Бягаща профилактика на наранявания поради пренапрежение на мускулите

Ако имате симптоми или имате някакви въпроси, наберете 811, за да говорите с регистрирана медицинска сестра, 24 часа в денонощието.

Претоварената мускулна травма при бегач най-често е резултат от грешка в тренировката (бягане твърде далеч, твърде бързо, твърде скоро). До 70% от бегачите се нараняват всяка година.

Можете да намалите риска от нараняване, като следвате тези препоръки:

Не увеличавайте броя на изминатите километри всяка седмица с повече от 10%;
Бягайте не повече от 45 мили (72,4 км) на седмица. Няма доказателства, които да твърдят със сигурност, че бягането на повече от 45 мили (72,4 км) седмично ще подобри ефективността ви, докато има достатъчно доказателства, че бягането на повече от 45 мили (72,4 км) на седмица ще подобри ефективността ви. Км) на седмица увеличава риска от нараняване от претоварени мускули;
Не бягайте по наклонени или неравни повърхности. Най-добрата повърхност за бягане е мека, равна земя;
Не бягайте, ако ви боли. Болката е знак, който трябва да знаете, защото показва, че нещо не е наред;
Ако почувствате болка, когато бягате, нанесете лед върху болезненото място и починете 2 или 3 дни. Ако болката продължава и след 1 седмица, потърсете Вашия лекар;
Следвайте дните на бягане или усилени тренировки с по-спокойни дни;
Сменете обувките си за бягане на всеки 500 мили (805 км). След това разстояние те губят способността си да поемат шоковете от състезанието.

Ортопедичните стелки са подвижни стелки, които се поставят в обувки, за да се коригира разминаването между стъпалото и подбедрицата. Вероятно ще ви трябват ортопедични стелки, ако кракът ви се обърне и подметката е насочена навън, проблем, наречен пронация. Ако имате лошо подравняване, но не усещате болка, когато бягате и не се наранявате многократно, вероятно нямате нужда от ортопедични стелки. Много спортисти от световна класа имат същия проблем и не носят ортопедични стелки. Вашият лекар може да Ви предложи да го носите, ако имате неправилно подравняване и се нараните, но не се справяте по-добре след като предприемете други мерки за лечение на нараняването Ви, като почивка, прилагане на лед и кръстосана тренировка.

Преди да тръгнете за бягане и след като приключите с бягането, изпълнете специфичните упражнения за разтягане, изброени по-долу. Тези упражнения също могат да бъдат част от възстановяването ви след нараняване. Не скачайте, докато изпълнявате упражненията. Разтягайте се, докато усетите напрежение, но не и болка.

Ако се нараните, Вашият лекар може да предложи конкретни упражнения за силова тренировка. Трябва да изпълнявате всяко упражнение всеки ден в 3 серии от 10 повторения. Уверете се, че тренирате двата си крака, а не само ранения крак. Що се отнася до упражненията, които включват повдигане на крака без огъване на коляното, ще трябва да добавите тежести на глезена, тъй като упражненията стават по-лесни за вас.

Тези упражнения могат да се правят и като част от цялостната ви програма за упражнения.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Седнете с изправен ранен крак, а другият крак е сгънат. Дръжте гърба си изправен и главата нагоре, наведете бавно гърдите си напред. Трябва да усетите разтягането в задната част на бедрото. Задръжте разтягането за 10 до 15 секунди и повторете 6 до 8 пъти. Това упражнение за разтягане може да бъде полезно при пателофеморален синдром (болка под и около колянната шапка), пателарен тендинит (възпаление на сухожилието, което свързва коленната шапка с пищяла) и напрегнати мускули на колянната става. мускулите от задната страна на бедрото).

Разтягане на илиотибиалния тракт

Седнете и сгънете ранения си крак, пресичайки го през другия крак, който държите прав. Завъртете торса си на страната, противоположна на ранения крак, след което бавно върнете ранения си крак към гърдите. Трябва да усетите разтягането надолу по бедрото. Задръжте разтягането за 10 до 15 секунди и повторете 6 до 8 пъти. Това упражнение за разтягане може да бъде полезно при синдром на илиотибиален тракт (болка в коляното в резултат на дразнене на илиотибиалния тракт в бедрото) и адуктор.