Бягане и лицеви опори - най-лесното атлетично обучение за бегачи
Бягането и силовите тренировки са добра комбинация - и двата спорта са взаимно полезни. С бягането тренирате предимно енергийния си метаболизъм. Научавате се да управлявате по-ефективно запасите си от въглехидрати и мазнини и по този начин да бягате по-дълго и по-бързо. Целенасочените мускулни тренировки (изграждане на сила, стабилност, еластичност) помагат за развитието на мускулите. Атлетичните тренировки са особено ценни за бегачите, ако развиват мускулите, които не са толкова силно използвани при бягане, като по този начин предотвратяват дисбаланса и преждевременната умора поради липса на сила.
Бягане и тренировки с тежести
Въпреки това на много бегачи им е трудно да правят силови тренировки в допълнение към седмичните единици за бягане. От една страна липсва ноу-хау - познаването на правилните упражнения и тяхното правилно изпълнение - от друга страна, често просто няма достатъчно време. По-нататък ще ви дам различни предложения за това как можете оптимално да интегрирате силовите тренировки във вашето ежедневно обучение.
Можете да намерите най-добрите планове за обучение, базирани на метода Laufcampus, в приложението Laufcampus - Разберете какво наистина можете да направите тук:
Налягания по време на бягане
Бих искал да започна с много ефективен и спестяващ време вариант за редовни силови тренировки: лицеви опори. Лицевите опори са сред най-ефективните упражнения със собственото ви телесно тегло, тъй като тренират гърдите, ръката, рамото, стомаха, гърба, седалището и мускулите на краката само с едно упражнение.
Правилното изпълнение на лицеви опори е важно. Когато заемате основната позиция, тялото е изпънато и ръцете са разположени малко над ширината на раменете на пода. Пръстите сочат напред, леко разтворени, палците са обърнати един към друг. Ръцете са изпънати. Сега двете ръце са свити едновременно, докато горната част на ръцете е хоризонтална. Тялото остава опънато и коремните мускули са активно напрегнати. След това ръцете се опъват отново, докато се възстанови изходната позиция. Когато се огъвате, вдишвате, докато изпъвате ръце.
Като начинаещ за силова тренировка е достатъчно да правите пет лицеви опори на всеки три километра, т.е. след три, шест и девет километра за десеткилометрово бягане и по-често за по-дълги бягания.
Ако това вече не ви притеснява, първата стъпка в засилването на тренировката ви е постепенното увеличаване на броя лицеви опори до максимум осем за прекъсване на бягането. Повече лицеви опори са по-малко препоръчителни, защото в противен случай почивката от бягане ще бъде твърде дълга и готовността за почивка от лицеви опори може да намалее.
Ако искате да увеличите мускулната си тренировка, можете да съкратите участъците за бягане между лицевите опори. При бягане до десет километра е възможна почивка с лицеви опори на всеки 1000 метра или алтернативно на всеки пет до шест минути. След това, за да можете да пишете в дневника за обучение: Изтичането на десет километра и извършването на 72 лицеви опори - това е мотивиращо.
Ако това не ви е достатъчно, сложността на лицевите опори се увеличава и по този начин може да засили тренировката. Най-интензивният вариант е лицеви опори с ръце, доближени на височина на гърдите. Палците са успоредни и сочат напред. При мошеника ръцете са на нивото на сърцето. Всеки, който управлява осем пъти подред този труден вариант в тренировъчно бягане - правилно изпълнен - се смята за много атлетичен. Във финалния спринт той вероятно ще има по-добър завършек от колегите, които са еднакво силни в бягането.
Между другото: Тревогите, че кратките паузи от 20 до 30 секунди могат да влошат тренировките за издръжливост, са неоснователни. От вас зависи да изчислите почивките за оценка на текущите данни или да управлявате хронометъра преди и след това.
Желайте да се кандидатирате с Андреас Буц и трениращия екип на кампуса на Майорка?
И какво всъщност правят лицевите опори?
Големи ръце? Не! По-силен корпус? Да! Цялата атлетичност, особено основната стабилност, е от полза. Ще можете да бягате по-мощно и дори с дълги писти, включително маратони, няма да се закопчаете толкова бързо и по този начин да загубите динамика и дължина на крачка. Следователно, лицевите опори също ви правят по-бързи. Най-добрите спортисти знаят това, а сега и вие!
Още съвети по темата Атлетични тренировки по време на бягане - или Атлетично бягане, както се наричат курсовете ни за бягане (също във вашия регион?), ще бъде включено в предстоящите статии. Ако не искате да го пропуснете: абонирайте се за RSS емисията и/или бюлетина.