Бягане за начинаещи Fit за две седмици
Можете да ги видите навсякъде: джогинг, които тичат през паркове, гори, ливади и градски центрове, сякаш няма нищо. Току-що завистливо ли сте ги гледали досега? Няма проблем, защото с нашия план за начално ниво вие ще станете част от него след две седмици. Обясняваме основите на екипировката, стила на бягане и правилната диета и поддържаме фитнеса си ден след ден. Тези, които не трябва да се притесняват от спорта, не трябва да се притесняват: Помислили сме и за достатъчно почивки и релаксация в допълнение към бягането и джогинга.
Ден 1: Бягайте шест пъти в продължение на три минути, с междучасова почивка между тях
Преди да започнете с фитнес плана, трябва да накарате семейния си лекар да ви провери отново. Особено ако не сте тренирали дълго време, имате наднормено тегло, имате сърдечни проблеми, силно пушите или имате ортопедични проблеми. Щом лекарят даде зелена светлина, обаче, нищо не пречи на вашата кариера.
Ден 2: Бягайте осем пъти в продължение на три минути, с междучасова почивка между тях
Изтеглете календара си и преминете през следващите две седмици. За всеки ден помислете кога можете да отделите половин час за бягане. Независимо дали ставате малко по-рано сутрин или пропускате любимия си сапун вечер - половин час на ден за джогинг трябва да бъде включен за вашата фитнес и здраве.
Ден 3: почивка от бягане
Днес заслужавате малко почивка. Време е да се притеснявате за вашата диета. Ако искате да отслабнете, упражненията не са достатъчни. Малко утеха: с движение желанието за по-здравословно хранене се увеличава автоматично. Изключете захарта и изключително мазните храни от менюто по време на тренировъчния план.
Без изключение яжте мед вместо захар, пълнозърнесто брашно вместо бял хляб, плодове вместо сладкиши и нискокалорична храна вместо обилни ястия. Изпробвайте няколко нови, леки рецепти и забележете как се чувствате все по-близо до тънките, здрави бегачи от парка - отчасти благодарение на здравословното хранене.
Ден 4: Бягайте шест пъти в продължение на пет минути, с междучасова почивка между тях
Досега излизали ли сте навън със старите чехли, които сте взели преди пет години за класа по аеробика? Крайно време за нови маратонки (обувки за бягане). Вземете професионален съвет от специализиран магазин още днес. Добрата обувка за бягане може да струва около 100 евро - вашите стави ще ви благодарят за това. Насладете се на доброто усещане, че сте инвестирали във вашата фитнес и здраве. Със сигурност нямате търпение да започнете да бягате утре с перфектно изолирани, подходящи, стилни нови обувки за джогинг.
Ден 5: Бягайте пет пъти в продължение на шест минути, с две минути почивка между тях
Сега краката ви са перфектно оборудвани, но широките спортни панталони и тениска, която обикновено носите само за сън, се навеждат над тях? По-добре да опитате плътно прилепнали, дишащи материали, що се отнася до облеклото. Само когато облеклото лежи директно върху кожата, влагата може да абсорбира и да се разсейва навън.
Освен това не трябва да се обличате твърде топло. Все още можете да потръпнете през първите пет минути, но след това трябва да сте на топло. Ако не сте сигурни, облечете леко предпазно яке, което можете да свалите бързо и да завържете бедрата си.
Ден 6: почивка от бягане
Поглезете се с почивка днес. Използвайте половин час, през който иначе бихте тичали, за да се отпуснете. Смесете уелнес напитка, направена от пресни ягоди и мътеница, например, почерпете стъпалата си под стрес с масаж или оставете мускулите да се регенерират в релаксираща вана.
Ден 7: Бягайте по осем минути четири пъти, като между тях се прави пауза от две минути
Най-лесният начин да разберете оптималното натоварване е с пулсомер. Като начинаещ можете да се справите без технически звънци и свирки. Един прост модел, при който можете да зададете горната и долната граница за сърдечната честота, ще се справи добре. Препоръчителният учебен пулс за начинаещи се изчислява по следната формула: пулс в покой + (220 - 3/4 възраст - пулс в покой) x 0,6.
Актуализирано: 19.02.2018 г. - Автор: Кристина Клемент