Богата на протеини диета - всичко, което трябва да знаете - част 1 - ONEBODY - фитнес студио Feldbach

Написано от Мануел Лах. 25 октомври 2017 г. Публикувано в Блог

Истинските факти за рисковете и ползите от яденето на повече протеини.

Ще увреди ли твърде много протеин бъбреците ми? Причинява рак? Съкращавам продължителността на живота си? Постоянно получаваме въпроси от клиентите за това какво е вярно или не. Поясняваме, че днес с тази статия и дефинираме защо протеинът не е лошият човек, който трябва да бъде.

Може би сте протеинов промотор

Купувате протеинов прах във формата "кофа с дръжка". Знаете колко протеини ядете. След всяка тренировка избутвате тези аминокиселини в клетките си. Кълнете се, че усещате как клетките растат.

Или може би сте протеинов ученик.

Може би сте чували лоши неща.

Като: Протеинът ще увреди бъбреците ви.
Или: получите рак от протеин.
Или просто: Всички ядем твърде много протеини.

Може би искате да отслабнете (да отслабнете), да изградите мускули или просто да живеете здравословно.

Те просто искат да постъпят правилно и да се хранят по-добре/по-здравословно. Но с противоречива информация за протеините не знаете какво да мислите.

В тази статия ще разгледаме:

Какво представляват високо протеиновите диети?
Какво казват доказателствата за високо протеинова диета и здраве?
Източникът на протеин е важен?
Колко протеин е подходящ за мен?

Защо протеин?

Бързо въведение, ако не сте професионалист в храненето:

Протеинът е един от трите най-важни макронутриенти, които съставляват храната. (Другите две са мазнини и въглехидрати.)
Самият протеин се състои от аминокиселини.
Аминокиселините са градивните елементи за повечето неща в тялото ни. Те са като Legos, които могат да бъдат разглобявани и сглобявани по различни начини.
За разлика от излишните мазнини (които лесно можем да съхраним на стомаха и задните части), ние не съхраняваме много допълнителни аминокиселини. Протеинът винаги е необходим, рециклиран и понякога отделен.
Когато не получим достатъчно протеини, тялото ни ще започне да го лишава от части, от които се нуждаем, като мускулите ни.
Така че трябва непрекъснато да приемаме протеини, като го ядем.

Всички ваши ензими и клетъчни транспортери; всички ваши кръвоносци; всички скелета и структури на вашите клетки; 100 процента от косата и ноктите ви; голяма част от мускулите, костите и вътрешните органи; и много хормони са направени предимно от протеини. Следователно протеинът позволява повечето от функциите на тялото ни.

Казано по-просто, вие всъщност сте куп протеини.

Не можем да функционираме и да съществуваме без протеини.

Колко протеини ни трябват?

Кратък отговор: зависи.

Първо, нека да разгледаме настоящата препоръчителна дневна надбавка (RDA). ETD за протеин е 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - колкото повече тежите, толкова повече протеин ще ви трябва:

Човек с тегло 68 кг ще се нуждае от 68 х 0,8 или около 54 г протеин на ден.
Човек с тегло 200 кг ще се нуждае от 91 х 0,8 или около 73 г протеин на ден.

Това обикновено е около 10 процента от дневните ви калории от протеини.

ETDs първоначално са разработени за предотвратяване на недохранване - за да представят минималното количество хранително вещество, от което се нуждаем, за да не умрем (или да не се разболеем).

"Не съм мъртъв" не е същото като "Чувствам се прекрасно!"

ETD за оцеляване може да се различава от това, от което се нуждаем, за да растеме или да се развиваме.

ETD също е много обща препоръка. Взема под внимание и други неща Не, като:

Колко обща енергия (т.е. калории) ядем или се нуждаем
Нашият прием на въглехидрати
Кога ядем протеина
Нашият пол
Нашата възраст
Колко сме активни
Какви дейности правим
Колко различни са екологичните протеинови източници

Медицинският институт (САЩ) предлага широк спектър от индивидуални нужди от протеини - от 0,375 g/kg до 1,625 g/kg телесно тегло. С други думи, нашият хипотетичен 68 кг човек може да има нужда от протеини от 26-111 грама на ден.

Е, това го стеснява добре, нали?

Как изглежда високо протеиновата диета?

Хората често предполагат това "Високо съдържание на протеини" "Ниско съдържание на въглехидрати" означава. Всъщност можете да ядете повече протеини, без да правите драстични промени в диетата си.

Средният прием на протеин за възрастни е около 15 процента от калориите от протеини.

Медицинският институт предполага, че до 35 процента от общите калории е нормален протеин за здрави възрастни.

И повечето изследователи биха казали, че ако получавате повече от 25 процента от общите калории от протеини, вие сте в район с високо съдържание на протеини.

Ето как може да изглежда диета с високо съдържание на протеини за конкретно хранене.

Горната допустима граница на нещо ви казва колко можете да ядете, без да изпитвате здравословни проблеми; в момента няма установена допустима граница за протеини.

Означава ли това, че можете да ядете толкова протеини, колкото искате, без отрицателни странични ефекти? Не, това просто означава, че изследователите все още не са го разбрали.

Ние обаче знаем, че яденето до 4,4 g/kg телесно тегло не е причинило никакви краткосрочни здравословни проблеми в клиничните проучвания.

Вреди ли ми диета с високо съдържание на протеини?

Години наред хората се притесняват да ядат твърде много протеини. Ако ям твърде много протеини, бъбреците ми ще избухнат ли? Какво ще кажете за черния ми дроб Лявата ми кост на бедрото?

Най-често срещаните опасения за здравето при консумацията на повече протеини са:

Увреждане на бъбреците
Увреждане на черния дроб
остеопороза
Сърдечно заболяване
рак

Твърдение: Високият протеин причинява увреждане на бъбреците

Тези опасения относно високите нива на протеини и бъбреци започнаха с неразбиране защо лекарите казват на хората с лошо функциониращи бъбреци (обикновено от съществуващо бъбречно заболяване) да ядат нискобелтъчна диета.

Но има голяма разлика между избягването на протеини, тъй като бъбреците ви вече са увредени и избягването на протеини, защото здравите бъбреци са увредени. Това е разликата между джогинг със счупен крак и джогинг с напълно здрав крак. Джогингът със счупен крак е лоша идея. Лекарите вероятно ще ви кажат да не джогирате, ако кракът ви е счупен. Но джогингът чупи ли крак? Не.

Същото е и с белтъците и бъбреците.

Ако ядете повече протеини, бъбречната функция се увеличава, а джогингът също натоварва краката ви повече, отколкото когато седнете.

Не е доказано, че протеинът причинява увреждане на бъбреците - точно както джогингът няма да счупи крака ви като клонка.

Високо протеиновата диета обаче води до увеличаване на метаболитните отпадъци, които се отделят с урината. Ето защо е особено важно да пиете много вода, за да избегнете дехидратация.

Заключение: Няма доказателства, че високо протеиновите диети (2,2 g/kg телесно тегло) причиняват увреждане на бъбреците при здрави възрастни.

Твърдение: Високият протеин причинява увреждане на черния дроб

Подобно на бъбреците, черният дроб е важен преработващ орган. Така че е същото като при бъбреците: хората с чернодробно увреждане (като цироза) трябва да ядат по-малко протеини.

Да, ако имате увреждане на черния дроб или заболяване, трябва да ядете по-малко протеини. Ако обаче черният Ви дроб е здрав, храненето с високо протеинова диета няма да причини увреждане на черния дроб.

Заключение: Няма доказателства, че високо протеиновите диети (2,2 g/kg телесно тегло) причиняват увреждане на черния дроб при здрави възрастни.

Твърдение: Високият протеин причинява остеопороза

ако повече протеин яденето, без да увеличавате приема на плодове и зеленчуци, ще увеличи количеството калций, което губите в урината си.

Това осъзнаване накара някои хора да мислят, че тъй като губите калций в костите, яденето на повече протеини причинява остеопороза.

Няма обаче доказателства, че високото съдържание на протеини причинява остеопороза.

Ако не приемате достатъчно протеини, това може да доведе до загуба на костна маса. Костите не са просто инертни пръчки от минерали - съществена част от костите са и протеините, най-вече колагеноподобните протеини.

Подобно на мускулите, костта е активна тъкан, която постоянно се разгражда и възстановява. И като мускулите, костите се нуждаят от тези конструктивни елементи на Lego.

Жените на възраст от 55 до 92 години, които ядат повече протеини, имат по-висока костна плътност. Така че, когато се консумира повече протеин, костната плътност се подобрява при хора, които са изложени на най-голям риск от развитие на остеопороза.

Повече протеини плюс допълнителни силови тренировки: удвоете печалбата за костна плътност.

Заключение: Диетите с високо съдържание на протеини не причиняват остеопороза и дори могат да предотвратят остеопороза.

Твърдение: Високото съдържание на протеини причинява рак

За съжаление нямаме убедителни проучвания за причината за рака и ролята на протеина.

Има проучвания, които питат хората колко протеини са яли през живота си и след това те разглеждат колко често хората се разболяват от рак. Изследванията показват връзка между приема на протеини и процента на рак.

Но тези изследвания са корелационни изследвания и не доказват, че протеинът е причина за рак. Също така, някои изследователи стигнаха дотам, че предполагат, че проучванията, позоваващи се на приема на протеин, трябва да бъдат отменени, тъй като хората не могат да си спомнят какво точно са яли, така че тези твърдения всъщност са безполезни, защото човешката памет е толкова неточна.

Голяма част от предложената асоциация на рак и протеини се дължи на объркващи фактори като:

откъде си набавяте протеина - растителен или животински
как да приготвите протеина си (т.е. карбонизирано месо на скара)
какви видове протеини ядете (например пържола, хранена с трева срещу хот-дог)

С други думи, не можем да кажем, че определено количество протеин причинява рак.

Заключение: Ограничени доказателства, че протеинът причинява рак; много други разрушителни фактори.

Твърдение: Високото съдържание на протеини причинява сърдечни заболявания

Ежедневната храна на животните протеин е свързан с повишен риск от фатална коронарна болест на сърцето (70% при мъжете и 37% при жените), докато растителните протеини не са свързани с по-високи нива на сърдечни заболявания.

Това предполага, че мястото, където си набавяте протеини, е по-важно от това колко протеини ядете.

Въпреки това, както при рака, връзката между сърдечните заболявания и високо протеиновите диети е по-скоро въпросник, отколкото двойно сляпо рандомизирано проучване (златният стандарт в изследванията).

Има много разрушителни фактори. Например, помислете за вида животно - морските дарове например причиняват същите проблеми като червеното месо?

Все още не знаем цялата история тук.

Заключение: Доказателство, че протеинът причинява сърдечни заболявания и че източникът на протеин е важен разрушаващ фактор.

Защо трябва да ядете повече протеини?

Тъй като се нуждаем от протеин, за да накараме тъканите, хормоните и имунната система да растат, да поддържат и възстановяват, ние се нуждаем от повече протеини.

Стандартният ETD от 0,8 g/kg е чудесен, ако сте заседнал и не е необходимо да изграждате или възстановявате тъканите си.

Но може да се нуждаете от повече протеин, ако:

Физически активни ли сте или чрез тренировки, или чрез вашата работа
ранен или болен
обикновено не абсорбират протеини
сте бременна/кърмите
са по-млади (и растат)
са по-възрастни (и може да загубят чиста маса)

Диетите с по-високо съдържание на протеини също могат:

По-ниско кръвно налягане
подобряване на регулирането на глюкозата
подобряване на холестерола в кръвта
подобряване на други показатели за кардиометаболитно здраве