Бодибилдинг - веганският път (I)
Статия от Bodybuilding.com
на Джеръми Лапро
Официално казвам, че диетата е най-важната част от изграждането на мускулите. Това, което поставяте в устата си, определя доколко напредвате в интензивните си тренировки, колко добре се регенерирате и колко мускули изграждате извън фитнеса.
Храненето е важно за всеки културист и особено за спортистите и тези, които спортуват веган фураж. Изграждането на впечатляващо тяло също е възможно, ако човек практикува веганска диета и начин на живот. Тук обаче е необходимо внимателно планиране, за да се увеличи производството на тестостерон и инсулин и по този начин да се оптимизира регенерацията.
Ако тренирате след тренировъчната програма, която въведох в част I на тази серия статии, правите всичко както трябва във фитнеса, за да стимулирате мускулния растеж. Тъй като постигате добър напредък в обучението си, сега е важно да оптимизирате времето, което не прекарвате в студиото (напр. Храната си).
Признавам, че има определени ползи, свързани с консумацията на месо и суроватъчен протеин и освобождаването и усвояването на тестостерон. Като веган не ям нито един от тези продукти, нито каквито и да било продукти, получени от животински източници.
Причините ми за този начин на живот се основават на собствения ми морал и етика. Това обаче не означава, че се считам за по-добър от хората, които не споделят начина ми на живот. Само за себе си взех решението, че няма да имам нищо общо с убиването и малтретирането на животни в лична полза на другите.
Тук не издавам присъда. Аз просто създавам осведоменост и предоставям изход за тези, които са вегани или искат да станат вегани. Освен това информирам хората как успях да изградя тялото си с веганския си начин на живот.
Храненето с веган стана по-лесно през последните години, тъй като популярността на веганския начин на живот се увеличи. Повечето търговски вериги супермаркети имат органични отдели, а броят на естествените и биологичните пазари в САЩ все още расте. Всички вегани и не-вегани вече могат да се насладят на ползите от консумацията на естествени и органични храни.
Соята е основният ми източник на протеини. Проведени са много изследвания за въздействието на соята върху нивата на естроген и е установено, че соята е здравословна за мъжете и няма драстичен ефект върху нивата на естроген.
Използвам и оризов протеин. Конопеният протеин също е отличен източник на протеин и може би в близко бъдеще ще заменя моите соеви протеинови шейкове с конопени протеинови шейкове.
Диетични принципи и насоки
Това, че съм веган, не означава, че не следвам същите насоки като професионалните културисти по отношение на храненето. Ям същите принципи като професионалните културисти. Единствената разлика е, че моите протеинови източници не съдържат никакви месни продукти, млечни продукти или странични животински продукти.
Всички храни в диетата ми са органични и съдържат само естествени съставки. Следвам указанията по-долу при създаването на моя план за хранене и ви предлагам да направите същото.
1. Яжте редовно малки ястия
Ям 6 до 8 пъти на ден. Това съответства приблизително на всеки 2 до 4 часа. Важно е да осигурите постоянна доставка на хранителни вещества (протеини, калории, здравословни мазнини, сложни и нискогликемични въглехидрати), за да поддържате положителен азотен баланс в тялото си.
Това не само ще увеличи метаболизма ви и способността ви да изгаряте мазнини, но ще ви осигури и хранителните вещества, от които се нуждаете за мускулен растеж и регенерация. В резултат на това ще можете да тренирате още по-усилено следващия път в студиото.
2. Яжте толкова грама протеин, колкото телесното ви тегло е в килограми
Винаги се опитвам да ям 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, тежа нещо между 180 и 185 паунда извън сезона. През последния извън сезона тежах 180 килограма, което беше 180 грама протеин на ден. Разделям това количество на 6 хранения, всяко около 30 грама протеин, което ям през целия ден.
3. Въглехидратите са изключително важни за мускулния растеж
Най-страхотното при веганската диета е фактът, че ям органични храни. Що се отнася до въглехидратите, ям само органичен пълнозърнест хляб, който съдържа много фибри и нискогликемични въглехидрати, които не водят до колебания в нивото на кръвната захар. Когато съм във фаза на насипно състояние, консумирам 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, което се равнява на 360 до 540 грама на ден. Обикновено се насочвам към по-малката сума.
4. Консумирайте достатъчно калории
Това е най-големият проблем с хардгейнъра и може да бъде особено труден за веганите. Причината за това не е липсата на храна, а фактът, че при тази форма на хранене се консумират много фибри и общият брой калории е относително нисък. Причината за това е изобилието от плодове и зеленчуци.
Важно е да се консумират 15 до 20 калории на килограм телесно тегло. Започнете с по-малката сума и след това я коригирайте нагоре или надолу в зависимост от напредъка, който постигате. Ако напълнявате бързо и изглежда, че тялото ви набира мускули, докато KFA се увеличава само малко, запазете този брой калории или го увеличете леко. Ако се случи обратното, намалете калориите, докато настъпи желаният ефект.
5. Мазнините трябва да съставляват около 30% от общия брой калории
Положителното при веганската диета е, че консумираните мазнини са здравословни мазнини. Омега-5 мазнините от ядки са особено полезни за здравето.
The План за хранене
6 унции. Тофу заедно с 2 чаши смесени органични зеленчуци. Любимите ми зеленчуци са броколи, спанак, варени моркови, лук и нахут.
- Голяма салата, направена от:
- 2 до 3 чаши римска салата
- 6 унции. "Моргингстар вегетариански ленти" (прилича на нарязани пилешки гърди или филе)
- 1 глава лук
- 1 домат
- 1 чаша нахут
- Ѕ Чаша черни маслини
- 2 супени лъжици органичен дресинг за салата
- Вегетариански соеви банички със соево чийзбургер:
- 1 „Пастичка без вегетариански бургер Morningstar“
- 2 филийки соево сирене
- 2 филийки органичен пълнозърнест хляб
- Накълцана зелена салата
- Нарязан лук
- 1-2 филийки домат
- 2 супени лъжици органично фъстъчено масло
- 20 грама соев, конопен или оризов протеин, разтворени в 8oz. соево мляко
- Odwalla органичен соев протеинов бар
- 2 супени лъжици органично фъстъчено масло
Измама ястия
В извън сезона не задържам всички останали храни, които ми се ядат. Соевият сладолед е най-големият ми порок и когато не съм на диета за фотосесия, не е необичайно да имам няколко лъжички в 20:00.
Тайната е да се закалявате и да отделите време, за да се насладите на вашите измамни ястия. Не бързайте и се наслаждавайте на всяка хапка и вкус. Ако го направите по този начин, мозъкът ви има достатъчно време да създаде комфортно усещане чрез вкуса и яденето бавно също дава на тялото ви време да изгради чувство на ситост, така че да не иска повече.
Напитки
С изключение на протеиновите шейкове и органичната ми лимонада при хранене след тренировка, не изброих какво пия през целия ден. Това е така, защото колко пия зависи от това колко съм жаден. Пия само когато съм жаден и след това се ограничавам до вода (с лимон за вкус) и зелен чай, приготвен от чаени листа.
Пия около 1,5 до 2 литра течност на ден. Това включва вода, соево мляко, зелен чай и соеви протеинови шейкове. Оценявам водния си баланс според цвета на урината си. Уверявам се, че урината ми е светложълта до безцветна. Докато е така и не съм жаден, няма да пия отново, докато не ожаднея.
Хранене в нетренировъчни дни
Ям същия тип храна в дните, в които не спортувам. Единственото изключение е, че не пия органична лимонада. Освен това времето за хранене за хранене след 14:00 ще се промени, както следва:
- Храна трета - 14:00 ч.
- Odwalla органичен соев протеинов бар
- 1 чаша броколи или спанак
- Храна четири - 18:00 хранене
- В тренировъчни дни ям хранене 4 в 17:00.
- Храна от пет до осем вечерта:
- Соев, оризов или конопен протеинов шейк
- Храна шест - 22:00
- 2 супени лъжици органично фъстъчено масло
- 1-2 чаши соево мляко
Обобщение
Последно мнение от sunny side на 01 дек 2014 г. 18:37