Бягане за отслабване - 7 стъпки за управление на теглото

Бягането е един от най-добрите начини за изгаряне на калории и по този начин да управлявате теглото си. Ако обаче искате да използвате бягане за отслабване, не се надявайте на успех за една нощ. Това работи много по-ефективно с детокс.

В дългосрочен план обаче ще постигнете по-добри и по-устойчиви резултати, като комбинирате здравословна диета и кардио тренировки, отколкото с която и да е диета.

В тази статия ще ви обясня 7 стъпки, които можете да използвате, за да започнете успешно да бягате, за да отслабнете и по този начин трайно да контролирате теглото си.

Тичане за отслабване въпреки наднорменото тегло?

Много хора вярват, че затлъстелите хора не бива да бягат, защото това е тяхно Повреждащи стави може и то лесни за нараняване може да дойде. Въпреки че това е вярно до известна степен, може И все пак бягането може да бъде чудесен начин за отслабване. Но само ако го направите правилно.

Проучванията показват, че хората, които бягат, са постоянно по-слаби и контролират по-добре теглото си от хората, които се занимават с други спортове. (1)

Дори да тежите малко повече, отколкото трябва, това не означава, че не можете да използвате бягане, за да отслабнете. Може да бъде много забавно и наистина да изгаря много калории!

Важното обаче е, че го правите по начин, който е полезен за вашето тяло.

Няма нищо по-лошо от това да започнете кардио програма, след това да се нараните или да бъдете напълно преуморени и след това да се откажете отново. Това е обезсърчително и може сериозно да повлияе на усилията ви за отслабване.

Направете здравен преглед, преди да започнете да бягате

Бягането може да постави стрес върху тялото ви, особено ако сте с наднормено тегло или не сте тренирали отдавна.

Препоръчва се здравен преглед с лекар за всички на възраст над 40 години на всеки 1-2 години. Ако искате да започнете да бягате, говорете с Вашия лекар за това.

Той ще провери сърцето ви, кръвното налягане, всички минали наранявания, здравето на ставите, лекарствата, болестите и всичко друго, което смята за важно.

Може да се наложи да промените хранителните си навици. Посъветвайте се с вашия лекар или диетолог за съвети как да отслабнете.

Спортните лекари подчертават, че е важно да се обучите за този вид упражнения преди да бягате. Тичането може да окаже огромно влияние върху цялостното ви здраве и тегло, но трябва да се уверите, че то е подходящо и за вас.

Бягане за отслабване - 7 стъпки за управление на теглото

Стъпка 1: Нуждаете се от отрицателен калориен баланс

На теория отслабването е лесно. Ако изгаряте повече калории през деня, отколкото получавате от храната, ще отслабнете.

И така: яжте по-малко или упражнявайте повече. Най-ефективният начин за това е, разбира се, да се комбинират двата метода. По този начин тренировките за бягане действат като метаболитен ускорител. Ключът към успеха е здравословна комбинация от висококачествени, здравословни диети за отслабване и повече упражнения.

Всеки, който иска да отслабне, започва с храненето. Няма как да го заобиколите, за да намалите приема на калории.

Едва тогава движението влиза в действие. И започва в ежедневието. Оставяйте колата възможно най-често и вместо това ходете пеша или карайте. 4000 стъпки на ден са абсолютен минимум, що се отнася до вашето здраве. Прочетете тук как можете да се упражнявате повече в ежедневието.

Стъпка 2: стимулирайте изгарянето на мазнини

Тичането за отслабване работи, ако следите калорийния си баланс, като същевременно засилвате изгарянето на мазнини.

Често се казва, че метаболизмът на мазнините започва едва след половин час кардио тренировки. Това е грешно! Дори и да бягате бавно, ще изгаряте мазнини от първата минута. С бавни темпове процентът на изгаряне на мазнини при консумацията на енергия е още по-висок. Той се увеличава с увеличаване на времето на експозиция.

И точно затова ви съветвам в началото: Започнете с издръжливост с удобни темпове. Постепенно увеличавайте разстоянието и скоростта на бягане.

По този начин активността на ензимите, разделящи мазнините, се увеличава и тялото ви може по-лесно да има достъп до мазнини. Както по време на тренировка, така и след това в покой.

Разбира се, безспорно е, че изгаряте повече калории с по-интензивни тренировки за бягане. Това може да се сравни с автомобил, който използва повече гориво, колкото по-бързо се движи.

Стъпка 3: Бавно увеличавайте темпото и интензивността

Повярвайте ми, знам колко е трудно да започнете бавно. Колко често започнах да тренирам твърде бързо и интензивно след лятната си почивка, само за да не мога да се движа в продължение на няколко дни поради болки в мускулите.

Но особено ако сте с наднормено тегло или не сте тренирали дълго време, бавният старт е толкова важен, за да предотвратите наранявания. Бягането натоварва много костите и ставите.

Експертите препоръчват първо ходене в продължение на седмица-две и чак след това с едно План за бягане за начинаещи за да вляза. Ето един, който работи добре за начинаещи:

Разходете се 10 минути, за да се затоплите
Тичайте 30 секунди
Разходка 1 минута
Продължавайте в този ритъм, докато се чувствате комфортно
Завършете бягането с 5-минутна разходка

Малко по малко увеличавате времето и разстоянията, когато чувствате, че тялото ви е готово за това. От друга страна, намалете почивките за ходене, докато изчезнат напълно.

Винаги слушайте тялото си и си поставяйте реалистични цели.

Стъпка 4: Упражнявайте се редовно и си поставяйте реалистични цели

Темпото няма значение в началото. Няма смисъл да се показвате с червено лице, че можете да джогирате цял час. Това не може да бъде забавно в дългосрочен план - разочарованието (и възпалените мускули) е неизбежно и така никога няма да намерите радост от този тип движения в дългосрочен план.

Редовното бягане е много по-важно от скоростта и продължителността на вашата тренировка.

Вашата цел трябва да бъде, три пъти седмично Изпълнявайте бягане за отслабване. Разпределяте тези 3 работещи единици редовно през седмицата, където винаги поне почивен ден вмъкване между тренировъчни дни.

Като се придържате към това умерено въведение в бягането за отслабване, а също и правилните Време за възстановяване обърнете внимание, избягвате наранявания и изграждате здравословен навик.

С течение на времето тялото ви свиква с тях Тренировъчни стимули. Тогава е подходящият момент за ускоряване, за да постигнете по-нататъшен напредък. Винаги се уверете, че вие разнообразие в тренировките си за бягане, в противен случай представянето ви ще стагнира.

Винаги задавайте необичайни стимули за обучение с интензивни форми на обучение. Например, бягайте с удобно темпо два пъти седмично и давайте малко повече газ на третия път с интервални тренировки. Това също прави ефекта на изгаряне много по-силен.

Стъпка 5: Използвайте ефекта на изгаряне по време на почивките

Енергията - с други думи, калориите - се консумира не само по време на бягане, но и в последващата фаза на регенерация. Така нареченият Ефектът след изгаряне помага да се стопят мастните резерви.

Всички метаболитни процеси, които се засилват при тренировка, не спират веднага, когато спрете да се движите. Но напротив. Тялото започва чрез освобождаване на различни хормони с Процес на регенерация.

За да се възстановят и подобрят структурите, необходими за бягане, в мускулите се натрупват протеини. След почивката стартирате следващия монтажник.

Сърдечно-съдовата система, дишането и телесната температура също са повишени за известно време след бягане. Това консумира допълнителна енергия. Този ефект е най-голям при интензивни натоварвания като интервални тренировки с висока интензивност. Но дори и след бавно бягане с комфортна скорост, вие се възползвате от увеличената консумация на калории след тренировка.

Текущите експерти също се съгласяват, че времето за възстановяване е голяма част от това да се запазите без наранявания. Вземете поне почивен ден след всеки тренировъчен ден. Вместо това направете йога или просто се разходете, за да активирате метаболизма си по други начини.

Стъпка 6: комбинирайте бягането за отслабване с изграждането на мускули

Една от причините начинаещите бегачи да се наранят е поради мускулен дисбаланс. Повечето от нас са склонни да придават повече тежест на единия крак, отколкото на другия. Тъй като тялото ни постоянно компенсира това, има дисбаланс, който може да причини проблеми и болка.

Упражнения за изграждане на мускули - включени упражнения с един крак - предпазва ви от наранявания на мускулите и ставите.

Мускулите играят основна роля в отслабването и в последващия контрол на теглото. Но бъдете внимателни: в началото Вашите Везни ще ви заблудят, защото Мускулите са по-тежки от мазнините. Теглото ви дори може да се увеличи временно, защото мускулите се изграждат бързо, особено в началото.

Тази стъпка е все още важна и ви осигурява дългосрочен успех в управлението на теглото.

За разлика от мазнините, всяка отделна мускулна клетка консумира енергия, всяка една минута от деня. Тъй като бягането за отслабване всъщност не е подходящо за изграждане на мускули, определено трябва да комбинирате кардио тренировки със силови тренировки за цялото тяло.

Това не само помага да се избегнат наранявания, но също така ви помага да изграждате мускули, да изгаряте енергия и по този начин трайно да контролирате теглото си.

Стъпка 7: Комбинирайте бягането с подходяща диета за отслабване

Нашата дневна потребност от енергия за лека активност е приблизително 2200 калории. В зависимост от възрастта и физическата активност, Германското общество по хранене приема 1700 и 3100 калории.

Вашето тяло използва 60 - 70 процента от това само за базален метаболизъм. Това е енергията, която тялото ви консумира в състояние на абсолютна почивка и се използва за поддържане на жизнените функции на тялото.

Можете да повлияете на останалите 30-40 процента, както чрез физическа активност, така и чрез диетата си. Ако го направите погрешно, бягането всъщност може да увеличи телесното ви тегло.

Проучване, публикувано през 2017 г., установи, че Бягането временно освобождава хормона на стреса кортизол и може да намали инсулиновата чувствителност. И двете могат да доведат до това, че мазнините не се отделят в тялото, особено около корема.

Когато тренирате за издръжливост, тялото ви изразходва гликогена в мускулите и черния дроб. Ето защо те са за бегачи въглехидрати изключително важно. Но те трябва да са правилните: пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове, киноа, просо, елда или кореноплодни зеленчуци.

Освен това са Протеини важно, защото благоприятстват изгарянето на мазнините. Разчитайте на висококачествени протеини като.

Източници на животински протеини: домашни птици, говеждо месо, риба (напр. Пола или скумрия), млечни продукти (напр. Нискомаслена кварка, извара, сирене Harz), яйца
растителни източници на протеини: бобови растения, ядки, семена от чиа, киноа, конопени семена, соя
Протеинът на прах може да бъде отлична добавка, за да получите необходимите 30-40 процента от дневния си оборот

20 процента от вашата храна трябва да бъде направена здравословни мазнини състоя се. Зехтинът, кокосовото масло, лененото масло, ядките, авокадото, сайдата и рибата тон са на високо място в списъка на здравословните мазнини.

Заключение

Преди да сложите лентата за глава и да изтеглите „Окото на тигъра“ на телефона си, не забравяйте: Поставяйте си реалистични цели и слушайте тялото си.

За да отслабнете, започнете да бягате бавно и постепенно увеличавайте продължителността и скоростта. Направете тренировката си за бягане разнообразна, за да поставяте винаги нови тренировъчни стимули. Паузите не са важни само за регенерацията, тук се случва истинската магия.

Ако сега можете също да изградите мускулите си и да адаптирате диетата си към тренировката, нищо не пречи на постоянния контрол на теглото.

Тичането не е вашето нещо или просто прочетете тази статия, защото смятате, че трябва да бягате, за да отслабнете? ... Прочетете нататък ...

имам Програма за отслабване че можете да отслабнете бързо, без да ходите. Особено ако сте с наднормено тегло и джогингът не се вписва във вашия начин на живот, 21-дневното предизвикателство за отслабване ще ви помогне успешно да отслабнете с няколко килограма.

Можете да повторите предизвикателството няколко пъти подред, ако искате да отслабнете с повече от 4-7 кг. Можете да направите интегрираната силова тренировка, но дори и да не искате, програмата за отслабване ще ви отведе до нови, здравословни навици на хранене и упражнения.