Бягане през зимата Най-важните съвети за джогинг
Когато стане студено и неудобно, истинските тичащи герои се показват. Най-добрите съвети за това как да принадлежиш, как да тренираш оптимално в мокро и студено време и кога да го вземеш лесно.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Джогингът през зимата е нещо за напредналите спортисти. Защо? Съвсем просто: през лятото и при приятни температури всеки може да го направи. И го прави също.
В резултат на това най-популярните маршрути често са пренаселени. Нека бъдем честни: това е гадно!
Тичането в студения студ, над първия сняг или при есенна буря, от друга страна, е истинско предизвикателство. Бегачите са възнаградени със самотни секции и допълнителна доза енергия.
Много зимни джогисти са съгласни: Това време може да бъде най-доброто време за годината за бягане.
С подходящото облекло - а те са по-усъвършенствани и координирани от всякога днес - можете да джогирате добре дори през зимата.
Промяната на интензивността, плановете за обучение и техническите помощни средства като интелигентни часовници или фитнес тракери помагат да се поддържа висока мотивация.
Това носи бягане през зимата
Редовните тренировки за издръжливост ви поддържат във форма и здрави: Това трябва значително да намали риска от заразяване с грип.
„Работата при по-ниски температури е много по-нежна за тялото“, казва д-р. Дъг Каса, професор по кинезиология в Университета на Кънектикът.
Той каза пред списание „SELF“, че тялото трябва да се охлажда повече при топло време. За да се избегне прегряване, кожата непрекъснато се снабдява с много кръв.
Но когато се охлади, тялото не се изпотява толкова много. Това позволява на кръвта да снабдява по-добре мускулите и сърцето по време на упражнението.
Много бегачи откриват, че могат да тичат по-бързо и по-далеч при по-ниски температури, без да се налага да се напрягат повече.
6 съвета за оптимална тренировка в студа
С нашите съвети тя работи сама по себе си дори през зимата - оправданията са изключени!
1. Не забравяйте да загреете
Когато е студено, общото правило е: бягайте достатъчно топло! По това време на годината мускулите ви се нуждаят от малко повече време, за да достигнат работна температура.
Следователно, трябва да избягвате разтягането предварително и да се разтягате много на топло след тренировъчното бягане. Като цяло е препоръчително да реагирате гъвкаво на метеорологичните условия през зимата.
Твърдите планове за обучение или личните цели не са полезни. В снежна буря просто не е възможно да се поставят рекорди - и какво от това?
2. Променете техниката на стъпка
Ако е малко по-хлъзгав, трябва също да настроите техниката на стъпката: Правете по-кратки и по-плоски стъпки, концентрирайте се върху фазата на излитане и кацане.
Стъпките трябва да са по-скоро душевни, отколкото силни. Обърнете внимание на силата на звука, когато докоснете надолу - това е добър акустичен контрол: колкото по-тихи са краката ви, толкова по-гладко, по-ефективно и по-безопасно е вашата стъпка при бягане.
При пресен сняг обикновено имате повече сцепление, отколкото на пътеки, на които снегът вече е заледен.
Така че вървете спокойно през дълбокия сняг, но намалете скоростта си, за да имате сигурен захват.
3. Тренировка на пистата тартан
Амбициозните бегачи използват пистата на стадиона на тартанова писта, за да извършват специфични тренировки за скорост или интервални писти.
За начинаещи, които искат бавно да се осмелят да правят интервални тренировки, 400-метровата писта е идеалният стартер за зимата.
Платната често са добре осветени, разстоянието е точно измерено и можете да се концентрирате изцяло върху техниката, скоростта и времето - това често не е възможно, когато бягате на тъмно с фар.
С обувките си уверете се, че подметките са хватки и не са твърде твърди.
По-малко навлажнени, леки модели са изгодни, тъй като самата мрежа обикновено има добра еластичност.
4. Пийте достатъчно дори когато е студено
В студа чувството за жажда обикновено е по-малко, отколкото през лятото. Това се дължи и на факта, че тялото ни не трябва да се охлажда толкова при ниски температури.
Като цяло се потим по-малко и следователно трябва да пием по-малко. Независимо от това: Влагата се изпарява, без да сте я забелязали интензивно, а въздухът, който дишате, трябва да бъде по-овлажнен, за да го доведе до телесна температура.
Затова не пренебрегвайте напълно пиенето, но се доверете на чувството си за жажда.
5. Правилните дрехи за бягане
Ако се осмелите да излезете навън на студено, тъмно и мокро, определено трябва да изберете подходящото облекло, за да се насладите и на бягането си през зимата.
Бивш бегач от световна класа и специалист по спортна медицина Dr. Томас Весингхаге дава основното си правило: „Когато излезете пред вратата, трябва да потръпнете малко. След няколкостотин метра, когато сте набрали скорост, ще бъдете приятно топли. "
- Функционална долна риза под риза с дълъг ръкав и дълги прилепнали панталони (чорапогащи) гарантират, че потта се транспортира навън и кожата остава суха.
- Тъй като голяма част от телесната топлина се губи през главата, трябва да носите шапка или лента за глава веднага щом термометърът падне под пет градуса. Практично: има дори шапки с вградени слушалки.
- Дългите чорапи също предпазват, защото затоплят по-добре ахилесовите сухожилия и прасците.
- Обувките за бягане с неплъзгащи се подметки и здрав горен материал също са подходящи за използване в кал и сняг - при условие, че снегът не е напълно заледен.
6. Спазвайте границите на температурата и тялото
И кога определено е твърде студено за джогинг?
Дори при температури около точката на замръзване, спортистите често се оплакват, че въздухът е твърде студен, за да диша.
Wessinghage казва: „Дори ако личната чувствителност е много различна по този въпрос - това става вредно за здравето само от минус петнадесет градуса! Докато тази „гранична стойност“ не бъде достигната, тялото може лесно да загрее вдишания въздух по пътя си към белите дробове. "
А какво да кажем за настинка? „Със сигурност можете да тренирате с малко студ, но ако имате грип или треска, ви е абсолютно забранено да бягате“, казва д-р. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн.
"Пулсът е добър показател. Измерете пулса си в покой веднага щом се събудите сутрин. Ако това е повече от три до пет удара над нормалната ви стойност, не тренирайте този ден."