Биологична стойност Така оценявате качеството на протеините
Протеинът е от съществено значение като мускулен градивен елемент за всеки спортист. Следователно трябва да се поглъща в достатъчно количество чрез храната. Но не става въпрос само за количеството, качеството също играе роля. Можете да разберете кои храни ви осигуряват особено висококачествен протеин по биологичната им стойност.
Ако искате да изградите мускули или да намалите телесните мазнини, адекватното снабдяване с протеини е един от най-важните фактори за успех. В нашата статия Колко протеини са ми необходими на ден? ние ви казахме към коя сума трябва да се стремите. Научно обоснована ориентировъчна стойност: 1,4-2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. В статията ще намерите прост инструмент, с който можете да изчислите личните си нужди.
Но не само абсолютното количество консумиран протеин е решаващо. Качеството му също е важно. Най-честата мярка за качество на протеините е тази биологична стойност. В него се посочва ефективността, с която хранителните протеини могат да се преобразуват в собствените протеини на организма.
Цялото яйце има биологична стойност 100. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добре. Стойността на фасула например е само 49. Суроватъчният протеин заема челна позиция с биологична стойност 104. Списък с избрани храни и комбинации от храни можете да намерите по-долу в статията.
Аминокиселинният състав определя качеството на протеина
Това е определящо за биологичната стойност на хранителния протеин Състав на аминокиселини. Аминокиселините се наричат различните градивни елементи, които изграждат протеин. Абсолютното количество протеин, което консумирате, не е непременно решаващо за вашето тяло. Много по-важно е всички необходими компоненти да са на разположение в достатъчни количества.
Има осем аминокиселини, които тялото трябва да получи чрез храната. Те са наречени изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Без тях не става - те са от съществено значение. Следователно се говори за основните аминокиселини.
Дилемата: различните диетични протеини и собственият протеин на вашето тяло са съставени според различни чертежи. Отделните аминокиселини не се срещат еднакво често в тях. Ако една или повече аминокиселини не са налични в достатъчни количества, тялото ви може да произведе само ограничено количество от собствения си протеин от хранителния протеин.
Прилага се следното: колкото повече аминокиселинният състав на хранителния протеин е подобен на състава на собствения протеин на тялото, толкова по-добре може да се използва и толкова по-висока ще бъде неговата биологична стойност.
Таблица: Биологичната стойност на избраните храни
Методите за определяне на биологичната стойност са доста сложни. Различните подходи също означават, че резултатите за отделните храни често се различават значително. Трябва да внимавате с конкретните цифри. Те позволяват добре обоснована оценка на качеството на протеините, но за съжаление не е напълно точно класиране.
В таблицата по-долу ще намерите многобройни храни, които са популярни в културизма. Ако търсите нещо конкретно, можете да използвате полето за търсене.
| Суроватъчен белтък | 104 |
| яйце | 100 |
| риба тон | 92 |
| мляко | 91 |
| Яйчен белтък | 88 |
| свинско месо | 85 |
| кисело мляко | 83 |
| Киноа | 82 |
| соя | 81 |
| нискомаслен кварк | 81 |
| говеждо месо | 80 |
| домашни птици | 80 |
| сирене | 78-85 |
| херинга | 78 |
| Казеин | 77 |
| ръжено брашно | 76 |
| сьомга | 75 |
| треска | 75 |
| агнешко | 73 |
| Царевица | 72 |
| Боб | 72 |
| Картофи | 71 |
| ориз | 66 |
| овесена каша | 62 |
| лещи | 60 |
| Грах | 56 |
| пшенично брашно | 54 |
| Моркови | 36 |
| желатин | 25-ти |
Както можете да видите, има ясни разлики между доставчиците на животински и растителни протеини. Това обаче не означава, че вегетарианската диета неизбежно трябва да върви ръка за ръка с по-лошото предлагане на протеини. Чрез целенасочени комбинации от храни на растителна основа могат да се постигнат биологични стойности, които по нищо не отстъпват на животинските протеинови източници. Повече за това в следващата глава.
Всичко е в комбинацията! Разумни комбинации от храни
На този етап трябва спешно да се изясни често срещано недоразумение във връзка с биологичната стойност на храната: Противно на това, което много спортисти вярват, продуктите с ниска биологична стойност не са автоматично лоши. Много повече зависи от микса. Следващият списък показва биологичната стойност на някои комбинации от съставки. Комбинацията с цели яйца и картофи постига най-добрата стойност.
| Яйце + картофи | 36:64 | 136 |
| Суроватъчен протеин + картофи | 70:30 | 134 |
| Пшенично брашно + мляко | 25:75 | 125 |
| Соя + яйце | 40:60 | 124 |
| Яйце + грах | 55:45 | 120 |
| Мляко + яйце | 24:76 | 119 |
| Яйце + пшенично брашно | 68:32 | 118 |
| Мляко + картофи | 51:49 | 114 |
| Картофи + говеждо месо | 22:78 | 114 |
| Царевица + яйце | 12:88 | 114 |
| Соя + ориз | 55:45 | 111 |
| Фасул + яйце | 65:35 | 108 |
| Соя + картофи | 45:55 | 103 |
| Царевица + боб | 48:52 | 99 |
| Желатин + говеждо месо | 18:82 | 98 |
Както можете да видите, постигнете разумни комбинации от съставки значително по-високи стойности от консумираната поотделно храна. Ниските биологични стойности могат да бъдат балансирани чрез специално комбиниране на различни съставки. Пример от горния списък: Царевицата и фасулът имат биологична стойност 72. Ако обаче добавите тези две съставки в приблизително равни пропорции, получавате биологична стойност 99 за цялото хранене. На обикновен английски: тялото ви може да използва протеините от царевица и боб по-добре, когато се ядат заедно, отколкото когато ги ядете индивидуално.
Така че не се безпокойте, ако някой ви каже, че храната има твърде малка биологична стойност, за да се счита за източник на протеин. Вместо това помислете как бихте могли да допълвате тази съставка по смислен начин.
Трябва да разгледате аминокиселинния състав на отделните храни. Друг пример: Лещата е не само популярен източник на протеини сред веганите и вегетарианците. От осемте незаменими аминокиселини шест се намират в лещата, но метионинът и цистеинът не са достатъчни. Това създава ли проблем? Не е задължително! Като консумирате пълнозърнест продукт с ястието си от леща, можете да компенсирате дефицита. Пълнозърнестите и други зърнени продукти съдържат двете липсващи аминокиселини в достатъчни количества.
Колко важна е биологичната стойност на практика?
Биологичната стойност предоставя информация за качеството на хранителния протеин. Трябва да се опитате да си набавяте протеини предимно от висококачествени протеинови източници (и висококачествени комбинации).
Няма причина обаче да разберете по този въпрос излишно е да се притеснявате. Ако консумирате достатъчно количество протеин (нашата препоръка: 1,4-2 g протеин на килограм телесно тегло на ден) и използвате променящи се протеинови източници през целия ден, тогава ще имате на разположение достатъчен брой всички незаменими аминокиселини.