеин с всяко хранене могат да бъдат използвани оптимално“, казва Гондер. (Мощна закуска: започнете деня с енергия)
Богатата на протеини закуска е лесна за приготвяне. „Можете да увеличите съдържанието на протеини в закуската с храни, които естествено съдържат значителни количества висококачествен протеин“, казва Гондер. Тези храни включват по-специално яйца (дванадесет процента протеин), които могат да се консумират варени, пържени, бъркани, омлети, креп и други подобни. (Също така интересно: растително хранене: затова се препоръчва от специалисти по хранене от Харвард и Ко)
Богата на протеини диета: увеличете протеина на закуска
Тези, които ценят суроватъчния протеин, избират кварк, суроватъчно сирене или други млечни продукти за закуска. „Те могат да се използват по различни начини, от кварков хляб или хляб със сирене до мюсли и обикновена чаша мляко“, казва експертът. Сиренето осигурява между 20% (меко сирене, камамбер) и 35% (твърдо сирене) висококачествен протеин. Пълномасленото мляко, извара и кисело мляко съдържат три до четири процента протеин, кварка около дванадесет процента. (Прочетете също: 5 суперхрани за ума и тялото)
„Можете да ядете и риба на закуска“, казва Гондер. "Независимо дали става въпрос за ролмопс, филе от пъстърва или сьомга - има около 20 процента протеин." Същото се отнася и за постно месо, било то пиле, шунка, пастърма или печено месо. „Тези, които предпочитат растителни протеинови източници, също могат да приготвят питателен протеинов мюсли с ядки“, казва експертът. Бадемите съдържат около 25 процента протеин, лешниците 12 процента, кашуто 17, слънчогледовите семена 21, семената чиа и лена 25 и овесените ядки 13 процента протеин. (Внимание: тези три грешки в закуската ще съсипят фигурата ви)