Бодибилдинг в услуга на бегача физиология и упражнения
Въпреки това, учените (Jun et al., 2003) показват, че при бегача основното подобрение, причинено от тренировките за съпротива, е подобрението на работещата икономика.
Работещата икономия е консумацията на кислород на единица разстояние. Това е като да консумирате бензин в колата си. По този начин бегач, който подобрява своята икономика на бягане, ще използва по-малко енергия, за да тича с определена скорост.
В този контекст, Running Care е дешифрирал за вас физиологичните обяснения и практиката на културизма за бегача.
Ефектите от програма за силова тренировка върху бягане на издръжливост
Основните параметри на ефективността на бягане са:
- VO2max (максимален прием на кислород)
- Работна икономия (консумация на кислород на единица разстояние)
За бегача силовите тренировки не показват значително подобрение в пиковото усвояване на кислород. Независимо от това, няколко проучвания показват подобрение в работещата икономика след завършване на 6 до 14 седмици силова тренировка, използваща метода на плиометричната работа и големи натоварвания.
Плиометрия
Принципът на плиометричната диета се състои от цикъл на разтягане - скъсяване на мускулите. Мускулът се свива, първоначално ексцентрично (разтягане), след това във втора стъпка се съкращава и работи концентрично (скъсяване).
Скокът отдолу, последван от вертикален скок, е пример за плиометричния режим: спортистът е амортизиран на земята (ексцентрична фаза), след което извършва удължаване на крака (концентрична фаза).
Плиометричната работа увеличава способността да се произвеждат по-мощни движения за много кратък период от време.
Плиометричното свиване е най-често при спортните жестове и е най-естественото.
предимствата на плиометрията:
- Действие върху нервни фактори
- Развита сила, по-голяма от концентричния максимум
- Призовава за мускулна еластичност
Тренировки с тежести и тежки товари
Програмите за силова тренировка, които са показали своята ефективност при големи натоварвания, изискват 2 до 3 силови тренировки на седмица. Използването на тежки тренировки с тежести, съчетани с плиометрия, е в полза на икономиката при бягане.
Въпреки че проучванията не са открили увеличаване на лактатния праг, няколко проучвания показват увеличение на праговата скорост на лактата след силови тренировки. Няма значение какъв тип метод за силова тренировка (използване на тежки товари или използване на плиометрия). Това подобрение на прага може да бъде свързано с подобрение на работещата икономика. В допълнение, нито едно проучване не е показало понижаване на прага след добавяне на тренировки с тежести към тренировки за издръжливост.
Ефектите от програма за силова тренировка върху представянето на бегача
Независимо дали става въпрос за плиометрична тренировка или тренировка при почти максимални натоварвания, комбинацията от силова тренировка и тренировка за издръжливост може да подобри представянето на издръжливост. За съжаление, проучванията са анализирали ефективността само при кратки усилия (5 км, 3 км и максимално време за усилие при VMA). Разбира се, комбинацията от „подобрена MAS и подобрена икономия на енергия“ предполага подобряване на производителността при по-дълги усилия.