Бодибилдингът е преносимо тегло, което си струва парите; MARVINSFITNESSBLOG
Ако търсите лесен начин да увеличите интензивността на упражненията си, преносимите тежести като тежести, тежести за глезена и тежести за китки изглеждат най-добрият вариант. Искам да кажа, в края на краищата, вие инвестирате същото количество време и правите едни и същи упражнения, само с повече усилия и полза. Слагаш го и си готов за работа, нали? Не точно!
Какво представляват преносимите тежести?
Най-често срещаните типове преносими тежести включват жилетки и тежести за стави.
Жилетките с тежести са точно това, което звучат. За разлика от нормалните жилетки обаче те не са затворени пред тялото с цип или копчета, а по-скоро издърпани над главата и фиксирани отстрани. Предлагат се в различни теглови категории от 5 до 100 килограма. Тежестите се поставят в джобове на жилетката, за да можете лесно да ги регулирате.
Съединителни тежести те обаче обикновено тежат от 0,5 до 10 килограма на тегло и често са вградени в дебела каишка, която след това се поставя около китките или глезените и се закрепва с велкро закопчалка.
Предимствата и недостатъците на жилетките
Бегачите често използват жилетки, за да подобрят представянето си по отношение на скоростта и консумацията на кислород. Има изследвания, които показват, че тренировките с жилетки с тегло, които тежат 8, 15 или 20% от собственото ви телесно тегло, могат да подобрят представянето на спринта при бегачите с до 10%. Но дори и да не сте амбициозен бегач, пак можете да се насладите на някои предимства.
Елекът с тежести може да бъде чудесен вариант да увеличите интензивността на вашите кардио дейности и по този начин да изгорите повече калории. В крайна сметка упражненията с повишено тегло означават, че тялото, мускулите и сърдечно-съдовата система трябва да работят по-усилено, за да се справят с усилието. Носенето на жилетка с тежести също може да бъде добър начин да получите ползи за укрепване на мускулите и костите от аеробни дейности като джогинг или ходене. Когато оказвате съпротива в тялото си, стимулирате изграждането на нови костни клетки, което в крайна сметка помага да се предотврати разграждането на костите. Но това също означава, че трябва да стоите далеч от претеглените жилетки, ако имате проблеми с врата или гърба. Носенето на тежести около торса допълнително натоварва гръбначния стълб. И дори да нямате проблем с врата или гърба, все пак има някои предпазни мерки, които трябва да следвате.
В началото допълнителното тегло не трябва да бъде повече от 10% от телесното ви тегло, за да може тялото ви да свикне с допълнителния стрес. Така че, ако тежите 80 килограма, жилетката не трябва да е по-тежка от 8 килограма. Просто започнете и след това постепенно увеличавайте. По същия начин започнете, като включите жилетката в тренировките си за бягане веднъж или два пъти седмично. Но първо помислете два пъти дали наистина искате да носите жилетка с тежести, докато бягате, защото както казах, това може да доведе до увреждане на гръбначния стълб в краткосрочен или дългосрочен план.
Също така искате да сте сигурни, че тежестите са разпределени възможно най-равномерно във вашата жилетка. Разпределя тежестта равномерно отпред, отзад и отстрани на жилетката, така че да не претоварвате мускулите и ставите в една област на тялото си. Например, ако поставите цялото си тегло в предната част на жилетката, мускулите на гърба ви ще трябва да работят много по-усилено, увеличавайки риска от болки в гърба и нараняване. Ако сложите цялото си тегло в гърба си, обаче натоварвате мускулите в предната част на тялото си. Ако претеглената жилетка има колан, закрепете го здраво, за да поддържате тежестта възможно най-близо до тялото.
Предимствата и недостатъците на съвместните тежести
Не е необичайно хората да се разхождат с тежести на китките или глезените. Подобно на претеглените жилетки, тежестите за ръце и крака могат да увеличат интензивността на вашите упражнения, което води до повишено изгаряне на калории. Ползите от изгарянето на калории обаче не надвишават рисковете за ставите, мускулите и сухожилията.
За начинаещи, носенето на тежести на китките и глезените по време на ходене или бягане може да натовари ставите им, увеличавайки риска от наранявания като навяхвания и скъсани сухожилия. Тежестите на глезените, по-специално, могат да променят походката ви, като пренасочат работата повече към четирите колена (мускулите в предната част на бедрата) и придърпват глезенната става, което в крайна сметка води до болка и нараняване на коленете, бедрата и гърба. И ако имате проблеми с баланса, тежестите на ръцете и краката могат да увеличат риска от падания, като смените центъра на тежестта си.
Със стандартните силови упражнения, от друга страна, тежестите за ръце и крака могат безопасно да се използват за вашата рутинна тренировка. Тежестите за ръце и крака са идеалният избор за упражнения като повдигане на странични крака, бицепсови къдрици, редове и раменни преси, насочени към специфични, изолирани мускулни групи като ханша, бицепса, раменете и бедрата. Всъщност тежестите за китките могат да бъдат особено полезни, ако имате артрит и имате затруднения със захващането на обикновена гира. В този случай се консултирайте с Вашия лекар, за да видите дали те са добро допълнение към вашата рутинна тренировка.
Заключение
Въпреки че не бих казал, че преносимите тежести са необходими на всяка цена, те могат да бъдат полезно допълнение за някои хора. Жилетките с тежести улесняват увеличаването на интензивността на кардио единиците, докато съвместните тежести се предлагат, за да направят класическите силови тренировки по-ефективни (особено за хора с артрит или малко място за тренировка с гири). Но играйте на сигурно предварително. Попитайте предварително с Вашия лекар дали имате проблеми с гърба, ставите или баланса. Ако всичко се побира досега, тогава започнете леко и след това постепенно си проправете път нагоре! 🙂
Използвали ли сте някога преносими тежести? Ако да, какъв е вашият опит с него? Кажете ми в коментарите!