Блог на ProteinHouse - Как да тренираме според соматичния тип
Етикети:
Трите признати соматични типа са ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. В тази статия ще обсъдим препоръчаните упражнения в зависимост от соматичния тип, сетове, повторения и честота на тренировка.
Класификацията в соматични групи се извършва според генетичните тенденции на всяка и е метод, изобретен от д-р Уилям Х. Шелдън, професор в Харвард, през 1963 г.
Като психолог, първоначалното му намерение беше да види как различните видове организми корелират с темперамента като интроверти или екстроверти. Методът, който той използва за каталогизиране на соматични типове, е и този, който се използва днес.
Днес ще говорим за ектоморфа. Ектоморфът има много висока скорост на метаболизъм, като им е много трудно да спечелят както мускули, така и сила. Той е тънък и слаб, с ниски нива на мазнини, но също така и мускулна маса.
Тъй като ектоморфът се сблъсква с най-големите трудности при напълняване, е важно той да бъде търпелив за израстване, когато тренира с тежести.
Ектоморфите трябва да ограничат аеробните си дейности и да се съсредоточат върху силовите тренировки, мускулната хипертрофия, т.е. 8-12 повторения.Накрая, ектоморфите трябва да се фокусират върху основни движения, които изграждат маса и използват големи мускулни групи и дълбоки мускулни влакна.
Коленете, избутване и изправяне работят едновременно няколко мускулни групи, осигурявайки силен стимул за мускулен растеж. Не се обезсърчавайте, ако напредъкът е бавен - започнете да правите повече корекции в тренировъчните и хранителните си програми, които са свързани с вашия тип тяло. Бъдете търпеливи и обърнете внимание на претренирането, защото като правите повече, определено ще произведете по-малко.
- правете съставни движения като: легнало с щанга, коленичи, изправяне, дърпане, като цяло, основни упражнения с щангата и дъмбелите. -избягвайте изолиращи движения: c руцея на кабели, удължаване на крака, като цяло тези на кабели и устройства, които работят с по-малки количества мускулна маса.
-направете 10 комплекта за големи мускулни групи и 8 комплекта за малки мускулни групи. -не правете нагревателните комплекти до изчерпване.-фокусирайте върху 6-10 повторения.
-по-малко повторения означава да работите по-усилено (това са тренировки с висока интензивност). -Почивайте минута и половина между сетовете и дори 3 минути между тежки сетове, като извиване на коляното. -опитайте се да работите с тренировъчен партньор и работете принудителни повторения, но не злоупотребявайте с тази техника.
- тренирайте мускулна група само след преминаване на мускулната треска. -тренирайте мускулна група само веднъж седмично. - почивайте си достатъчно между тренировките. -опитайте се да поддържате разнообразие възможно най-богато в обучението, т.е. да правите нещо различно във всяко обучение. -по-голямо тегло, нови упражнения, усъвършенствани техники, суперсет, съставни сетове, принудителни повторения и др. КАРДИО.
-твърде много аеробна активност ще попречи на мускулния растеж. -аеробните дейности трябва да са 2 на седмица и не повече от 15 минути.
Виждали ли сте някога човек, който идва на фитнес, всъщност не знае какво прави и въпреки това има много добри резултати по отношение на мускулния растеж? Той със сигурност е мезоморф.Някои индивиди от този вид израстват въпреки пълната липса на знания относно обучението и храненето, но представете си какво би било, ако ги имаха! Установено е, че обучението по пирамиди работи много добре за мезоморфите.
Мезоморфите трябва да включват както единични, така и многоставни движения в обучението си. Определянето на правилната комбинация от сетове и повторения, честота, интензивност и кардио работа може да бъде труден процес, дори и с няколко години опит.
-правете обичайните тренировки по културизъм, състоящи се от основни сложни движения, последвани от изолиране.
-използвайте разнообразни повторения, като се фокусирате върху 8-12 повторения. -циклизирайте периодите, когато се използват високи тежести, с тези, когато се използват ниски тегла и повече повторения. -направете 3-4 сета на упражнение, 4 упражнения на голяма мускулна група и 3-4 упражнения на малка мускулна група.
-влезте в стаята, мислейки, че сте на първо място в стартовата мрежа и използвайте генетичното си предимство. -Станете за кратко на бягаща програма, след това я сменяйте, като постоянно стимулирате мускулите си в нови тренировъчни режими. -включете във вашето обучение както светли дни, така и тежки дни. -променяйте скоростта на движение, за да стимулирате и да работите колкото се може повече фибри.
-изпитайте разделяне на тренировките за 3, 4, 5 дни, за да включите съставни и изолиращи движения.
-правете кардио, за да останете без мазнини, но не повече от 4 сесии по 30 минути седмично. -избягвайте продължителни дейности, които изчерпват както физическата, така и умствената ви енергия.
Ендоморфите имат голяма скелетна структура, дебели кости, широки са в кръста, леко наддават, но трудно отслабват. Вероятно могат да работят с малко по-големи тежести във фитнеса.
Загубата на мазнини е много по-трудна. За разлика от ектоморфа, ендоморфът трябва да се съсредоточи върху изгарянето на мазнини чрез добавяне на аеробни упражнения.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва ендоморфи 30 минути кардио на ден, а тренировките с тежести трябва да следват сърдечно-съдови тренировки, с по-голям акцент върху мускулната издръжливост; това означава извършване на 15 или повече повторения с кратки паузи между сетовете.
-включете в обучението на всяка група както съставни движения, така и изолиращи движения. -често променяйте упражненията и реда, в който ги правите, за да предпазите тялото от тавана.
-12 комплекта за големи мускулни групи и 8-10 комплекта за малки мускулни групи. -12 -15 повторения.
-след загряване направете комплектите тежки, докато свършат. -тренирайте здраво и без дълги периоди на почивка (максимум 60 секунди между сетовете) .- правете кръгови тренировки на всеки 5-6 тренировки, за да поддържате метаболизма си на високи нива.
-упражненията изгарят калории, което следваме от фактите; тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично. -променяйте често програмата за обучение.
-може би един от най-важните аспекти на вашата тренировка. -Правете 30 минути кардио на ден. - увеличете сърдечната честота между 130-160 удара в минута, т.е. 75% от максималната (под тази стойност усилията са твърде малки и не изгарят мазнини и мазнини, а над тази стойност тренировката е твърде интензивна). -интервалното обучение е добър начин за изгаряне на калории.
0 отговора на клиентите
Трябва да влезете, за да публикувате коментар.