Бягането е библейско изучаване
1. Оценете здравето си, преди да започнете да бягате. Измерване на кръвното налягане .
Всеки, който избере редовни упражнения, си е поставил някаква лична цел, за която всеки ден жертва няколко часа от времето си. За ефективното постигане на тези цели е от съществено значение непрекъснатото наблюдение на интензивността на натоварването.
За степента, до която тя натоварва тялото ви, може да се заключи, наред с други неща, от все по-бързо дишане, повишено изпотяване и зачервен или евентуално избелващ тен. Но всички тези сигнали са субективни и степента на интензивността им е доста трудна за точно определяне.
Каква е и интензивността, която трябва да се измери?
Интензивността е показател за силата на стимула. Интензивността може да бъде изразена чрез количеството вдигнато тегло (kg/N), скоростта на движение/движение (m/sec) или в ускорение (m/sec2), продължителността на активността (t) или просто време, изпълнено по отношение на мускулната сила./брой повторни екзекуции (бр.).
Интензивността може да се провери и по обективен начин, напр.
- чрез измерване на нивото на млечна киселина: страничен продукт от енергийните процеси, протичащи по време на анаеробна работа, е млечната киселина, чието натрупване причинява мускулни тремори, измерени с помощта на устройство за измерване на нивото на млечна киселина, чрез вземане на кръв.
- чрез спироергонометричен тест: тест за измерване на усвояването на кислород по време на тренировка, при който точното количество кислород, използвано за мускулна работа, се определя от разликата между съдържанието на кислород в вдишания и издишания въздух. Използваното количество кислород може да се използва за определяне на енергийната потребност на упражнението, изпълнено по време на теста, т.е. броя на изгорените калории.
Тези измервания дават много точни резултати, но изискват инструменти и допълнителен персонал.
Най-простият обективен начин за определяне на интензивността е непрекъснатото наблюдение на сърдечната честота. Това се подпомага от пулсомери, които измерват сърдечната честота с точност на ЕКГ, използвайки свързания с тях гръден предавател.
Човешкото сърце работи като двигателя на колата: докато автомобилът се движи в движение и се движи все по-бързо, двигателят започва да работи с все по-високи скорости - така че с увеличаване на натоварването сърцето също се свива все по-често, за да отговори на нуждите от кислород на работещите мускули. В резултат на това, в случай на здраво тяло, промените в стойностите на сърдечната честота и тяхното наблюдение осигуряват много точна обратна връзка за интензивността на натоварването.
1. Мониторът на пулса дава точна стойност на интензивността на нашето обучение.
2. Планът за обучение може да бъде персонализиран.
3. Всеки може да тренира с правилното темпо.
4. Напредъкът може да бъде измерен и демонстриран.
5. Доказаното развитие продължава да вдъхновява всички.
6. Въведете ни обективно наблюдение: добре ли се справям, развиваме ли се?
Мониторът на пулса показва по всяко време колко е сърдечната Ви честота и така можем да наблюдаваме дали сме в аеробна зона. Аеробната зона е различна за всеки. Затова е необходимо всеки сам да определи къде е границата, целевата сърдечна честота, която не бива да се надвишава, когато правим кардио тренировки, за да увеличим издръжливостта на кръвообращението и да отслабнем. Ако надвишим целевия сърдечен ритъм по време на кардио тренировка, започват други процеси за натрупване на енергия, което натоварва нетренираното тяло и тогава се развива мускулна треска.
Пулс в покой: най-ниската измерима сърдечна честота, която може да се определи след събуждане. (Най-ниският пулс всъщност е в дълбок сън, но може да се измери само с инструменти).
Средният пулс в покой е между 60 и 72 и може да бъде много по-нисък при спортисти за издръжливост, отколкото например Ланс Армстронг, който има 32.
Промяна в сърдечната честота в покой може да показва подобрение във физическото състояние на тялото, упражнения (намаление) или влошаване на физическото състояние, претоварване, заболяване (увеличаване).
Заредете сърдечната честота/целевата сърдечна честота: сърдечен ритъм поради различни натоварвания в тялото, които могат да варират значително между пулса в покой и максималния пулс. Различните импулси на натоварване предизвикват различни физиологични ефекти.
Максимален пулс: сърдечна честота, която може да бъде измерена при максимално физическо натоварване на тялото и която може да бъде оценена с добро приближение по формулата на 220-годишна възраст. (Въз основа на това, 20-годишният максимален пулс е 220-20, т.е. 200.) Постигането на максимален пулс включва много високо ниво на упражнения.
За начинаещи трябва да се вземат предвид възрастта, сърдечната честота в покой и интензивността на тренировката при изчисляване на целевата сърдечна честота. Когато станете по-здрави, пулсът ви в покой също ще намалее и вие ще отговорите на това натоварване с по-нисък тренировъчен пулс. Ето защо е важно да преизчислявате целевия си пулс на всеки 3-4 седмици.
Пулсът в покой се влияе от редица фактори, включително консумация на кафе, липса на сън, дехидратация (липса на течност) и емоционално състояние.
Следващата формула може да се използва за изчисляване в каква зона на интензитет трябва да тренираме. Формулата на Karvonen се основава на принципа за изчисляване на резерва на сърдечната честота.
Отбелязване в литературата HRR (Heart Rate Reserve).
Тренировъчен пулс = (макс. Пулс - пулс в покой) x% от усилието + пулс в покой
• Изчислете максималната сърдечна честота: (максимална сърдечна честота = 220 - възраст) = 220–40 = 180
• Извадете макс. сърдечен ритъм до пулс в покой = 180–80 = 100