БОДИБИЛДИНГ 6 ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАБОТА С КЪРМИЧНИ МУСКУЛИ Съвети за десетобой Статии с
БОДИБИЛДИНГ: 6 ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАБОТА ВЪВ ВЪЗМОЩНИТЕ МУСКУЛИ
- от Декатлон
- Публикувано на Последна актуализация: 16 ноември 2018 г. 16 ноември 2018 г.
Как бързо ще изградите корема си? Въз основа на тази тренировъчна програма с 6 упражнения, които трябва да се следват един месец.
КАКВА ПРОГРАМА ДА ИЗБЕРЕТЕ ЗА КРАСИВО ОБРАЩЕНИЕ?
За да изградите плосък, квадратен корем, практикувайте упражненията за корем, предложени по-долу. Следвайте тази пробна програма за един месец, като не забравяте да спазвате посочените часове за възстановяване.
Седмична програма за обучение:
• Понеделник: сесия 1, посветена на основния корем, с повдигане на бюста, повдигане на таза, странично напрежение.
• Сряда: сесия 2, посветена на наклонените коремни мускули чрез завъртане на бюста, повдигане на краката встрани, странично напрежение.
• петък: сесия 3, посветена на лумбалната област с упражнения за бюст, повдигане на краката встрани.
ПРАВИЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА АБДОМЕНА
Всички упражнения за корем трябва да се изпълняват с контролирано дишане. Това означава, че трябва да издишвате през устата с напрегнат корем по време на тренировка и винаги да вдишвате с напрегнат корем в изходна позиция.
Съвети: За всяко упражнение задръжте контракцията за около 30 секунди (целта е да постигнете време на свиване от 1 минута и 30 секунди). Изпълнявайте между 3 и 5 сета на упражнение. Отидете на следващото ниво, когато е твърде лесно: увеличете времето за свиване.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОСНОВНАТА ОБРЕЖДАНЕ: ВДИГАНЕ НА БЮСТА
Легнете по гръб с ръце на гърба на врата, за да облекчите положението на врата си, свийте горната част на корема (над пъпа), за да повдигнете раменете, а след това и лопатките.
Върнете се в изходна позиция, като поставите лопатките и раменете си върху килима.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОСНОВНАТА АБДОМЕНА: ВДИГАНЕ НА БАСЕЙНА
Легнете по гръб с ръце, прилепнали към тялото, свийте долната част на корема (под пъпа), за да повдигнете таза и да повдигнете задните си части от матрака.
Върнете се в изходна позиция.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОСНОВНАТА СКОРОСТ: ФРОНТАЛНА СТРАНА
С лице към постелката, на предмишниците и на краката, поддържайте позицията с изправен гръб и таз в обратна посока. Дишането е бавно и контролирано, коремът е напрегнат поради участието на напречните мускули.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЪРВИ МЕШЦИ НА КОРЕМ: ИЗДАВАНЕ НА БЮСТА С РОТАЦИЯ
Легнете по гръб с ръце на тила, за да поддържате врата си, завъртете едно по едно лопатката и след това се върнете в изходна позиция.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОГЪВАНЕ НА КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ: ВДИГАЙТЕ КРАКАТА ОТ СТРАНА
Седнете настрани и на предмишницата, поставете топката между краката си, изпънати крака. Свийте косите (талията) мускули, за да повдигнете двата крака от матрака. Повдигнете краката си максимално и ги спуснете, без да отпускате мускулите си. Упражнението трябва да се прави от двете страни.
Вариант без топка: възпроизведете същото упражнение, като вдигнете напрегнатите си крака от килима, залепени заедно.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КЪСНИ МЕШЦИ НА КОРЕМ: СТРАННО НАПРЕЖЕНИЕ
Седнете на предмишницата и краката, като страната на тялото ви е върху матрака, поддържайте повдигнато положение. Упражнението трябва да се прави от двете страни.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЛАМБАЛНАТА ПЛОЩ: БЮСТОВИ ЛИФТОВЕ
Използвайки хоризонтална или наклонена лумбална скоба, свийте мускулите на гърба си с удължаване на багажника.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЛАМБАЛНАТА ОБЛАСТ: ЛАМБАЛНИ ДОГОВОРИ
Легнали по гръб, ръце по тялото, краката успоредни на задните части, дръжте таза нагоре.
За по-високо ниво на трудност повдигнете единия крак.
В допълнение към тази специална програма за коремно развитие, не забравяйте да спазвате балансирана диета и да практикувате кардио тренировъчна тренировка (бягаща пътека, плоско колело, елипсовидно колело ...) поне веднъж седмично (от 30 до на 45 минути). Дейностите за издръжливост помагат за премахване на мазнините, особено в стомаха!
Колко ви хареса нашата статия?
Десетобой
Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.