Бягащо обучение за деца и юноши RUNNER S WORLD
Съвети за бягане с деца Обучение за бягане за деца и тийнейджъри
Хиляди момичета и момчета участват в детски и младежки писти като част от големи състезания за бягане - хубаво нещо, защото има все по-важни причини да накарате децата да се движат. Ще ви покажем как да правите всичко както трябва с детето си, когато тича.
Децата искат да бъдат активни
Гледали ли сте някога деца да играят на улов, стреляйки без усилие едно зад друго, точно като че ли летят? Ръцете се въртят също толкова бързо, колкото и краката, децата издърпват коленете си нагоре и устата им се разширяват в силен смях. Без никакви насоки те се надпреварват напред-назад, от чиста похот. „Махнете се от пътя, стари хора!“ Те сякаш крещят и се втурват, без да гледат наляво или надясно. След това изведнъж спират, но само няколко мига по-късно продължават. Изглежда, че няма нищо общо с тренировките, рекордно време и следващите олимпийски игри не са мотивиращи тук - нали? Е, това е правилно и все пак грешно!
Масов феномен наднормено тегло
Не всички деца се надпреварват и бягат, разтърсват се и обикалят така: наднорменото тегло и затлъстяването, на английски затлъстяването отдавна са масово явление, и не само в САЩ, родината на бързото хранене. Световната здравна организация говори за „глобална епидемия на 21 век“: от Токио до Берлин талиите стават все по-широки. В Германия всеки трети младеж и всяко пето дете вече са с наднормено тегло. Това са повече от три милиона и половина момчета и момичета на възраст под 18 години. Осем процента от десет до четиринадесетгодишни и четири процента от пет до седемгодишни са дори със затлъстяване, т.е. патологично наднормено тегло.
В абсолютно изражение броят на стартиращите училище, които тежат твърде много, се е увеличил повече от два пъти през последните 25 години - а този на пълничките десетгодишни се е увеличил четирикратно. Това са плашещи факти, от които става ясно, че има все повече деца, които трябва да бъдат мотивирани да спортуват. И какво по-очевидно от бягането? Но бъдете внимателни: При децата имаме предвид само игриво бягане, в никакъв случай тренировка за бягане, която надхвърля собствения им потенциал за удоволствие.
Игриво бягане вместо тренировка за бягане
Децата имат много добро чувство, когато физическото напрежение е твърде голямо. Целенасочените тренировки за бягане могат да започнат най-рано в юношеството, в противен случай се програмират физически, както и психологически претоварвания и водят само до това, че детето или юношата отново бързо губят забавлението от (бягане). Амбициозните родители трябва да бъдат казани: Никой бягащ олимпийски шампион не е бил бягаща звезда като дете. Всички се движеха много като деца, те също бягаха, никога не бяха дебели или не им липсваше двигател, но те не се концентрираха върху бягането, докато навършиха 14 или 15 години. Това всъщност важи без никакви изключения.
Текущо обучение за най-малките: 5 до 8 години
Упражнявайте се игриво с децата.
Как трябва да изглежда тренировката за бягане?
Децата на възраст между пет и осем години трябва да бъдат запознати с бягането като част от играта. Различните темпове трябва да се редуват постоянно и фазите на бягане трябва да се прекъсват по-често с ходене по време на ходене или стояне. Не само, че се активират повече мускулни групи и фибри, отколкото при монотонно непрекъснато бягане, малките никога не се отегчават. Робърт Глоувър води примерно обучение по бягане за деца в детската градина в „New York Road Runners Club“, най-големият клуб по бягане в света: В уроците по бягане на Гловър се вземат предвид игриви елементи с въжета и топки, както и имитационни упражнения, при които треньорът тича напред, отскача, -отиди и децата го следват.
Кои разстояния са подходящи?
И всичко това с музика и много истории. „Два пъти седмично те тичат по 20 до 30 минути, без децата да забележат, че тичат“, казва Глоувър. Експертите по бягане са единодушни, че децата на възраст под осем години трябва да бягат на разстояния от 1 до 1,5 километра като най-дългите разстояния за бягане. „Има и състезания с дистанции 3, 4 или 5 километра, но ако оставите малките да започнат там, винаги трябва да ги информирате, че трябва да спрат веднага, когато вече не им се иска, и първо точно ако нещо ги боли. И че това не е срам ”, казва Глоувър.
„Детето ми участва в състезание - трябва ли да бягам?“
Не. Първо, вие само стъпвате ненужно на краката на децата и евентуално дори им пречите, и второ - много по-важно - рискът се увеличава, че вие определяте темпото на бягане, а не детето си вече. Без възрастен детето разделя расата си съвсем различно, отколкото с придружител. Работи по начин, който е забавен и добър за него, когато работи сам. С вас като спътник детето ви автоматично се адаптира към вашето темпо, защото все пак вие сте естествената авторитетна фигура. И също така съществува риск детето ви да се надвие заради вас.
Текущо обучение за по-млади хора: 9 до 12 години
Не претоварвайте децата.
Как трябва да изглежда тренировката за бягане?
В предпубертетните години бягането може да се превърне в постоянна и редовна част от спортните дейности. Но определено е все още рано да се пренебрегне разнообразна гама от упражнения в името на бягането. Бягане на тренировка за изпълнение с редовно участие в състезания? Просто недей! Бягането като част от класическите тренировки по лека атлетика, от друга страна, може да играе все по-важна роля. На тази възраст някои от децата започват да растат много бързо. Това, наред с други неща, засяга дългите кости в краката. Ето защо те не са много твърди и са склонни към дискомфорт, особено в краищата на костите, например в коленете, което се увеличава при бягане. "Коляното на Осгуд-Шлатер", болезнено дразнене на пателарното сухожилие, е типичен симптом в тази възраст.
„В допълнение, прекомерните изисквания в ранен етап водят до недоволство по-бързо“, казва Дитер Бауман, който самият започва да тренира правилно по бягане едва на 15-годишна възраст и преди това е играл футбол години наред. „Забраних на децата си Робърт и Джаки да бягат изключително на тази възраст, въпреки че и двамата биха искали - казва 5000-метровият олимпийски шампион, - защото знам, че потенциалът за мотивация за състезателен спорт е ограничен във времето. Продължава около 15 години. Логично е, че те трябва да съвпадат с годините, през които човек е най-разширяем и продуктивен. "
Текущо обучение за тийнейджъри: 13 до 14 години
Основният акцент при обучението на тийнейджърите трябва да бъде атлетизмът и бързината.
Как трябва да изглежда тренировката за бягане?
Това е възрастта, в която децата растат най-бързо. Но все още важи следното: костите не са достатъчно здрави и мускулите все още не са в състояние да издържат на екстремни натоварвания. Поради това все още се препоръчва повишено внимание при продължителността и интензивността на бяганията, рискът от фрактура от умора е относително висок. Въпреки това определено може да започне редовно бягане. Но не трябва да е повече от максимум 30 до 40 километра седмично. Основният акцент трябва да бъде върху атлетизма и скоростта. По време на пубертета момчетата натрупват мускулна маса и сила - това е предимство, но варира значително от човек на човек. Момичетата, от друга страна, често се борят с нарастващия процент телесни мазнини, което не улеснява бягането.
Кои темпове и разстояния са подходящи?
Бягането няколко пъти седмично трябва да бъде гъвкаво и да се фокусира върху средни разстояния (800 метра) като състезателни дистанции, но това не означава, че дистанциите за бягане до десет километра не са възможни. На тази възраст обучението все още се нуждае от групов опит: децата обикновено се забавляват по-малко да бягат сами, отколкото с другите. Тренировката за бягане на деца също живее от това да се измервате помежду си. Игривите състезания могат да бъдат неразделна част от тренировките за бягане.
Текущо обучение за млади възрастни: 15 до 18 години
Точната възраст за започване.
Как трябва да изглежда тренировката за бягане?
15 години е подходящата възраст за започване на специални тренировки за бягане. Първо три, след това четири, след това пет до шест пъти седмично. С всички варианти, които могат да накарат пробег: от дълги издръжливости до програми с твърд интервал. В идеалния случай всичко е завършено с леки силови тренировки. Препоръчваме тренировъчна структура, която е адаптирана към сезоните: бягане през късна есен и зима, плюс няколко тренировки и състезания на закрито (1500, 3000 метра) за промяна, след това кратки паркови или улични писти (3, 5, вероятно 10 километра) през пролетта и в края на пролетта и лятото, обширен пистов сезон (800, 1500, 3000, 5000, 10 000 метра). И накрая, в зависимост от вашия индивидуален наклон, участие в по-дълго бягане по пътя (15 километра, полумаратон) в началото на есента.
„През зимата тренировката трябва да бъде много ориентирана към издръжливост, но няколко инжекции с бързи темпове осигуряват разнообразие. В допълнение, цялостна тренировка за съпротива ”, препоръчва Хенинг фон Папен, млад национален треньор в Германската асоциация по лека атлетика. „През пролетта могат да бъдат предвидени до две интензивни тренировки седмично за подобряване на анаеробния капацитет, в идеалния случай на пистата в кариерата“, продължава треньорът. „Бягането на писта винаги е най-забавно за младите хора, защото обещава разнообразие.“ А обхватът на обучението? „Най-малко 30 и максимум 80 километра“, казва фон Папен.
Младите бегачи участват в Bambini, детски и младежки писти. Най-малките, обикновено деца от детската градина, започват в Бамбини, препускат около 400 до 800 метра. За децата в началното училище обикновено има малко по-дълги детски писти, в състезания по пътища над няколко километра, максимум 5 километра. Детските и Bambini писти често се провеждат като част от големи градски или улични писти. В маратона в Хамбург малките изминават „десетата“ над 4.2195 километра, а във Франкфуртския маратон в Струвелпетер, бягащ в деня преди маратона. Младежите стартират свои собствени младежки писти или бягат в основното поле на по-кратки улични състезания.
Кога се разрешава на младите хора да бягат маратони?
Можете да избягате маратон само на 18-годишна възраст - но само с толкова обширна подготовка, колкото при възрастни. И в това се крие проблемът. Колкото по-скоро някой премине на дългия маршрут, толкова по-вероятно е да пренебрегне своя потенциал на по-късите разстояния. Това е от решаващо значение, защото, от друга страна, се прилага следното: колкото по-бързо сте над 1000, 5000 или 10 000 метра, толкова по-бързо можете да избягате маратона. Така че девизът за младите хора, а също и за младите възрастни е: Първо изчерпайте възможностите на късите разстояния, след това преминете към маратона. Можете да започнете полумаратона от 16-годишна възраст - но дори и на тази възраст по-късите разстояния все още са по-добрият избор, когато става въпрос за дългосрочно развитие на представянето.