Бодибилдинг натрупване на маса - Брой време
Бодибилдинг натрупване на маса - Най-интензивното обучение е безполезно, ако няма акцент върху храненето. Казваме ви какво да ядете и кога да имате успех в културизма.
Бодибилдинг натрупване на маса
Бързата храна, сладките газирани напитки, сладкишите и т.н. са убийците на всяко изграждане на мускули. Всеки трябва да знае това. Здравословната диета не се отнася само до това, което ядете, но и когато ядете нещо. Правилната храна в неподходящо време също може да попречи на изграждането на мускулите и диетата.
Закуска - най-важното хранене за деня
Отново сте пропуснали закуската, защото искате да спите с 10 минути по-дълго или защото отново сте закъснели? Това е грешка.
Закуската зарежда тялото с енергия, която сте изгорили за една нощ.
Ако пропуснете закуската, започвате деня с празни енергийни запаси. Това принуждава тялото да се върне обратно към своите резерви. За съжаление енергията идва не само от мастните натрупвания, но и от мускулния протеин. Вие унищожавате мускулите, които сте изградили толкова трудно.
Яжте колкото се може повече въглехидрати с дълга верига, колкото е възможно за закуска. Тук например под формата на мюсли, овесени люспи, пълнозърнест хляб и др. Освен това запасите от протеини също трябва да бъдат запълнени, например с млечни продукти (сирене), месо и риба.
Това се отнася за изграждането на мускули, състезателната фаза и диетата.
Ако тренирате рано сутринта, закуската следва тренировката. Предварително е достатъчно малко хранене или протеинов шейк.
Тялото не трябва да се връща към запасите от протеини, защото е било доставено достатъчно. От друга страна, мастните натрупвания вече се използват. Идеален в диета.
Яжте 5-6 малки хранения на ден
Това не влияе върху енергийния баланс дали ядете три или пет хранения на ден. В края на деня решаващият фактор е количеството консумирани калории.
Но освен енергийния баланс, много малки хранения предлагат някои предимства.
Вашето тяло е непрекъснато снабдено с хранителни вещества, а метаболизмът Ви продължава. Според мен най-важното предимство на много малки хранения пред няколко хранения е, че не огладнявате.
Течност при всяко хранене
На всяко хранене пиете достатъчно, така че да получавате два до три литра течност на ден - за предпочитане под формата на вода. Това е единственият начин тялото да функционира оптимално и да може да постигне максимална производителност.
Протеини при всяко хранене
Протеинът е строителният материал на вашите мускули. Без протеини нищо не расте, дори и при най-тежките тренировки. Протеинът също е източник на енергия. Ако тялото е недостатъчно снабдено с протеини, тялото може да използва мускулния протеин за производство на енергия. Ето защо тялото трябва да бъде снабдено с протеини денонощно.
Опитайте се да приемате около 20-30g протеин на хранене. Най-доброто с риба, постно месо и млечни продукти. Ядките също могат да се използват в малки количества.
Това, което не може да бъде покрито от храната, вие храните тялото си под формата на протеинови шейкове. Суроватъчен протеин сутрин и след тренировка, многокомпонентен протеин през целия ден и казеин преди лягане.
В края на деня сте консумирали необходимите 2-2,5g протеин на кг телесно тегло.
Преди тренировката
Усилвател преди тренировка на плутоний
Обикновено енергийните запаси винаги са добре запълнени с правилно хранене. И все пак не може да навреди на малко хранене непосредствено преди тренировка. Това дава енергия по време на тренировка, защитава мускулите и допринася за регенерацията.
20-30g декстроза или въглехидратна смес от късоверижни и средноверижни въглехидрати плюс аминокиселини или суроватъчен шейк непосредствено преди тренировка е идеален.
Ако страдате от стомашни проблеми по време на тренировка, приемайте протеиновия шейк с вода вместо с мляко. Като алтернатива можете да използвате продукт преди тренировка.
След тренировка
Дори по-важно от храненето преди тренировка е храненето след тренировка. Запасите от енергия са празни и тялото е в катаболно (разграждащо мускулите) състояние. За регенерация резервоарите трябва да се пълнят възможно най-бързо - особено ако сте пропуснали храненето преди тренировка.
Дайте на тялото 40-50g прости въглехидрати или смес от хидрата на kolene и допълнителни 30-50g аминокиселини или суроватъчен шейк.
Като алтернатива търговците предлагат продукти след тренировка, които оптимално снабдяват тялото.
Около час след тренировка има по-голямо хранене с около 100 грама въглехидрати с дълга верига (ориз, тестени изделия, картофи ...), зеленчуци и протеини (риба и постно месо).
В диетата въглехидратите са ограничени до 20-30g. Вместо това се изкривяват малко повече зеленчуци и протеини.
Не забравяйте да ядете през деня
През деня осигурявате на тялото малки закуски. Например можете да приготвите ориз или месо и след това да го ядете през целия ден. Сиренето и ядките също са отлични закуски между храненията. Алтернативно, протеиновите шейкове или протеиновите блокчета могат да бъдат изкривени.
Протеин вместо въглехидрати вечер
Тялото се нуждае от въглехидрати предимно сутрин и след тренировка. От обяд обаче има смисъл да намалите приема на въглехидрати и да дадете на тялото повече протеини.
Яжте ястия с високо съдържание на протеини. Кутия с нискомаслена кварка или шейк с казеин също са добре дошли преди лягане. Това означава, че тялото е оптимално снабдено с протеини дори за една нощ.
Минерали и витамини
Минералите и витамините са поне толкова важни, колкото въглехидратите и протеините. Много метаболитни процеси са възможни само с тях.
Предимно получавате минералите и витамините от ежедневната диета, плодове и зеленчуци.
Допълнителни нужди идват от подготовката. Внимавайте да не приемате калций с други минерали, тъй като калцийът пречи на усвояването на други минерали, включително цинк и магнезий.