Бягане за отслабване 4 съвета за изгаряне на повече

съвета

1/насочете се към правилното темпо

За да изхвърлите килограмите си, няма нужда да слагате турбото. Проучванията показват, че делът на мазнините в консумацията на калории е по-голям, колкото повече интензивността на активността е умерена. При бягане това означава товатрябва да се стремите към темпо, което ви позволява да бягате дълго време: в основната издръжливост. Тази скорост съответства на определена максимална сърдечна честота (FCM).

• На практика: трябва да бягате поне два пъти седмично, поне 30 минути между 60 и 70% от вашия HRM, ако сте заседнал или начинаещ. Между 50 и 55% от вашия FCM, ако имате повече от 4 килограма, за да загубите. Но до 75% от вашия MHR, ако вече сте добре обучени. Колкото повече удължавате усилията с това умерено темпо, толкова повече мазнини ще се консумират: 30% за 30-минутен джогинг, 60% за 2-часов джогинг.

За отбелязване: HRM, който трябва да бъде програмиран на вашия пулсомер, се изчислява, както следва: 220 - вашата възраст (= 170bpm (удара/мин), ако сте на 50 години).

2/бягайте преди закуска

Упражненията на гладно увеличават дела на консумираните мазнини: Вашите запаси от захар (1-во гориво от усилието) тогава са най-ниските, което принуждава тялото ви да върви по-бързо, за да черпи енергията си от мазнините (2-ро гориво след изчерпване на запасите от въглехидрати). В резултат на това, бягайки 30 минути на гладно при основна издръжливост, се изгарят 60% мазнини (вместо 30%), еквивалентно на два часа бягане!

• На практика: когато се събудите, изпийте голяма чаша вода или лек чай/кафе без захар, за да се рехидратирате и да избегнете спазми. Ускорявайте постепенно, за да достигнете своя HRM, без да надвишавате 30 до 45 минути бягане. Винаги носете малък резерв от захар в случай на хипогликемичен дискомфорт.. На връщане, хидратирайте се добре и имайте балансирана закуска: зърнени храни, млечни продукти, пресни плодове.