Българският начин за набиране на сила
Българският метод за придобиване на сила от Александър Райтър ->
Различните варианти на българския метод или „Тежка светлина“, които ще ви представя тук, са страхотна класика на физическата подготовка, вероятно една от най-безопасните ценности, когато става въпрос за работа на Силата на спортист ( обикновено говорим за Force-speed или Speed-Force, в зависимост от това дали доминиращият компонент на усилието е по-скоро сила или по-скоро скорост, но и в двата случая това е сплав от двете, което е като сравняване, например, на изстрел поставете и хвърлете копие).
Сила, скорост, мощност, Késako ?
Ето малка графика, обясняваща ситуацията:
Както виждаме, когато силата е максимална, скоростта е минимална и обратно. Около златната среда (малко в полза на Силата над скоростта) мощността се изразява в своя максимум.
Оставям по-техническите обяснения на Физическите треньори, като основното е да ви накарам да разберете, че Силата е компромис между Силата и Скоростта, преди да Ви представя методите, които да следвате, целта на който е именно този: Качества за развитие на Сила на спортист. Тъй като всяко спортно действие, независимо дали е скок, спринт, хвърляне, грабване, клякам, удар или удар ... Ще изисква сплав Сила и Скорост, развитието на Силата е за голям брой спортисти, основен приоритет.
Различните варианти на българския метод
Наричан още Contrastée Super-series или Heavy-Light Contrast, бих използвал другото му име, за да говоря за този метод и неговите варианти, а именно за българския метод.
Следователно има няколко варианта на българския метод, както ще видим.
Класическият български метод
Това е най-широко използваният вариант на българския метод, който атакува в рамките на една и съща серия двата основни компонента на Силата, а именно движение, чиято цел ще бъде да развие Сила, и втори, чиято цел ще бъде да развие Скорост, и двете свързани в верига под формата на Superset. В този вариант работата на Силата е преобладаваща над тази на Скоростта.
В идеалния случай спортистът ще избере движения в съответствие със спортната си дисциплина, за да максимизира ефектите (за да запазим примера си, боксьорът ще работи вместо вертикален тласък на краката и хоризонтален тласък на ръцете).
Следователно протоколът е следният:
• 1а) Принудително движение на 1 до 6 повторения между 80 и 100% от 1RM,
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Преместване с телесно тегло или леко тегло в рамките на 3 до 6 повторения.
• 2 до 5 минути почивка между всяка серия.
Това ни дава на практика за работата на горните крайници при хоризонтална тяга:
• 1а) Бенч преса: 4x4 при 80% от Maxi
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Плиометрични лицеви опори между две стъпки: 4x6 повторения спрямо телесното тегло
• 2 до 3 минути почивка между всяка серия.
За работата на горните крайници при вертикална тяга:
• 1а) Военно развитие: 3x5 при 80% от макси
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Хвърляне на медицинска топка над главата: 3x5 повторения при 4 кг
• 2 до 3 минути почивка между всяка серия.
За работата на долните крайници, при флексийно движение:
• 1а) Клек отпред: 5x3 при 90% от макси
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Вертикален скок: 5x3 повторения с телесно тегло
• 3 до 4 минути почивка между всяка серия.
За работата на долните крайници, при мъртва тяга:
• 1а) Deadlift: 5x2 при 90% от Maxi
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Широк скок: 5x4 повторения с телесно тегло
• 3 до 4 минути почивка между всяка серия.
Очевидно може да е интересно да се променят обема и интензивността на протокола през различните тренировъчни цикли (в случай на линейно обучение) или различни дни (в случай на тренировка на вълни), като протоколът може да варира от Комбиниран 5x1 при 1RM + Хвърляне/скачане при релаксация/почти максимална височина (максимална интензивност, много малък обем. Възможно е да се работи в максимална релаксация върху упражнението за скорост при условие, че се установи обща почивка между две упражнения, но протоколът отнема много време, ние ще върнете се при него) при комбиниран 3x6x80% от 1RM + 6 Хвърляния/Скокове при субмаксимален интензитет (субмаксимален интензитет, много голям обем).
Обратният български метод
Руди Коя
Това включва повтаряне на същия принцип, както при класическия български метод, но обръщане на реда на упражненията. Така че започваме с движение, предназначено да развие скорост, последвано от движение, предназначено да развие сила. В този вариант работата на Скоростта е преобладаваща над тази на Силата.
Тук отново изборът на движения може в идеалния случай да остане в съответствие с дисциплината на спортиста.
Следователно протоколът е следният:
• 1а) Преместване на телесно тегло или леко тегло в рамките на 3 до 6 повторения.
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Принудително движение на 1 до 6 повторения между 80 и 100% от 1RM,
• 2 до 5 минути почивка между всяка серия.
Това ни дава на практика за работата на горните крайници при хоризонтална тяга:
• 1а) Хвърляне на медицинска топка, лежащо на пейка (треньорът събира топката и я пуска в ръцете на спортиста): 4x6 повторения при 4 кг
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Разработен спад: 4x4 при 80% от максимума
• 2 до 3 минути почивка между всяка серия.
За работата на горните крайници при вертикална тяга:
• 1а) Хвърляне на медицинска топка над главата: 3x5 повторения при 4 кг
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Преса за врата: 3x5 при 80% от Maxi
• 2 до 3 минути почивка между всяка серия.
За работата на долните крайници, при флексийно движение:
• 1а) Скок в кутия: 5x3 повторения до телесното тегло
• 15 до 30 секунди почивка, след това,
• 1б) Клек на врата: 5x3 повторения при 88% от макси
• 3 до 4 минути почивка между всяка серия.