Бодибилдинг и правилно хранене
Диетата е неразделна част от тренировъчния процес на спортиста. Затова ще го направим правилно хранене говорим днес за хранителните нужди на културистите.
Когато подготвяте хранителна програма, постигането на максимален напредък не трябва да бъде сложно. Както повечето хора разбират, диетата на спортиста се състои от таблетки и прахове. Това обаче не е истинска преценка.
Основната задача на спортната диета е да възстанови мускулната тъкан, да повиши енергийното ниво в тялото, да активира метаболизма и да го поддържа на достатъчно ниво. В този случай трябва да се храните вкусно, а не да се отдадете на чувство на глад, за да се храните правилно. Следните препоръки ще ви помогнат да направите вашата хранителна програма по-ефективна и ефективна.
Правилното хранене в културизма е предпоставка за успеха на вашето обучение. Ефективността на упражненията зависи изцяло от количеството калории, които консумирате. И колкото повече от него, толкова по-добър е мускулният растеж. Ако тренирате енергично, но не растете, значи сте недохранени: няколко калории или протеин.
Не можете да ядете 2 сандвича на ден и след това да отидете на тренировка, защото това е и за това Мускулен растеж имат ли нужда от енергия. Няма да има нарастване на равновесието, ако не ядете 6-7 пъти на ден и за всеки килограм телесно тегло трябва да компенсирате около 40 калории. Важно е след
Уверете се, че сте на върха на пластмасови контейнери, в които носите храна за работа. Също така ще ви трябва домашна везна и правилна хранителна скоба за измерване на мастния слой, защото везните могат да покажат растежа на мазнините. Но измерването на мастния слой е необходимо навсякъде, включително и отзад, така че тук се нуждаете от помощта на друг човек.
Трябва да знаете добре за себе си, с който сте Бодибилдинг няма да може да отслабне. Мазнините растат заедно с мускулите, но пропорциите, в които се увеличава, са важни. Когато добавите повече мускули, отколкото мазнини, тялото ви се появява повече на преден план, и всеки ще си помисли, че сте на диета. Когато мускулите и мазнините се увеличават на равни части, никой няма да забележи промени в тялото ви. Но ако натрупвате мазнини, а не мускули, спешно правите корекции в диетата си.
Правилното хранене в културизма
Протеини са най-важният строителен материал за мускулната тъкан и увеличават метаболитните процеси. Това трябва да се вземе предвид, за да се направи правилната диета за културизъм. Те трябва да бъдат разпределени равномерно през целия ден чрез правилно хранене, така че за всяко хранене са необходими около 30 грама протеин. Така спортистът ще може да доведе синтеза на протеинови съединения до максимално възможното ниво.
Според резултатите от проведените проучвания, протеиновият синтез се увеличава с една четвърт, ако се използват висококачествени протеинови добавки три пъти на ден. Добавките се разпределят по следния начин:
- Закуска - 10гр.
- Обядът е 15 g.
- Вечеря - 65гр.
Както се вижда от горните данни, по-голямата част от протеина се консумира вечер. Затова е необходимо да се обясни концепцията за „висококачествена протеинова добавка“. Това означава съдържанието на поне 10% от най-важните аминокиселинни съединения (NAC) в една порция.
Можете също така да увеличите ефективността на тренировките с продукти, които съдържат цели протеини: риба, яйца, пиле и говеждо месо. Най-добре е да ги използвате преди тренировка. Тези продукти не съдържат вещества, които могат да причинят храносмилателни проблеми. Например, 100 грама пилешко или говеждо месо с правилно хранене съдържа около 10 грама NAC и около 30 грама протеин.
Но протеините от растителен произход преди окупацията в залата трябва да се избягват. Например, бобът съдържа галактозидни вещества, които са вид въглехидрати. Те се усвояват зле и хранят различни бактерии. Някои храни, например сирене или бекон, съдържат наситени мазнини, които забавят храносмилането.
Използването на прости въглехидрати
Една от най-честите заблуди за много спортисти е схващането, че тялото трябва да продължи да получава въглехидрати. Още преди тренировка мускулната тъкан съдържа достатъчно количество гликоген, което може да осигури необходимата енергия. Но това е така, ако не използвате подходяща хранително силна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидратите ще бъдат по-ефективни вечер и след тренировка. Това бързо ще възстанови запасите от използван гликоген и няма да създаде допълнителни запаси от мазнини.
Единственото изключение, ако въглехидрати преди Обучение по културизъм Упражненията с висока интензивност могат да помогнат. В този случай запасите от гликоген може да не са достатъчни. В други случаи те са напълно ненужни. Преди да тренирате сладки спортни напитки, трябва да се въздържате от пиене.
Въглехидрати след тренировка
Най-доброто време за прием на въглехидрати е след тренировка. Особено ако курсовете се провеждаха с висока интензивност. В този момент метаболитните процеси ще се ускорят и въглехидратите ще отидат за възстановяване на запасите от гликоген, а не за създаване на мастни запаси. Въглехидратите също драстично намаляват количеството кортизол в кръвта.Правилното хранене, което по-късно има положителен ефект върху телесния състав.
Най-добрите храни за попълване на въглехидратите са храни, които имат висок гликемичен индекс, като диня или ананас. Не яжте храни, които съдържат фруктоза, след тренировка. Това вещество няма много за попълване на запасите от гликоген, което е много важно за културизма и правилното хранене.
Протеиново спортно хранене
Спортистите, които искат да отслабнат, често не могат да бъдат хранени (средно на всеки три часа) и да използват непротеинови добавки. Но ще бъде много ефективно. Безопасно е да се каже, че протеиновата суроватка е отличен източник на протеин.
В допълнение към ускоряването на синтеза на протеинови съединения, тези вещества подобряват чувствителността към инсулин и в резултат на това тялото произвежда по-добра глюкоза. Освен това протеините добре овладяват чувството на глад и намаляват калоричното съдържание на храната. И все пак трябва да се каже за укрепване на мускулния растеж и поведение на правилното хранене, което също допринася за протеина.
Разбира се, ако почувствате прилив на енергия, след като сте взели част от протеиновия шейк, това е полезно допълнение към програмата за упражнения. Най-добрият начин да направите това е да използвате суроватъчен протеин. Този вид добавка е много разпространена в културизма.
Полезни мазнини
Повечето спортисти смятат, че мазнините трябва да бъдат изключени от диетата им. Това не е точно вярно. Има проучвания, които показват, че с използването на мляко синтезът на протеини в мускулната тъкан се е увеличил значително. Това може да показва по-добро усвояване на аминокиселинните съединения от правилното диетично мляко, което съдържа мазнини.
В този контекст си струва да се спомене и друго проучване, при което участниците консумират смесени храни, които съдържат цял набор от вещества. След това нивата на инсулин се повишиха бързо в рамките на един час след хранене. След това учените провериха протеиновия баланс в мускулите на краката и установиха 50% намаляване на загубата на протеин.
Всичко това предполага, че средният спортист не трябва да усложнява програмата си за бодибилдинг диета. Например, мазнините, открити в ядките, месото и рибата, ще бъдат много полезни след тренировка. Но ако набирате маса, количеството мазнини всъщност трябва да бъде ограничено. В този случай е по-добре да използвате протеини или подходящи диетични въглехидратни добавки.
Ядките ще бъдат много полезни преди клас. Те съдържат достатъчно количество ценни мазнини и този продукт не натоварва храносмилателния тракт с ненужна работа. За да се подобри притока на кръв, в рибите присъстват омега-3 мазнини. Наситените мазнини трябва да бъдат премахнати от хранителната програма след тренировка.