BIKE hilf mir - тренировъчна поредица за читатели, част 3 - лично MTB тренировъчно хранене за състезателни мотористи
Луиджи Бариани има проблем: той обича да си хапе пътя през велосипедните маратони. Но що се отнася до храната, той се предава. Крайно време за клас по готвене.
Дъската става тъмночервена и Луиджи Бариани е отчаян. Отново и отново той нарязва ряпата с ножа, докато тя капе кърваво червено от ръцете му. Той е кълцал, режел и кълцал от десет минути, но гласът на заден план не е доволен: „Трябва да го накълцате още по-малък, много по-малък“, той прониква в ухото му като мантра.
Луиджи избърсва потта от челото си, отново дърпа острието: цвеклото трябва да се нареже на кубчета много по-фино, много по-фино от маслините.
Нарязани зеленчуци? Цвекло, маслини? Ако погледнете американеца Луиджи Бариани, размисълът започва: тънък и годен. Какъв проблем има той? Защо прави салата сега и иска помощ от списание BIKE? Отговорът на това: Защото почти всички от нас имат проблема с Луиджи. 49-годишният младеж не знае как да комбинира ежедневната си диета с упражнения. Викът на Луиджи за помощ се разнесе в редакцията малко след Нова година, докато той все още се възстановяваше от печената пуйка и угояването на меденки. Месец по-късно му оказахме компетентна помощ: Диетологът Саския Коцанек от Трохтелфинген подаде ръка на американеца от Санкт Петер Ординг.
Продължава с изрязването. Този път Луиджи нарязва маслините, от които се нуждае за салата от леща. „Тази салата ви предлага много хранителни вещества, витамини и протеини - и тя може да бъде приготвена светкавично“, обяснява Коцанек, добавяйки, че цвеклото подобрява спортните постижения. Изследванията дори потвърждават това. Цвеклото вече предизвика раздвижване през 2009 г., когато ученият Андрю Джоунс от Университета в Ексетър/Англия установи по време на проучване, че половин литър сок от цвекло увеличава представянето в спортовете за издръжливост всеки ден. Както може да се прочете в оценката му, участниците са продължили средно 92 секунди по-дълго, отколкото във втората фаза на изследването, в която участниците са пили същото количество сок от касис. Особено вълнуващо: Участниците се нуждаеха от 19 процента по-малко кислород с цвекло.
Луиджи изглежда изумен: "Леле, това е всичко в червеното? Е, ще ми е интересно какво могат да предложат останалите ястия."
Игра на зарове: изрязване, готвене, готово: салатата от цвекло с леща отне по-малко от десет минути. Луиджи просто трябваше да реже нещо с кубчетата цвекло.
Много, поне ако се вярва на Коцанек. Диетологът е работил с редица експерти, за да създаде рецепти, които са лесни за изпълнение и идеални за спортисти. По този начин Коцанек се фокусира върху две основни рецепти, всяка за закуска, обяд и вечеря, както и малки закуски, които Луиджи също може да консумира по време на тренировка.
Луиджи разбърква купата за последно - готово. „Изглежда наистина добре“, изумен е той и поглежда към листчето хартия, което лежи до него. Следващото му ястие е да създаде доматен сос от различни видове зеленчуци. „О, скъпи, изрежете още“, стене той. "Със сигурност не правя това всеки ден у дома. Не мога ли просто да взема замразени зеленчуци?"
Саския кима и се позовава на проучване на университета в Хамбург. Там учените искат да разберат, че замразените зеленчуци превъзхождат пресните зеленчуци от хладилника по съдържание на витамини. Дори след една година измереното съдържание на витамин С все още е 80% в сравнение с прясната реколта. Зеленчуците, които се показват на дисплея от няколко дни, управляват само 50 процента. Освен това фитохимикалите се задържат по-дълго в замразените зеленчуци.
90 минути по-късно острието почива. Бариани разбърква запарения ориз, който е в основата на тренировъчната закуска: оризова торта. „Какво ще кажете за въглехидратите, кои са добри?“ 49-годишният иска да знае. Експертът изригва: "Изборът е доста голям: сладки картофи, продукти от спелта, амарант, киноа, леща, плодове, елда или грах." Луиджи изважда лист хартия от раницата си и си прави бележка. „И кога да ям това?“, Попита той. Саския поема по-дълбоко въздух и разказва за „времето за въглехидрати“. Американецът се почесва по главата: "Какъв момент?"
„Използвате въглехидрати само когато наистина имате нужда от тях“, обяснява Саския и обобщава концепцията: колкото по-напрегнато е обучението, толкова повече въглехидрати трябва да консумирате. Това време ускорява възстановяването след тренировка, укрепва имунната система и гарантира, че въглехидратите се озовават там, където трябва - като складирано гориво (гликоген) в мускулите и черния дроб.
Останалите два макронутриента (мазнини и протеини) са подходящи за дни без тренировка и по-малко интензивни упражнения. Така че за по-кратки основни пътувания. Саския Коцанек съветва добри масла (зехтин, ленено масло), масло, ядки и мазни риби. Като източник на протеин тя препоръчва органично месо, също риба, яйца, млечни продукти или боб.
Последната стъпка: Луиджи изглажда ориза в съда за печене. „Прилича на бяла лазаня“, ухилва се той и прибира тигана в хладилника. След 60 минути той ще извади ножа за последен път, за да напълни тогавашния твърд блок в удобни енергийни барове. „За щастие не трябва да се реже толкова малко, колкото цвеклото“, смее се той.