Бодибилдингът за мъже е наддаване на тегло
Здравословният начин на живот не струва нищо, но ако не го спазвате, може да ви струва дълго време в живота.
Тренировки с тежести - принципи
3 тренировки на седмица, редуващи се тренировъчни дни. Правим тренировката с тежест, която вече е трудна с 10-то повторение. 3 сета с 10-12 повторения
Този начин на разделен план за тренировка е първата стъпка към интензивните тренировки. Интензивността тук все още не е висока, но е много по-сериозна от движението. С тази програма можете да изградите леко мускулеста физика - не степен по културизъм, а спортна. Тук обаче не се очаква сериозна мускулна маса, времето за регенерация също е доста кратко за мускулите, не е възможно да се правят много сериозни интензивни тренировки с тази програма. Задачата на този етап е да се научите да пробивате мускулите, да им обръщате внимание, да се уморите от 10 повторения и да се научите да използвате правилното тегло за това, както и правилното движение.
Един ден
1. Бенч преса
Това е основно упражнение за сила. Един от тези, при които използваме относително голямо тегло, е предимно за развитието на гръдния мускул, но не можем напълно да изключим останалите големи мускулни групи, участващи в движението, така че можем да движим относително големи тежести. За да стартирате лежанката, легнете на дъската в таблично положение, така че краката ви да са на земята, кръста ви да е на дъската, не скривайте. Хванете пръчката ойлан широко, така че когато полетите надолу към гърдите си, предмишниците ви са вертикални. Ширината на захвата може да се въведе с маркировката на пръта, трябва да се отбележи къде е била добра. Извадете пръта от държача, така че ръцете ни да са вертикални и разширени. От тук бавно, контролирано, усещайки удължаването на гръдните мускули, спускаме пръчката изцяло върху гърдите си. Спрете за момент на дъното на пръта (докоснете гърдите си!), Не щракайте - след това го изтласкайте със силата на гърдите си. Нека направим 20-30 повторения с празна лента като загрявка, след поредната загряваща серия можем да преминем към тежест, която е способна на 8-10 повторения. За втората серия за загряване добавете тегло към лентата, но значително по-малко от стандартното тегло.
2. Съхранение
Вземете две тежести с една ръка. Легнете здраво на пейка, като държите тежестите пред гърдите си с вертикална, леко огъната навътре, почти протегната ръка. Няма нужда да докосвате гирите. В това положение трябва да усетим напрежението в гръдните си мускули, подобно на това, когато изтласкваме щангата при лежане. Нека свалим тежестите оттук настрани с извито движение, много внимателно, така че гръдните ни мускули да достигнат добре. Не използвайте голямо тегло. Задръжте за секунда, след това го повдигнете обратно в изходна позиция, дръпнете ръцете си отстрани с гръдните си мускули, не го смесвайте с никакви натискащи движения. Ходът е като прегръщане на ствол на дърво. Нашата талия, нашата глава,. Не мърдайте краката си. Вдишваме надолу, издухваме въздуха нагоре.
Разтягане: Разтягането е много странно и трудно упражнение, от една страна разширява гърдите, гръдния кош, от друга разтяга гръдните мускули нагоре. Легнете напречно на пейката, като държите по една гира в двете си ръце, така че гирата да е изправена, а дланите ви да са в долната част на горния диск. Ръцете ни трябва да са леко свити назад. Спуснете бавно тежестта назад над главата си зад пейката, усещайки разширяване на гръдния кош и удължаване на гръдния мускул. Не оставяйте бедрата да се издигат, останете възможно най-ниско! Спрете за миг на дъното, като опънете добре гръдните си мускули, след което изтеглите назад - но не от ръката - тежестта. По-горе усещаме напрежението в гръдния мускул и не оставяме тежестта да отиде много далеч.
3. Издърпайте надолу до шията на охлюва
Седнете в машината, хванете пръчката с широк хват. Нека талията ви е вдлъбната докрай! Не огъвайте гърба и врата си! Издърпваме пръчката зад врата си, но точно зад врата ни също можете да я докоснете, а не с усукани рамене до лопатките! (Склонна съм да виждам това мистериозно ужасно движение за мен по-специално от жените.) Проблемът е, че ръката ни трябва да бъде напълно изключена от движението, ръката служи само като кука. Не дръжте пръта с палец, ще бъде по-лесно да не използвате лоста. Трябва да обърнем внимание на движението на лопатките си, движим лопатките си с мускулите на гърба. Когато издърпаме пръчката надолу, издухаме въздуха и почувстваме как напрегнатият ни мускул на гърба е в средата, задръжте го за момент, след това бавно го изпънете, всмукайте въздуха и усетете как нашата страна разтяга нашата страна. Не дърпайте тежестта, не позволявайте да набира скорост и не позволявайте тежестта да падне!
4. Винтово гребане
Седнете на пейката с леко свити крака. Бъдете толкова далеч от опората за крака с горната част на тялото си, че тежестта да не се събори в спуснато положение - когато се наведем достатъчно напред, за да удължим гърба си, но не и да удължим талията си. Издърпайте тежестта назад, концентрирайки се върху движението на мускулите на гърба и лопатките, а не извън ръцете ви! Нашата ръка е просто кука! Усещаме как мускулите на гърба се стягат добре, задържаме го за момент и след това го освобождаваме бавно, напълно, докато мускулите на гърба ни протегнат ръка. В това е изпъкналостта на нашите гръбни мускули, а не ръцете и кръста!
Хиперфлексирането (или хипер разтягане, който го харесва) работи на мускулите на долната част на гърба и мускулите близо до гръбначния стълб, необходима е хиперфлексираща стойка. Закачете краката си, спуснете бавно горната част на тялото, докато дишате. Когато долната част на гърба ви е вече изпъната, започнете движението нагоре, докато въздухът се издухва, така че да няма инерция, и направете себе си докрай, доколкото можете. Задръжте го там за момент и след това бавно го спуснете.
6. Страничен лифт
Едно от най-трудните за изпълнение упражнения. Тук трябва да се разбере, че целта не е да движим ръцете си нагоре и надолу, а да накараме нашите делта мускули да повдигнат ръцете ни, тоест мускула над точката на въртене на рамото. Това е натоварване на рамото, сякаш вдигаме пръчка в единия край и дори претегляме в другия край. Има няколко техники, които могат да се използват за изпълнение на това упражнение, но е от съществено значение телата ни да не се люлеят напред и назад. Можем да започнем и тежестта отстрани, но още по-добре с дланта, обърната отпред към бедрата. Поемете въздух, докато вдигате тежестта. Ръцете ни са леко свити - с форма на „счупено крило птица“ и държим дъмбела с палец, сочещ надолу. Това е известното движение на китката „наливаме вода“. Ако дръпнете тежестта малко над хоризонталата - препоръчително е - качулката ви също ще работи, но не е нужно да я вдигате много високо! Нека обърнем много внимание на усещането, трябва да усетим делта мускулатурата! Делтоидният мускул се уморява бързо, защото е малък мускул и показва това с усещане за парене! Бавно свалете тежестта, без да дърпате!