Бягащите тренировки просто стават по-забавни; Успех в джогинга ›ДРЪЖКА СИЛНА
Рибите плуват, птичи мухи, хората тичат - бягането е повече от хоби. Има бегач във всички нас, бягането ви прави годни, здрави и щастливи. Също така работи по всяко време и навсякъде. Чифт обувки и удобно облекло, това е.
И все пак много спортисти за развлечение го правят твърде лесно за себе си и подценяват изискванията, които бягането на издръжливост поставя върху тялото ни. Честотата на наранявания сред бегачите не е без основание - Значи последователи на уж толкова нежен и прост спорт - много високо.
Неуспех в тренировките за бягане
Но не винаги трябва да е контузия. Да не напредваш и да не се забавляваш, докато тренираш, са достатъчно досадни. Често малките корекции в рутината обогатяват живота на бегача.
Разкриваме често срещани грешки в тренировките и предлагаме решения, които карат всяко бягане да се чувства по-добре.
Грешка # 1: Не се загрява преди да стартирате
Докато задълбоченото загряване преди фитнес или силова тренировка е даденост за повечето, много бегачи често започват сесията си напълно студени.
Но липсата на време тук не е оправдание! Отделете поне няколко минути на ставите, сухожилията и връзките си преди всяко бягане. Допълнителен съвет: Настройте затоплянето си към времето на деня.
Сутрешен бегач? След много неактивни часове през нощта тялото е сковано и метаболизмът се забавя. Airsquats и/или напади са чудесно упражнение, особено за коленете "Деруст" и загрейте седалищните и бедрените мускули.
Три сета от 10 до 20 повторения са достатъчни. Следващата стъпка: скоковете с клякам привикват тялото към по-динамични движения.
И когато започне действителното изпълнение: Първите 5 - 10 минути могат да се почувстват странно, тромаво. Бъдете търпеливи и позитивни и дайте време на тялото си да се повиши до работната температура.
Тези, които предпочитат да тичат вечер, често имат ден на бюрото си зад себе си. Всеки, който също прекарва много време в колата, първо трябва да се посвети на последиците от седенето с часове. Това засяга главно бедрата.
Неподвижното бедро създава неефективен стил на бягане, който освен всичко друго крие опасности за лумбалния гръбначен стълб. Флексорът на тазобедрената става може да се разхлаби отново с различни мерки.
Един прост метод: Застанете на единия крак и размахвайте свободния си крак възможно най-силно напред-назад, наляво и надясно (хванете се за стол, дърво, лампа и др.). Упражнение за разтягане: седнете на пети и се облегнете назад, доколкото можете. Задръжте позицията за поне 60 секунди.
Флексорът на тазобедрената става може също да се работи много добре с лакрос топка или валяк от пяна. Просто поставете горната част на бедрото си върху ролката или топката и я масажирайте, като внимателно я завъртите напред-назад.
Тези, които, от друга страна, трябваше да стоят много през деня, по-често имат проблем със скъсените и втвърдени телета. Проблемът: Разгъвачите на глезена и пръстите трябва да оставят допълнителна работа, за да управляват развиването на стъпалото.
Последиците често са често срещани сред бегачите "Шини за пищяла", Известен също като синдром на шина на пищяла, който представлява болка в тясната мускулна връв до пищяла.
Предпазни мерки:
Облегнете се на стена, стол, ограда и т.н. с леко наведена напред горна част на тялото. Сега огънете единия крак и активно притиснете петите на опорния крак към земята. Трябва да почувствате удобно разтягане в прасеца и ахилесовата пета. Сменете след 30 до 60 секунди.
Между другото: Телето може да се разхлаби и с валяка от пяна. Работете само по един крак наведнъж, за да можете да прилагате целенасочен натиск върху втвърдените зони.
Грешка # 2: Обличате се твърде топло
Често срещана грешка в нашите географски ширини. Ако ви е хладно само да гледате през прозореца през есента и зимата, вие сте склонни да бъдете прекалено внимателни при избора на дрехите си. Само на пистата за бягане много хора осъзнават, че бързо се прегряват в дебелото яке и че тренировките се превръщат в изпитание.
Основно правило: Винаги се обличайте така, сякаш е с 10 градуса по-топло. Ризата с дълги ръкави често е достатъчна дори през по-хладните сезони. Това може да се почувства като много лоша идея на първия километър, но това е истинска благодат в хода на бягането.
Между другото: Много професионални бегачи се кълнат във факта, че цялото тяло остава достатъчно топло, когато са ръцете. През зимните месеци често можете да видите състезатели, облечени в къси панталони, потници и ръкавици.
Грешка # 3: Вие не променяте обучението си
Отново сравнението с тренировките с тежести: Тук вариацията на тежестите, повторенията и зададените номера е обичайната форма на тренировъчен дизайн. Много от бегачите, от друга страна, винаги правят единиците си в едно и също темпо.
Може би дължината на маршрута ще бъде различна, но джогингите често се ограничават до това "Техният редовен кръг". Така че напредък по отношение на скоростта и издръжливостта не се очаква.
Правете интервални бягания, пътеки, бягане на ABC, спринтове на хълм ... Между другото, това също е добър подход за бегачи с тесни графици: половинчасовите интервални тренировки често имат по-голям ефект от тренировката, отколкото дълъг, лежерен джогинг.
Също интересно: Алтернативни спортове за издръжливост с кардио машини, например гребна машина, ски велоергометър или Assault AirBike.
Грешка # 4: Вашата доставка след тренировка е неоптимална
Има спортисти, които полудяват по отношение на грижите след тренировка. След всеки лек 5-километров пробег, енергиен гел, овесени ядки и протеини се хвърлят възможно най-бързо.
Това носи риск от консумация на непропорционално количество калории и по този начин натрупване на излишни килограми. Б.Особено тези, които бягат, за да отслабнат, трябва да се оценяват реално, за да не попаднат в капана на демотивацията.
Други, от друга страна, са супа глупаци и не получават нищо след бягането. По принцип е нормално да нямате апетит след напрегната сесия. Тялото сигнализира, че е достатъчно заето с регенеративни процеси и не иска да поема никакви допълнителни храносмилателни задачи.
Принуждаването да се храниш тук е безсмислено. Много вода, ако е необходимо, BCAA ме обогати (особено бързо смилаеми протеинови компоненти, които могат да бъдат закупени като незабавни прахове) и няколко гевречета, за да компенсират загубата на натрий чрез изпотяване, са достатъчни незабавни мерки. Гладът идва автоматично в даден момент.
Грешка # 5: Не тренирате ядрото си
Силното ядро е повече от шест пакета: Основната стабилност се основава на силни кореми, силна долна част на гърба и странични коремни мускули. Неразвитото ядро води до неефективен стил на бягане, тъй като ръцете и краката са по-малко контролирани и по-малко мощни. Проблемът:
Дори ако не можете да извлечете нищо от силовите тренировки: Обучение за късо съединение за ядрото трябва да се включва два до три пъти седмично. В интернет има много предложения. Ще го направи - между другото и оптически - погасявам.