Бодибилдинг с Ibi - Принципи на храненето
Принципи на храненето
1. Бъдете последователни!
Културистите обаче трябва да обръщат внимание на храненето си всеки ден от седмицата, а не само в деня на тренировките.
2. Яжте по няколко пъти на ден, но яжте по-малко
В резултат на усилени тренировки, които включват огромни калорийни нужди, културистите често изпитват вълчи глад и са в състояние да унищожат огромни дози в седнало място. Въпреки че това наистина ще задоволи вашите нужди от калории, много по-добре е да включите пет или шест по-малки хранения в дневния си ред.
3. Стремете се към балансирана диета
Ако смятате, че всичко се върти около протеините в диетата на вашите културисти, вие сте на грешен път. Основният принцип на храненето на културистите е, че диетата им трябва да включва всички важни хранителни вещества. Тялото е в състояние да използва само определено количество протеин за изграждане на мускули. Когато тялото се насити, протеинът се разгражда и се използва като енергия; процесът е неефективен и „скъп“. Стремете се да включите в диетата си здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини и зеленчуци.
4. Осигурете непрекъснато снабдяване с хранителни вещества през целия ден
Една от причините, поради които е по-добре да включваме по-малки хранения, е, че тялото се нуждае от постоянен запас от хранителни вещества. Важно е да ядете пет до седем хранения на ден, здравословни мазнини, качествени протеини и сложни въглехидрати с всяко хранене, за да поддържате тялото да получава нужните хранителни вещества.
5. Яжте точното количество протеин
Културистите трябва да консумират качествени протеини. Ако не консумирате достатъчно протеин, вие изтегляте най-важното средство за изграждане на мускули от тялото си. Препоръчително е да се консумират най-малко 2g протеин на килограм телесно тегло на ден.
Тъй като културистите поставят средно 5-7 хранения на дневен ред, ролята на протеиновите шейкове е безценна. Те са практично решение, тъй като няма нужда да готвите и калориите се държат под контрол.
6. Яжте сложни въглехидрати
Културистите често избягват да консумират сложни въглехидрати, защото се страхуват от натрупване на допълнителни мазнини под кожата си. И начинаещите консумират твърде много въглехидрати, от които също така избират простия, богат на нишесте сорт, в ущърб на полезните сложни въглехидрати. Опитайте се да ядете повече овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати в комбинация с протеини увеличават насърчаването на мускулната маса.
7. Яжте здравословни мазнини
Консумацията на здравословни мазнини е от съществено значение за оптималната хормонална функция, правилното функциониране на имунната система и благосъстоянието. Яжте малко количество здравословни мазнини с всяко хранене. Отличен източник са зехтинът, ядките и семената, авокадото и тлъстите риби като сьомга.
8. Изпитайте кой източник на протеин е най-подходящ за вас
Тъй като ефектът варира от отделния човек, не е възможно да се даде на всеки работен съвет. Експериментирайте с това кой ви работи най-добре. Някои хора се кълнат в червеното месо, чувстват се по-силни от него, може би желязото респ. поради съдържанието на креатин. Други се кълнат в пиле и риба, защото трудно усвояват червеното месо. Изберете източника на протеин, който работи най-добре за вас.
9. Изпробвайте също източниците на въглехидрати
Тук има още по-големи индивидуални разлики. Има хора, които се възползват от приемането на огромна доза въглехидрати и лесното превръщане на нишестето в енергия. Други, от друга страна, са зле поради внезапен спад в нивата на кръвната захар след скок в нивата на инсулин. Наблюдавайте отзивите на тялото си и съставете диетата си въз основа на него.
10. Избягвайте диета с ниско съдържание на мазнини
Една от най-вредните тенденции, разпространени сред културистите, е диетата с ниско съдържание на мазнини. Добрите мазнини имат положителен ефект върху организма. Мазнините, дори лошите, предизвикват чувство на ситост, поради което толкова много жадуваме за шоколад и сладолед. Прескачайки мазнините, вие не сте в състояние да дадете на тялото си това, което иска и от което се нуждае за изграждане на мускули. Стремете се да консумирате добри мазнини, но в никакъв случай не изключвайте напълно лошите мазнини от вашата диета.