Бягане в студа, тренировки при ниски температури и съвети за сняг

Бягане на студено: има ли смисъл редовното трениране за бягане при минусови температури? Какво трябва да обмисля и как да намаля риска от настинка? Опитни експерти по бягане са до вас с думи и дела и отговарят на всички важни въпроси.

Правилно бягане при студени и минусови температури: въпроси и отговори

Защо упражненията на студено водят до повишен риск от инфаркти в сравнение с упражненията при умерени температури? Защо губите повече килограми с зимни тренировки, отколкото с летни тренировки?

За да отговорите точно на тези въпроси, трябва да разберете, че физиологичните ефекти от упражненията на студен въздух са различни от тези при упражнения при топли температури. Например изследователи от Японския национален отбранителен медицински колеж са показали, че активността на "макрофагите-супресори" се увеличава при излагане на студен въздух. Супресорните макрофаги са големи бели кръвни клетки, които намаляват функцията на имунната система.

Физиологичните ефекти на упражненията

Механизмът на тези отрицателни промени може да е свързан с хидрокортизон (кортизол), хормон, произведен от надбъбречните жлези в отговор на студ (стрес) и използван за намаляване на активността на имунната система. Това донякъде неестествено поведение на макрофагите може поне отчасти да обясни защо охлаждането по време на тренировка изглежда увеличава риска от заболяване. За разлика от това, прегряването не увеличава шансовете ви да получите вирусна инфекция.

За щастие, споменатото по-горе японско изследване предполага, че непрекъснатото обучение в студени условия може да ограничи този супресорен отговор на макрофагите. С други думи, атлетите, които тренират редовно при хладен вятър (или в студена вода), са по-малко склонни да получат имунни спадове след тренировка, отколкото тези, които са изложени само от време на време на студа.

Какви рискове мога да очаквам от тренировките за бягане през зимата?

Въпреки че вероятно сте знаели, че упражненията при зимен вятър постепенно увеличават шансовете ви да настинете, може би не сте знаели, че това също увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми. Но всъщност многобройни проучвания на заболяванията показват увеличение на фаталните и нефаталните сърдечни пристъпи, причинени от упражнения по време на периоди на студено време.

Изследователите не са сигурни защо студеният въздух е по-лош от бермудския бриз. Но е известно, че излагането на студен въздух увеличава както сърдечната честота, така и артериалното кръвно налягане, като по този начин увеличава стреса върху сърцето. Човешката кръв също се съсирва много по-лесно в студено време, което може да увеличи риска от запушване на коронарните артерии. Тези промени се променят от честото излагане на студ.

По този начин е възможно внезапното, неочаквано или спорадично взаимодействие със студа да носи най-голям риск.

Как студът изчерпва запасите от гликоген

Уникален аспект на тренировките на студено е, че това води по някакъв парадоксален начин до разграждане на гликоген и високи нива на метаболизъм. Разграждането на гликогена се причинява от два фактора:

Треперене, карайки мускулите да изчерпват запасите си от гликоген 5–6 пъти по-бързо от нормалното;
Повишеното ниво на адреналин в кръвта, хормон, който увеличава разграждането на гликогена.

Този висок процент на консумация на гликоген има тенденция да изчерпва нашите запаси от гликоген в мускулите, като кара мускулите да преобразуват мазнините за енергия. Адреналинът също може да увеличи метаболизма на мазнините и има доказателства, че нивата на инсулин са по-ниски през зимния период. Ефект, който също може да стимулира загубата на мазнини. И все пак по-хладните дни в годината могат да бъдат най-доброто време за отслабване и подобряване на телесния състав.

Особено защото студът също увеличава скоростта на метаболизма по време на възстановяване. Освен това тренировките на студ често са свързани с повишено енергийно упражнение, което ни помага да постигнем отрицателен енергиен баланс.

Студеното време увеличава консумацията на мазнини

Има някои доказателства, макар и противоречиви, че зимните тренировки не само значително намаляват запасите от мазнини, но и помагат да се отделят най-опасните мазнини - свинската мас, която седи в телесните кухини и вътрешните ви органи. Вътрешната мазнина, а не себумът, който виси под кожата ви, е толкова дълбока и е свързана най-вече с високи нива на мазнини в кръвта и ниски нива на защитен липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол.

Защо дълбоките мазнини са толкова опасни?

Когато мастните клетки в коремната кухина отделят мазнини в кръвта, мазнината се премества директно в черния дроб, където може бързо да се превърне във VLDL и LDL. VLDLs и LDLs са лошите мазнини, които са свързани с повишен риск от коронарна артериална болест. От друга страна, мазнините в мускулите и под кожата ви имат някакъв шанс да бъдат разградени от мускулите ви, преди да достигнат до черния дроб. Тъй като мускулите на спортистите поглъщат тези мазнини, нивата на HDL холестерол в кръвта обикновено се повишават.

Има ли специални тренировъчни програми, които могат да увеличат разграждането на мазнините през по-студените месеци от годината? По принцип 60-минутните програми за упражнения на чист въздух с леко повишена интензивност са идеални за намаляване на мазнините. Леките корекции във вашия тренировъчен план също могат да увеличат скоростта на изгаряне на мазнините.

Загуба на мазнини в студа

Полезна стратегия би била да се упражнявате около час след вечеря. Моля, въздържайте се от ядене след това. На следващата сутрин направете още една изтощителна 60-минутна тренировка преди закуска. По време на сутрешната сесия мускулите ви ще бъдат с ниско съдържание на гликоген, така че мазнините ще се метаболизират с по-висока от нормалната скорост.

Тази стратегия работи и през топлите части на годината, но уникалната природа на бягането в студено време може да увеличи консумацията на мазнини. Тази комбинация вечер-сутрин обаче трябва да правите само когато сте добре отпочинали и се чувствате добре.

Опасности от тренировки за студено време

Разбира се, една от опасностите от тренировките за студено време е, че понякога ви става твърде студено. Опасността не възниква от самия ледено студен въздух, а от комбинацията от хладен въздух и пот. Студеният въздух не ограничава изпотяването и по този начин губите топлина с повишена скорост, ако дрехите ви се намокрит. Водата е ужасен изолатор (тя пренася топлината далеч от тялото 25 пъти по-бързо от въздуха), така че потното облекло може да превърне първоначално приятното бягане в експедиция в Арктика.

Това може да бъде особено опасно, ако умората или нараняването причинят внезапен спад в скоростта на ходене. Усетих това много силно миналата зима. По време на дълго бягане с издръжливост, аз се промъквах по безлюдни провинциални алеи на около 6 мили от дома ми в централен Мичиган, когато внезапно се превърнах от мокър, но топъл, бегач в треперещ, трептящ турист. Току-що се прибрах у дома, преди да съм хипотермичен.

Хипотермия по време на бягане

След тричасова фаза на загряване, изпълзях от няколко слоя вълнени одеяла и реших винаги да обвързвам около кръста си изключително дебел суичър за следващите зимни единици. Вярно е, че времето в Англия (Европа) е по-меко в сравнение с нашия климат в Мичиган (да, това е истински свят!), Но все пак е възможно в Англия/Европа да има проблеми със студа.

Колко студено трябва да бъдете, преди да възникнат значителни здравословни проблеми? Е, не обичам да измервам ректалната температура, но важното е да отбележим, че ако ректалната ви температура падне под около 21 ° C, ще умрете.

Увиването на още един чифт панталони или слой вълна около задника ви няма да помогне, тъй като ректалната температура е добър показател за общата телесна температура и не е само самостоятелна мярка. След като телесната ви температура падне под 34 ° C, вашият хипоталамус (малка част от мозъка точно над хипофизната ви жлеза) ще загуби способността си да регулира телесната ви температура и така наистина ще имате проблеми. На всеки 10 ° C, когато температурата на тялото ви падне, метаболизмът ви пада с 50%, което в крайна сметка води до сънливост и кома.

За да се предпазим от подобни проблеми, трябва да завържем още един пуловер на кръста си и да приберем малко пари за обратния транспорт вкъщи.

Тичане в студа: Скоростта на вятъра е основен фактор

Имайте предвид, че действителната студенина на определен зимен ден зависи не само от температурата, но и от скоростта на вятъра. Умерената температура от 5 ° C изведнъж се чувства като 0 ° C, когато има вятър от 9 mph. Възприеманият студ ще падне под 5 ° C, когато вятърът е 19 мили в час. Важно е да запомните, че самото бягане може да увеличи или намали усещането за "вятър".

Например, тичането със скорост от 10 мили в час с вятър от 9 мили в час ви дава същото усещане за студ, както при стоене на място с вятър от 19 мили в час. Поради тази причина е важно през ветровити зимни дни да правите първата половина на бягането срещу вятъра, а втората половина с вятъра зад вас. Тъй като умората ви забавя, тялото ви произвежда по-малко топлина и дрехите ви стават все по-влажни от потта.

Тичането на студено със скорост от 8 мили в час с вятър от 8 мили в час зад вас напълно изтрива усещането за хлад вятър, докато бягането със същата скорост срещу вятър от 8 мили в час създава усещане за студ от порив от 16 мили в час.

Дишането на студен и студен въздух: опасност за дихателните пътища и белите дробове?

Понякога спортистите питат дали дишането на големи количества студен въздух може да замрази дихателните пътища. Отговорът на това не е съвсем ясен, но изглежда рискът е доста малък, ако успеете да вдишвате по-голямата част от въздуха през носа си, вместо през устата. Имайте предвид, че дори външният въздух да е около -10 ° C, вътрешният въздух ще се затопли до около 15 ° C, след като се премести на 2 см във вашите носни канали. След като достигне ларинкса ви, той е около 21 ° C и по-висок на входа на белите дробове, където температурата на входящия въздух е около 27 ° C.

Адаптиране на тялото към студа

Прави ли тялото ви усилия да се адаптира към студа? Както вече видяхме, тя се адаптира, така че имунната система да не се разгражда твърде много, кръвното налягане да не се повишава твърде високо, а хранителните вещества все още са на разположение. Изследванията в тази област обаче са малко ограничени, така че целият процес не е напълно разбран и реакциите на студа могат да бъдат доста различни.

Въпреки че бягането на студено помага за отделянето на мазнини, ежедневното излагане на студена вода изглежда увеличава производството на подкожни телесни мазнини, ефект, който не само ще намали загубата на телесна топлина, но и ще направи тялото закръглено. Извън водата голяма част от знанията ни за аклиматизацията на студа идват от изследването на австралийските аборигени, много от които могат да спят спокойно навън при ниски температури без защита и без загуба на основната телесна температура.

Изследванията показват, че европейците, изложени на подобни условия, изпитват екстремен стрес и постепенно губят телесната си топлина. Механизмът зад адаптацията на аборигените не е съвсем ясен, но изглежда е свързан с повишеното производство на метаболитна топлина.

Изводът е, че бягането на студено може да бъде трудно, но може да ви направи големи. Зимата е идеалното време да правите обширни тренировки, които насърчават издръжливостта, изгарят телесните мазнини и подобряват телесния състав. Вашето обучение за студено време в крайна сметка ще ви даде добри резултати, след като пристигне по-топлото време.

Ефективни съвети за Бягане в студа

Не намалявайте приема на течности

Вярно е, че скоростта на студена пот е по-ниска от горещината, но упражненията при студено време все още могат да дехидратират. От една страна, тъй като в хладните дни има повишена загуба на вода в дихателните пътища и студеният въздух също може да доведе до повишено производство на урина. Тъй като чувството за жажда е по-ниско при студен въздух, може да доведе до дехидратация, което води до намаляване на производителността и затруднява поддържането на топлина. Какво би било решението? Точно преди зимна тренировка трябва да изпиете чаша течности и да изпиете топла напитка непосредствено след тренировка. Освен това трябва да пиете поне 8-10 чаши вода всеки ден.

Не преяждайте

Няма полза за вас, ако увеличите процента на подкожни мазнини. Вярно е, че на дебелия човек му е по-удобно от слабия, когато и двамата са на студа. Но по време на тренировка ситуацията е обърната. Слабите хора обикновено могат да тренират по-енергично от хората с наднормено тегло и следователно могат да произвеждат повече телесна топлина. Ясно е, че ако целта ви е да останете на топло, докато тренирате, тогава поддържането на добра форма е по-полезно от наднорменото тегло. Изключение от това правило е плуването. Малко себум под кожата предотвратява изтичането на топлина във водата твърде бързо.

Използвайте поне два различни чифта маратонки

Ако сте бегач, трябва да използвате поне 2 различни чифта маратонки. Компаниите за обувки за бягане са доволни от този съвет, който се дължи на факта, че студените, кални зимни условия често оставят влага в междинните подметки. Мокрите междинни подметки поглъщат по-малко удар от сухите междинни подметки. Следователно трябва да оставите влажните обувки да изсъхнат в продължение на 48 часа и по този начин да използвате втория си чифт за бягане на следващия ден.

Носете адаптивно облекло, докато бягате

Облеклото с ципове е идеално, защото можете да ги отворите, ако се прегреете по време на тренировка. Отварянето на ципа също допринася за загубата на влага. Като цяло трябва да сте подходящо облечени, за да сте на топло по време на тренировка. Но не носете твърде много, за да не се изпотявате прекалено.

От другата страна, бъдете готови да се охладите: носете суичър с качулка, който можете да издърпате над главата си, ако е необходимо; трябва също да завържете друг елемент от облеклото около кръста си или да го поставите в средата на тренировъчния си маршрут.

При изключително студено време трябва да намерите закрити учебни съоръжения, които са поне частично защитени от вятъра. Това ще ви позволи да тренирате по-ефективно и ще намалите риска от лоша настинка.

Прочетете повече за упражненията и обикновената настинка: Ефектът на отворения прозорец

Нашият съвет за книга на Trainingsworld за всички бегачи

Готови за бягане - Разгърнете естествения си потенциал за бягане

Има ли мост от наранения от наранявания свят на съвременния бегач към обещаната земя, който бос да тича и Born to Run ни обещават? Можем ли наистина да бягаме без наранявания цял живот? Има ли начин да разгърнем целия атлетически потенциал, който лежи в латентно състояние в нас?

Въпреки рекламните обещания на обувната индустрия и потока от нови идеи за правилната техника на бягане, средно повече от трима от четирима бегачи страдат поне една контузия годишно. Прекарването на толкова много време в седене и носене на нездравословни обувки води до проблеми с кръста, хронични наранявания на коляното и болезнени деформации на краката. Кели Старет, автор на бестселъра „Стани гъвкав леопард“, адаптира своето революционно движение и концепция за пъргавина за бягане.

В 12 подробни стъпки той описва как "готов за бягане„И може да работи на най-високо ниво за цял живот. Специфични мобилизационни упражнения осигуряват оптимална функция и пълния обхват на движение на мускулите, фасциите и ставите, ежедневните упражнения ефективно предотвратяват претоварване и наранявания.

Можете да изтеглите книгата от тук точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.

Автор: Оуен Андерсън