Бодибилдинг и тренировки с тежести - Как да започнем с тези спортове - Списание - VitalAbo
Малцина започват посещение във фитнеса с намерение да правят истински културизъм или силови тренировки. Почти всеки просто иска да има здраво и красиво тяло или да направи нещо за своята фитнес. Някои получават препоръка от лекаря да отидат в студио или са взети от приятели, за да се насладят на приятната атмосфера.
За повечето обаче първото влизане в тренировките с тежести не е стъпката във фитнеса, а тренировките у дома. Често тийнейджърите вече имат дъмбелите под леглото. Те обаче стават твърде лесни след известно време. Но тъй като няма смисъл просто да увеличавате повторенията, са необходими гири с по-голямо тегло. Сега имате възможност да създадете малко фитнес студио у дома. За това са необходими комплект гири със свалящи се тежести, щанга и тренировъчна пейка. Ходенето на фитнес обаче е по-препоръчително. Има голям брой различни устройства и опции.
Дори да не мислите да се занимавате с културизъм или тренировки с тежести при първото си посещение в студиото, важно е да създадете добра основа в началото. Отнема три до шест месеца, за да се получи добра основа. Това е и времето, когато могат да се видят най-добрите физически резултати. Тялото получава напълно нови стимули и трябва да реагира на тях, като бързо изгражда много мускули и увеличава силата. С течение на времето тялото свиква с напрежението и застоява, което намалява видимите успехи. Така че може да се спечели много през първите няколко месеца.
Най-важното е да се създаде физическа основа под формата на техники, координация и последователности на движение през това време. Взаимодействието между мускулните влакна и мускулите като цяло трябва да се интернализира. Освен това трябва да се научите на правилното боравене с машините и свободните тежести.
Препоръчително е да правите повече машинни упражнения през първите три до шест месеца. Те стресират повече самия мускул, поради което се причинява по-силна адаптация. Освен това сухожилията и връзките са пощадени при тренировка с машините. Това е важно, тъй като сухожилията се адаптират по-бавно от мускула, към който принадлежат.
След една до две години обучение, след това трябва да се обърне повече внимание на тренировките със свободни тежести. Със свободни тежести координацията се тренира предимно, тъй като трябва да балансирате движенията във всички посоки.
По принцип тренировка за цялото тяло трябва да се извършва три пъти седмично в началото. Трябва да направите около 10 упражнения с по 3 серии и по 15 повторения.
След шест месеца тренировка на цялото тяло е време да промените и укрепите тренировките си. Продължаваме да тренираме около три пъти седмично. Тренировката за цялото тяло трябва да бъде разделена и да се натоварват различни мускулни групи при всяка тренировка. Тренирате гърдите и раменете, след това гърба и ръцете си, а на третия ден краката и стомаха. Броят на сетовете остава 3, но с по 6-12 повторения.
Само след една до две години непрекъснато обучение се считате за напреднал и трябва да преосмислите тренировъчния си план, тъй като тялото може да издържи на по-голямо натоварване и да се представя по-добре.
Освен това има няколко съвета и трикове за всички начинаещи, които трябва абсолютно да спазвате:
дисциплина: Само чрез постоянни тренировки може да се постигне ниво на адаптация, при което тялото наистина иска повече мускулна маса. Ако имате лош ден веднъж, не се обезсърчавайте.
Винаги тренирайте до неуспех: Едва тогава възниква желаният стимул за натрупване на мускулна маса.
Пазете се от претрениране: По-малко често е повече. Повече тренировки не носят повече, но водят до претрениране. По-добре е да правите почивки за възстановяване и да затруднявате тренировките.
регенерация: Без възстановяване няма да постигнете успех, защото мускулната маса се натрупва само по време на сън. Най-добре е да спите 9 часа.
хранене: Здравословната и богата на протеини диета с достатъчно хранителни вещества за изграждане на мускули е основата за всяка тренировка.
Без алкохол и без цигари. Това е чиста отрова за мускулите.
Едно хранене на всеки 2-3 часа: За да получите калориите, от които се нуждаете, най-добре е да ядете на малки хранения на всеки 2 - 3 часа.
Въглехидрати и протеини след тренировка: Паметта е празна след тежка тренировка и трябва да се напълни отново.
Достатъчно течност: Или пийте поне половин литър преди тренировка или пийте много по време на тренировка. Ако има липса на течности, производителността ще намалее.
План за обучение: За да не стане скучното обучение, търсете разнообразни планове за обучение. Редувайте между изграждане на мускули, максимална сила и сила-издръжливост.
Jog за по-добра регенерация: Основното обучение за издръжливост, например джогинг, с пулс 130 около два пъти седмично помага за регенерацията.