Блог на RaceHub
Как да оцелеем в 24-часово състезание
14-08-2017 • Ștefan Uricariu • Коментари
Състезателите за издръжливост са свикнали да бягат на дълги разстояния със стабилно, но стабилно темпо. За състезателите състезанието за издръжливост може да бъде маратон или ултрамаратон, за планински байкър може да бъде обиколка от над 80 км, подправена с много разлика в нивото. За тези, които искат повече, има 24-часови състезания. В тази статия ще обясня как се подготвям за 24-часово състезание.
През последните години участвах в няколко денонощни състезания по планинско колоездене или екстремни дистанции, така че мога да преценя, че натрупаният опит си заслужава да се сподели, поне с оглед на многото грешки, които съм направил и от които другите могат да се учат.
Той не следва универсално валидни инструкции, които могат да бъдат приложени към всеки, който иска да участва и да завърши 24 часа. Следващите съвети са за тези, които никога не са опитвали 24-часово състезание и се нуждаят от тласък, за да приемат подобно предизвикателство.
На първо място, различавам 24-часово самостоятелно състезание и отборно състезание. Бих стигнал дотам да кажа, че двете са различни дисциплини. Психическият и физическият подход е напълно различен, когато решите да участвате в 24-часово соло. Логистично обаче нещата стоят по същия начин. За някой, който никога досега не е правил подобно нещо, препоръката ще бъде да участва в 24-часово отборно събитие преди соло. По този начин той ще може да види отблизо какво включва соловото състезание.
Физическа тренировка
Не е нужно да сте супермен, за да завършите 24 часа. И дори не се нуждаете от драконовска програма за обучение. Ако все пак тренирате да бягате маратон или да се изправите срещу MTB сезона в дълги обиколки, тогава определено сте във физическа форма за 24 часа.
Би било препоръчително да направите няколко тестови обиколки: 50 км бягане с по-бавно темпо, отколкото в маратон или епично каране на велосипед от зори до здрач.
Подкрепящ отбор
Не е необходимо 24 часа на ден за отбори, защото имате подкрепата на съотборниците си. Все още можете да се обадите на приятелите си, за да ви подкрепят. Това може да бъде много мъдра идея, особено през нощта.
На 24 часа самостоятелно бих казал, че е жизненоважно да има поне един човек за поддръжка. Не казвам, че е невъзможно да се състезаваш сам, но и без това животът е труден в соло и човек от екипа за поддръжка може да го направи два пъти по-лесен. Можете също така да изберете опцията да приемете „солист“ от екип, но фокусът им ще бъде по-малък от този на отдаден човек.
Основните задачи на екипа за поддръжка биха били да се грижи за зоната за къмпинг, да управлява правилно храната и напитките си и, което е много важно, да поддържа морала си на високо през най-лошите периоди на състезанието.
Храната
Книгата казва, че е добре да консумираме около 200-300 калории на час и да обръщаме внимание на съотношението протеин-въглехидрати, когато ядем. 1 В действителност, ако в екипа за поддръжка няма никой, който да следи отблизо и да е подготвил правилната доза за всеки кръг, няма да ви пука твърде много какво ще поставите в средата на действието и ще храните инстинктивно. Ако жадувате за подиум, наистина се нуждаете от перфектна организация по отношение на храненето. В противен случай ям това, което тялото ми изисква - ако иска да бъде солено, поглъщам парче пица, ако иска сладко, взимам сладко барче по маршрута или варгабелес на щандовете.
Как в крайна сметка направих това? Преди първото ми участие в 24-часово соло, прекарах цели нощи, четейки как трябва да се храня в състезанието. Със съпругата ми щяхме да бъдем част от екипа за поддръжка, затова направих задълбочен диетичен план за целия ден. Запасихме се с огромно количество сушени плодове, гелове, пръчици за супа или сок от цвекло, които бяхме чели, вършат чудеса в кръговете за издръжливост. До края на състезанието не успях да консумирам дори 20% от запасите. Започнах деня по график, но тъй като обиколките се засилиха и фокусът се измести от „как се храня правилно“ към „как, по дяволите, ще оцелея тук още 20 часа“, започнах да ям всичко, което съм хванал, без да ме хванат. помислете също дали той зачита броя на калориите или съотношението протеин/въглехидрати.
Тъй като беше горещ ден, в края на обиколка, когато ожаднях в опорната палатка, грабнах първата намерена бутилка и я изпих без дъх. Това беше вълшебната отвара, за която бях чел предишните седмици - сок от цвекло. Ефектът не беше според очакванията, в смисъл, че не получих глътка енергия, а болка в стомаха, която ми продължи половин ден и ми отряза апетита. Което ме кара да посоча един много важен и очевиден съвет: никога, но никога не яжте храни, които не сте тествали преди в кръгове или състезания.
Оттогава избрахме по-проста стратегия: вече не пълним колата с консумативи, които да ни извадят от атомната зима, но преди състезанието се чудя дали има ресторанти, които доставят до началната точка на събитието и използват кетъринг услуги в зависимост от текущи нужди. Чувствам се като пица, паста, пържоли, след това някой от екипа ще поръча. От вкъщи вземаме само няколко гела и барове, полезни по маршрута.
За тези, които участват в екипния тест, е още по-лесно да приготвят или поръчат храна, защото винаги само един член на екипа ще бъде на маршрута, а останалите могат да бъдат управлявани.
оборудване
Както при храната, най-добре е да използвате само предварително тествано оборудване. Мислите ли, че ако поръчате удобни маратонки за бягане или дебел панталон седмица предварително, ще се оправите? Можете да рискувате, но 24-часовото повтарящо се движение в ново оборудване така или иначе не звучи добре.
При първото участие в 24-часово соло, въпреки факта, че бях финиширал според правилата на състезанието, не успях да въртя педала през всичките 24 часа. Спрях след 18 часа поради непоносима болка в областта на слабините, причинена от дразнене от триене на седлото и изпотяване на оборудването.
След това преживяване през следващите 24 часа успешно приложих решението за често сменяне на оборудване и ... душ. Да, ако не сте настроени да спечелите 24 часа, няма смисъл да се притеснявате излишно и можете да вземете тих душ, когато сметнете за необходимо.
Ако организаторът предлага душ, не се колебайте да се възползвате възможно най-често. Ако няма душове на трибуните, можете да вземете солариум със себе си. Душът и смяната на дрехите отнема 5-10 минути, което може да изглежда много, но от моя гледна точка душът е много по-ободряващ от почивка на стол със същата дължина, почивка, която ще почувствате необходимост приемате го безброй пъти през нощта. В допълнение, дъното, върху което да седите, без да стене в продължение на една седмица, е безценно.
Можете да пишете цели романи за оборудването, но правилото, което считам за свято за всеки дълъг обиколка: няма значение с какво се оборудвате, стига точките, в които тялото ви докосва мотора (ако въртите педала) или земята (ако бягате) най-доброто/скъпо/добре тествано оборудване, което можете да получите. Ако можете да се преобличате възможно най-често с чифт сухи панталони или обувки, всичко е идеално.
Последна забележка тук би била, че някои 24-часови организатори на MTB приемат за самостоятелни състезатели участието с два велосипеда, с мотива, че можете да обменяте помежду им, докато техническият екип ремонтира или почиства другия.
Нощта
Ако не сте свикнали да бягате или карате колело през нощта през гората, би било добре да изпитате това, преди да се регистрирате за 24 часа. Особено на MTB данните през нощта са напълно различни от тези през деня. Трябва да развиете способността си да се приближавате към техническия маршрут на тъмно.
Обикновено 24-часовите състезания започват на светло, за да приключат на следващия ден, така че ще имате цял ден, за да научите маршрута и най-добрите линии, които да следвате. Въпреки това, винаги в първата обиколка след залез слънце, имам впечатлението, че съм се телепортирал на друго място - завоите изглеждат неизвестни, сенките зад могилите, които не забелязах цял ден, ми създават невроза и като всички дървета искат да скочат върху мен. От втория кръг обаче всичко се връща към нормалното.
Трябва да сте наясно, че гората е пълна с всякакви същества, дори ако това е гора близо до голям град. През нощта ще чуете или дори ще видите как бликат пред вас. Организаторите, които знаят, че по маршрута им има големи животни, предупреждават конкурентите си за това и ги съветват да бъдат изслушвани от разстояние, като крещят и подсвирват в зони, маркирани като проблемни.
Натрупаната през деня умора и липсата на сън, към което се добавя и фактът, че можете да ходите десетки минути, без да виждате човешка душа, може да доведе до халюцинации. Чух някои халюцинаторни истории (някои смешни, други не толкова забавни) от участници в състезания с ултра-издръжливост. През нощта на 24 часа също станах свидетел на сцена, която ме накара да се съмнявам в психичното си здраве. Докато бутах мотора нагоре по стръмно изкачване, видях куриер да слиза при мен с метла в едната ръка. До тази част от маршрута беше трудно да се подходи с планинско колело дори през деня, с две ръце на кормилото, така че изображението пред мен не можеше да бъде реално. Скорописът изчезна в нощта и бях твърдо убеден, че халюцинирам. На следващия ден мистерията беше разсеяна: куриерът с екстремни умения беше истински.
светлини
Свързано с горната точка, лесно е да се разбере, че светлините са много важни за 24 часа (повече за MTB, отколкото за бягане, вярно). Силната и надеждна светлина може да ви даде достатъчно увереност, за да можете да слизате през нощта толкова бързо, колкото през деня. Проблемът е, че „силен“, „надежден“ и „евтин“ не съжителстват добре в едно и също изречение, когато обектът е „фар за велосипед“. Решението, което приех през тези години, за да се състезавам през нощта, беше да използвам LED светлини с външни батерии, поръчани от китайски сайтове. Те са достатъчно здрави, относително евтини, но изобщо не са надеждни (поне батериите). Веднъж бях изложен на ситуацията да остане без светлина в средата на обиколката, като успях да завърша с обител отпред, но го получих. Все още не съм инвестирал в скъпа светлина от производителя, но реших, че е по-добре да нося две резервни батерии със себе си.
Отношението
Тук изглежда съвсем просто:
- дошъл си соло - ти си мазохист и ще страдаш
- вие сте в екипа - ще си прекарате чудесно
Нека все пак да се развием малко. Очаквайте да преминете през много емоционални състояния. От екстаза на първите обиколки в сутрешната прохлада до агонията на следобедните обиколки, когато топлината ви удари главата, е само една стъпка. И преходите между държавите стават все по-чести с настъпването на вечерта и наближаването на сутринта.
Важно е да се възползвате максимално от добрите условия и да сте достатъчно силни, за да преодолеете лошите условия. Говорете с екипа за поддръжка за това преди състезанието. Кажете им какво ви мотивира, как да ви помогнат да преодолеете лошото преминаване. Например, когато отида самостоятелно, обикновено оставям на екипа за поддръжка списък със заглавия на турнето, които трябва да направя. На всяка спирка на щандовете той ми съобщава: „Кръг 3 - посветен на консумацията на бира“; „Кръг 17 - посветен на дъщеря ви“. Идеята е да поставите важните неща в дъното на списъка, за да увеличите степента на мотивация, когато тя ще бъде на дъното. Не мога да се откажа от смяната на дъщеря ми, не?
Ако сте в отбори, за да върви всичко добре, би било добре предварително да знаете всички членове на отбора и да поговорите за това, което всички очакват от състезанието. Ако някои от вас искат да седнат на подиума, а други пият бира посред нощ, никой от вас може да не е щастлив.
Ритъмът
Дългите обиколки на редовно бягане или MTB състезание траят около 4-5 часа за най-добрите спортисти и до 10 часа за най-малко тренираните. Тройната продължителност на състезанието за 24 часа в сравнение със състезанията, с които сте свикнали, означава различна доза усилия.
Започнете бавно, спускайте се внимателно, не забравяйте, че това е дълго състезание. Много важно: каквото и да правите, в никакъв случай не бягайте с екипа. Отборите отиват на друго състезание, имат различен ритъм и друга стратегия. Не се изненадвайте, ако останете сред последните след старта - това така или иначе не означава нищо в 24-часовата икономика.
За да поддържате ритъм, който изисква предимно аеробни усилия и само няколко пикови усилия в участъците от маршрута, където са необходими, това ви помага да се ръководите от емпирични данни като пулсомер или силомер. И двамата имам помощ, но при тяхно отсъствие можете да разчитате на собствените си сетива - опитен спортист трябва да знае кога да води ритъм, който може да се поддържа цял ден и кога да спринтира.
сън
Не е нормално да останете будни 24 часа и повече от това, да полагате продължителни усилия през това време. Разбира се, не можете да правите денонощни състезания всеки уикенд, като възстановяването е по-високо от обикновено. Но можете да подготвите тялото си за ада, през който ще премине. Една седмица преди състезанието намалете интензивността на тренировките си, за да позволите на тялото си да се възстанови правилно. Също така, в седмицата преди състезанието, не пропускайте часове сън, а напротив, би било добре да си легнете малко по-рано от обикновено.
В нощта на състезанието, дори ако сте самостоятелно, може да успеете да поспите малко. Това зависи много от правилата на състезанието, например дали има или не крайни срокове за попълване на кръг. В отборите почивката е по-дълга, има достатъчно време за сън, докато съотборниците са по маршрута. Това е, ако не сте в екип, склонен към нощни партита, в този случай „Забавлявайте се!“.
24 часа в Румъния
Макар и много популярни в света, у нас 24H състезанията са доста редки и малко популяризирани или отворени за обществеността. Първото денонощно MTB състезание беше в Mediaș. Mediaș24 се провежда от 2011 до 2016 г., като тази година е заменена от състезание на същия формат в Târgu Mureș. В Mureș24 24-часовият изпит за бягане беше официален, заедно с MTB теста.
За бегачи, които се интересуват от състезание в рамките на 24 часа, това ще се проведе тази година в Тимишоара Super24H на 22-24 септември. Това състезание също има 48-часов пробен период.
| Посетете racehub.ro | Свържете се с нас по имейл | Коментирайте блога |
Пастет от цвекло за спортисти на издръжливост
Как да бъдем подготвени за започване на регистрации
За да помогнем на организаторите в началото на пътя, но и да дадем на най-опитните някои идеи, които те може би не са обмислили, ние съставихме малко ръководство, което трябва да се следва, за да се гарантира, че предоставената информация настроението на спортистите е пълно