Бодибилдинг за жени Това са основите, които се броят!
- Бодибилдингът за жени отдавна е нещо повече от екзотичен крайбрежен спорт.
- Жените изграждат мускули много по-бавно от мъжете, така че да не се страхувате от екстремни мускулни планини, дори и при усилени тренировки.
- Програмите за обучение и хранене на мъжете и жените почти не се различават помежду си.
Бодибилдингът не е за жени? Тази остаряла гледка е все по-забравена, защото много жени сега се осмеляват да тренират с големи тежести.
Целите са много различни. Докато някои жени се грижат, твърди крака и добре оформено дъно имат, други работят специално за изграждане на мускули, но много малко от тях, за да могат да участват в състезания.
Нашата статия за бодибилдинг за жени ще ви предостави много Съвети за начинаещи и напреднали потребители. Ще научите как бързо да изградите мускули и ролята на диетата.
1. Бодибилдинг за жени - не се страхувайте от големи тежести
Тежките тежести и секси външният вид в никакъв случай не се изключват взаимно.
Много жени, които познават бодибилдинга само от екстремни състезания, дълго време избягваха щанги, тежести и други подобни. Но освен тези изключителни спортисти, които не стигнаха до такова тяло без допинг агенти Повечето жени, които се занимават с бодибилдинг, са просто особено годни, силни и все още изглеждат много женствени.
Що се отнася до изграждането на мускули, съществуват основни разлики между мъжете и жените. Тъй като мъжете имат значително повече тестостерон, за тях е много по-лесно да изграждат мускули. Когато тренирате с големи тежести, бързо развивате мускулни пакети, които изглеждат впечатляващо.
Дори при усилени тренировки и отлична диета, жените дори никога няма да започнат да изглеждат като своите мъжки партньори по тренировките на пейката за тежести. За повечето, които дават приоритет на фитнеса и естествеността, това е отлична новина.
Можете да видите в следващия видеоклип в YouTube, как може да изглежда резултатът от интензивни силови тренировки:
2. Програмата за обучение - почти няма разлики между мъжете и жените
Тренировки с тежести за облекчаване на болката:
Многобройни проучвания стигат до заключението, че интензивните тренировки с тежести не само са спомогнали за изграждането на мускулите, но и са помогнали Подобряват мобилността и координацията и предотвратяват болката в областта на врата и гърба. Повече информация за научните изследвания можете да намерите тук.
Всеки добър тренировъчен план за културизъм трябва да започва с поредица от упражнения за цяло тяло. В първата фаза е важно да се насочите към големите мускулни групи. За добри резултати започнете с около три сета от 15 до 18 повторения на всяко упражнение.
Ако запазите изцяло трите комплекта, можете да увеличавате теглото постепенно. След около три месеца постепенно увеличаване на теглото, трябва да намалите броя повторения до около осем до дванадесет повторения. В същото време можете съответно да увеличите теглото, за да предизвикате максимално мускулите си.
Следното Упражненията за цяло тяло е най-добре да започнете от женското пространство за бодибилдинг:
- Лицеви опори: Те натоварват много вашите по време на това упражнение Гръдни мускули, раменете и трицепсите.
Можете да приведете тялото си в топ форма с лицеви опори.
- Спускания: С лицевите опори отзад тренирате предимно зоната на трицепса. Затова първо благоприятствайте лицевите опори.
- Дъски: С дъска тренирате своя цялостни предни мускули. В допълнение към раменете, те натоварват коремните мускули, предните мускули на бедрата и пищялите. Със страничната дъска укрепвате предимно страничните си коремни мускули.
- Набирания: Говорете в зависимост от обхвата си цялата горна част на гърба и рамото в. Тренирате и бицепсите си.
- Клекове: Това особено ефективно упражнение е подходящо за това Укрепване на мускулите на бедрото и седалището. Слезте възможно най-далеч, за да се съсредоточите повече върху задните си части.
След като сте усвоили перфектно упражнението, можете работи и с щангата. Между другото упражненията също могат да помогнат за намаляване на целулита. - Напади: Укрепете своите с удари подколенни сухожилия, както и задните части.
3. Първо техника, после тегло
Първо свикнете с перфектната последователност на упражнение с леко тегло.
По време на тренировка за тяло, уверете се, че правите упражненията правилно. По-малките грешки са особено забележими, когато се тренира усилено на екипировка. Затова вземете малко по-малко тегло в началото, за да усъвършенствате техниката.
Ефектът от правилно изпълненото упражнение предотвратява наранявания и в същото време увеличава тренировъчния ефект. Например, когато правите гребане с една ръка, опитайте Използвайте напълно амплитудата на движението. От друга страна, ако се откажете от последните 2 см движение в полза на малко повече тежест, упражнението бързо ще стане неефективно.
В идеалния случай ще работите с партньор при първите ви опити с тежести, за да коригирате дори незначителни неправилни пози възможно най-бързо. След като сте свикнали с грешка, в бъдеще ще бъде много по-трудно да тренирате по различен начин.
4. В бодибилдинга за жени диетата трябва да е правилна
Мускулите се нуждаят от енергия, за да растат бързо. Вашите мускули черпят енергия предимно от протеини. Затова винаги трябва да се уверите, че приемате достатъчно протеин.
Не е необходимо обаче да използвате хранителни добавки за това. За фазата на изграждане на мускулите обаче е от решаващо значение енергийният ви баланс да остане положителен. Изключително трудно е да натрупате мускули и да губите мазнини едновременно. Ако искате да отслабнете, се препоръчва изграждане в две стъпки от вас самите първоначално се фокусирайте върху изграждането на мускули и яжте по-малко калории само на втора стъпка.
Примери за храни, които съдържат протеин са:
Диетата е важна част от целенасоченото изграждане на мускули.
- нискомаслено месо
- риба
- Мляко, млечни продукти (кварк, кисело мляко, скир, сирене)
- Яйца
- някои зеленчуци, като броколи или спанак (но особено бобови растения, като боб и леща)
- Ядки (но съдържат и много - за щастие здравословни - мазнини)
- пълнозърнести продукти
За да постигнат добър ефект преди и след, жените трябва да консумират между 1,5 и 2 g протеин на килограм телесно тегло по време на културизма. Следователно в повечето случаи не е необходим специален протеинов шейк. Ако консумирате повече от 2 g протеин, той няма да бъде използван и желаният ефект няма да бъде постигнат. Освен това прекомерният прием на протеини натоварва бъбреците.
В допълнение към диета с високо съдържание на протеини, особено имате нужда сложни въглехидрати, за да осигурите достатъчно енергия във фитнеса. Обърнете специално внимание на висококачествените въглехидрати, които могат да бъдат намерени например в пълнозърнести продукти. Класическото бяло брашно гарантира, че енергията е достъпна бързо, но също така бързо се губи.
5. Важни въпроси и отговори - често задавани въпроси
Женствеността се губи само с екстремни тренировки.
Гърдите стават по-малки с много упражнения?
На въпроса не може да се отговори по напълно еднакъв начин. Наличието на по-голям гръден мускул е основната причина гърдите ви да растат. Гръдният мускул изтласква мастната тъкан навън, така да се каже.
Ако обаче намалите мастната си тъкан чрез усилени тренировки и нисък прием на калории, мастната тъкан на гърдата също изчезва. В резултат на това гърдите изглеждат по-мъжествени. Но: Женствеността се губи само с изключително нисък процент телесни мазнини и силна мускулна печалба.
Защо изведнъж тежа повече?
Логично е, че повече мускули означават и по-голяма тежест. След особено тежка тренировка водата обаче често се натрупва в мускулите, така че теглото да може да се увеличава със скокове. Това покачване на тегло обаче е само временно.
Като цяло обаче мускулите са малко по-тежки от мазнините. Така че, ако изглеждате по-стройни и тежите повече в бъдеще, просто съотношението на мускулите и мазнините ви се е променило.
Какви класове има в състезанията по културизъм за жени?
В Германия има много различни състезателни класове. В допълнение към класа по бикини, има например клас по фитнес. Някои асоциации разчитат на ограниченията за теглото.
Поради аспекта на здравето, Естественият културизъм е от нарастващо значение. Тук напълно се избягват хранителни добавки.