Блог за хранителни вещества Quäse
Човешкото тяло е изградено от множество клетки. Нашият организъм изгражда над 100 трилиона клетки отново и отново с различни градивни елементи. Те включват различни групи хранителни вещества. Нашето тяло може да произведе някои от тях сами, други трябва да приемате с храна. Хранителните вещества, от които тялото се нуждае, но не може да ги произведе, се наричат основни хранителни вещества. Когато говорим за балансирано хранене, имаме предвид цветната комбинация от хранителни вещества от храната ни.
Въглехидрати, протеини и ко
Хранителните вещества са разделени на две групи в хранителната наука. Макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите включват енергията, доставяща хранителни вещества, въглехидрати, мазнини и протеини.
Докато в учебника се говори за протеини, разговорният термин е протеин. Алкохолът също има калорична стойност, но не е задължително да се консумира и следователно не фигурира в тази група.
КАКВИ СА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ?
Терминът „макро“ означава голямо. Ежедневният прием на макронутриенти е значително по-висок от този на микроелементите. Втората хранителна група включва онези представители, от които са достатъчни по-малки количества. Има се предвид витамините и минералите.
Най-важното хранително вещество за хората обаче е водата. Въпреки че можехме да се справим в продължение на няколко седмици без храна, оцеляването без вода е възможно само за около три дни. Водата не е определена за нито една от двете хранителни групи и е отделна.
Ежедневният прием на вода е много важен за вашето здраве. Твърдите храни и напитки ви поддържат хидратирани. Между другото, самият организъм произвежда вода, когато отделните градивни елементи на въглехидратите, мазнините и протеините се метаболизират с помощта на кислород или се използват за генериране на енергия.
За да се снабдят всички органи с достатъчно „гориво“ (енергия) и строителен материал, въглехидратите, мазнините и протеините трябва да се приемат с храната. Колко имате нужда от отделните доставчици на енергия зависи от вашите спортни или физически цели и начин на живот. Здравето също играе роля тук.
По принцип: Колкото по-дълго и по-интензивно се използват нашите мускули или мускули, толкова повече се изискват въглехидрати. Мозъкът ви също зависи от минимално количество въглехидрати. Можем да ги произведем сами!
Всеки има индивидуални енергийни нужди, които могат да бъдат приблизително изчислени с помощта на формули. По-голямата част от необходимата енергия се осигурява от метаболизма на мазнините през деня. Той обаче работи само с помощта на достатъчно кислород.
КАК СЕ СТРУКТУРИРАТ МАСЛИТЕ?
Всяка мастна молекула, наричана още триглицерид, се състои от три мастни киселини и глицерин. Само мастните киселини са определящи за качеството на мазнините. Те могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени мастни киселини.
Групата на ненаситените мастни киселини включва z. Б. Омега-3 мастни киселини. Те се съдържат в животински храни като херинга, скумрия и сьомга. Те се намират и в по-големи количества в растителни храни като ленено семе/ленено масло или семена от чиа.
Знаете ли, че храненето и отглеждането на селскостопански животни влияе върху качеството на мазнините в месото? Това важи и за млякото и млечните продукти.
Добре е да се знае: Нашето тяло не е в състояние да произвежда полиненаситени и същевременно незаменими мастни киселини. В допълнение към омега-3 мастните киселини, това включва и омега-6 мастните киселини. Мононенаситените мастни киселини обаче са поне толкова ценни за човешкото хранене. Те се намират в по-големи количества в рапично масло и зехтин.
КАКВО СА ПРОТЕИНИТЕ?
По дефиниция протеините се състоят от над 100 аминокиселини. Те висят заедно като перлена огърлица. Протеиновите структури, възникващи в нашето тяло, от своя страна се състоят от 20 различни аминокиселини.
Ние сме зависими от доставката на незаменими аминокиселини, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Собствените клетъчни структури на тялото могат да се изграждат отново и отново. Ето защо протеинът е един от основните хранителни вещества.
Класическите доставчици на животински протеини са предимно мускулни меса, напр. Б. свинско, говеждо или птиче месо. Рибното месо или млечните продукти като кварк, извара или твърдо сирене също осигуряват значителен протеин. Растителният протеин се намира в големи количества в бобовите растения, маслодайните семена и ядките.
КАКВО СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
въглехидрати се разделят на късоверижни единични и двойни захари и дълговерижни многократни захари, в зависимост от дължината на веригата. Добре познатите прости захари са глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (лигава захар). Двойните захари включват малтоза (млечна захар), захароза (трапезна захар) и малтоза (малцова захар).
Глюкозата и фруктозата са компоненти на захарозата и следователно са сред основните представители в категорията "Захар". Те съдържат различни количества плодове и зеленчуци. Единичните и двойните захари в идеалния случай трябва да съставляват само една трета от дневния прием на въглехидрати.
Ако утолите жаждата си със сладки напитки, бързо ще надхвърлите тази препоръка. Захарта, скрита в готовите продукти, особено от хладилния рафт, също често се подценява.
Бакшиш: Домашният студен чай е чудесна алтернатива на безалкохолните напитки. Просто сварете чай и го оставете да се охлади. Добавете кора от лимон или лайм и няколко кубчета лед и нискокалоричното освежаване е готово! Замразените плодове не само осигуряват страхотен аромат, но и охлаждат студения чай. Това ще ви спести ненужна захар.
КАКВО СА ВЛАКНОВИ ВЛАКНА?
Фибри също принадлежат към групата на въглехидратите и се срещат естествено само в растителни храни. Зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки и плодове са класически доставчици.
Диетичните фибри не осигуряват енергия и са важни за здравето на червата. Когато в хранителните таблици се говори за „неизползваеми въглехидрати“, се имат предвид различните видове диетични фибри.
КАКВИ СА МИНЕРАЛИТЕ?
Минерали са разделени на насипни елементи и микроелементи. Всички представители са с неорганичен произход. Често те дори са метали или метални йони. Добре известни насипни елементи са калций, магнезий, калий, натрий и фосфор, както и хлор.
Нуждаем се само от следи от микроелементи като желязо, цинк, манган, мед, хром или селен. Ниските количества прием са типични за групата микроелементи. Понякога са достатъчни няколко микрограма.
Всички минерали са от съществено значение и трябва да се приемат редовно с храната.
Магнезият и калцият работят заедно, за да осигурят оптимална мускулна функция. Калцият служи и като строителен материал за костите и зъбите. Калият и натрият регулират водоснабдяването вътре и извън клетките.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ВИТАМИНИТЕ?
Оформете втората група микроелементи Витамини. Витамините са разделени на две групи. Мастноразтворимите витамини включват витамини А, D, Е и К. Както подсказва името, мастноразтворимите витамини се намират в тези храни, които осигуряват значителни количества мазнини. Ако мазнината се отстрани от храната, делът на мастноразтворимите, т.е. H. витамини, свързани с мазнини.
Групата на водоразтворими витамини включва витамините от група В (В1, В2, В6, фолиева киселина, В12) и витамин С. По-специално витамините от група В играят решаваща роля в метаболизма на макронутриентите. Ако трябва да се осигури енергия от глюкоза, мастни киселини или аминокиселини, витамините В1, В2 и В6 са от съществено значение. Фолиевата киселина (витамин В9) и витамин В12 са необходими за изграждането на червени и бели кръвни клетки.
Докато повечето витамини не могат да бъдат произведени от самия човешки организъм, витамин D е изключение.
КОЛКО ХРАНИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА ТЯЛОТО ОТ ИНДИВИДУАЛНИ ГРУПИ?
По принцип има така наречените референтни стойности за прием на хранителни вещества. В Германия те се предоставят от Германското общество по хранене. V. (DGE) дефиниран и публикуван. Препоръките обикновено включват граници на безопасност. Ако останете под препоръчаното количество за хранителен елемент за определен период от време, далеч не сте дефицит на хранителни вещества.
Важно е да знаете: Нуждата на хората от хранителни вещества обаче остава индивидуален въпрос.
Ако се движите повече, ще ви трябва повече от правилното гориво. Всеки, който има физиологични или здравословни ограничения, задължително трябва да спазва индивидуалните изисквания.
Как можете да разберете дали получавате достатъчно хранителни вещества? Прецизно воден хранителен дневник предоставя информация. Това трябва да бъде оценено от опитни диетолози. За добре обоснована оценка на данните са необходими повече от хранителна таблица и калкулатор или приложение. Тук се изисква професионалист.
Тълкуването на резултатите с оглед на личната цел изисква сложни специализирани познания. Основните познания за човешкото хранене са предпоставка за това. Ако подозирате хранителен дефицит, пътят до лекаря е задължителен. Често споменаваните симптоми, като умора, са твърде неспецифични, за да се извлекат ясни заключения от тях.
Избрани микроелементи като желязо или витамини В9 и В12 могат да бъдат открити чрез анализ на клетките в кръвта. Въз основа на резултатите от анализа лекарят може да прецени дали настоящият прием на съответното хранително вещество е подходящ.
Всяка група храни, като плодове, зеленчуци, зърнени продукти, мляко/млечни продукти, месо, риба, яйца и напитки, съдържа специфични съставки, които са типични за съответната група. Нашето тяло основно се нуждае от такъв пъстра комбинация от хранителни вещества.Ако доставката на отделни хранителни вещества е твърде висока в дългосрочен план, това може да доведе до нежелани симптоми, точно както при дефицит. Ето защо е важно да дозирате разумно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Като цяло тези, които консумират животински и растителни храни и използват всички групи храни, са добре гледани. Колкото по-малко се обработва храната, толкова повече витамини и минерали се задържат.
Казано направо, това означава: в идеалния случай вземете каквито и да е растителни и животински продукти, които природата предлага, и пригответе нещо вкусно от тях.
Разделянето на храната на здравословна и нездравословна не е ефективно. Защото освен качеството, количеството на различните храни определя и ефекта им върху човешкия организъм. Особено върху метаболизма. Всеки, който забранява на себе си или на други различни храни, ненужно ще увеличи интереса точно към това. Това се отнася не само за деца, но и за възрастни.
Храна или дори хранителен елемент сам по себе си често може да направи малко, ако липсват важни партньори. Можете да се възползвате от тези така наречени синергични ефекти само ако консумирате хранителните вещества по възможно най-естествен и разнообразен начин и по този начин умело ги комбинирате. Точно това има предвид експертът по хранене, когато говори за практическото прилагане на балансирана диета.