Бих тичал, но как да започна; Природен остров
Досега току-що гледали ли сте завистливо бегачите и джогинга? Можете да бъдете един от тях с плана за влизане по-долу. Ще ви покажем основите на екипировката ви, стила ви на бягане и правилната диета и ще повишаваме нивото на фитнес всеки ден. Не е необходимо да се притеснявате за тези, които се страхуват да спортуват: освен бягане и джогинг, помислихме и за много почивки и почивка.
Ден 1: 6 × 3 минутно бягане с едноминутна почивка
Преди да започнете фитнес програма, трябва да се прегледате със семейния си лекар. Това е особено важно, ако не сте тренирали дълго време, имате наднормено тегло или имате сърдечни проблеми, тежко пушене или ортопедични проблеми. Щом лекарят подаде зелен сигнал, нищо не пречи на кариерата му.
Ден 2: 8 × 3 минути бягане с едноминутна почивка
Вземете календара си и прегледайте следващите две седмици. Помислете какво можете да освободите половин час на ден за бягане. Може би ставате малко по-рано сутрин или пропускате любимата си сапунена опера вечер - отделете време за джогинг по половин час на ден.
Ден 3: почивка
Днес той заслужава почивка. Време е да помислим за диета. Ако искате да отслабнете малко, само това не е свързано със спорта. Малко утеха: упражненията автоматично увеличават желанието да се храните по-здравословно. Вземете захар и мазни храни от диетата си по време на тренировъчния си план.
Вместо захар, яжте мед, пълнозърнест хляб вместо бял хляб, плодове вместо сладкиши. Опитайте няколко нови, лесни рецепти и забележете, че се чувствате по-близо до слаб, здравословен бяг.
Ден 4: 6 × 5 минути бягане, включително едноминутна почивка
Разхождали ли сте се с малка черупка, която сте взели от пет години? Крайно време е да си купите нови маратонки. Можете да получите професионален съвет от специализирани магазини. Дарете малко пари за добра маратонка и се насладете на доброто усещане за инвестиране в здравето си.
Ден 5: Бягайте 5 × 6 минути, включително две минути почивка за разходкал
Сега краката й са перфектно прилепнали, но тялото й има тренировъчни шорти с тениска, които тя обикновено обува само? Опитайте се да носите плътно прилепнали, дишащи материали. Облеклото абсорбира влагата само ако е директно върху кожата.
Не се обличайте прекалено топло. Можете да бърборите през първите пет минути, но след това се загрявайте. Ако не сте сигурни, облечете леко бягащо яке, което можете бързо да свалите и завържете на бедрата си.
Ден 6: почивка
Дайте си почивка днес. Използвайте този половин час, за да се отпуснете. Смесете уелнес напитка като пресни ягоди и мътеница, лекувайте използвания крак с масаж или регенерирайте мускулите си с релаксираща вана.
Ден 7: 4 × 8 минути бягане, включително двуминутна разходка пеша
Най-лесният начин да намерите оптималното натоварване е с пулсомер. Доста прост модел, който ви позволява да зададете горната и долната граница. Препоръчителният учебен пулс за начинаещи може да се изчисли по следната формула: пулс в покой + (220 - една трета от възрастта - пулс в покой) x 0,6.