Бицепсови къдрици - упражнения, дизайни и съвети за вашите бицепси

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Бицепсови къдрици: Използвани мускулни групи

Бицепс (и двете части)
Брахиалис
Брахиорадиалис

Това упражнение е част от всяка тренировка за горната част на тялото. Затова го интегрирайте, например, в тренировката си за гръб или гърдите и изправете ръцете си.

Правилното изпълнение на бицепсовите къдрици

Вземете гирите. Във всяка ръка държите дъмбел Под ръка. Застанете изправени в позиция с ширина на ханша. Завъртете раменете назад и фиксирайте лактите в предната част на тялото с изправени ръце. Сега сгънете двете ръце едновременно, докато ръцете са възможно най-близо до раменете ви. Дръжте лактите на място по време на това движение. След това отново бавно спускате гирите надолу. Лактите ви няма да се движат дори докато се спускате. Веднъж стигнали отдолу, ръцете трябва да бъдат напълно изпънати отново. Движението представлява въртене на предмишниците около неподвижната лакътна става, на което трябва да обърнете повече внимание.

Препоръка за тегло за бицепсови къдрици

Започнете с леко тегло и увеличавайте бавно.

Оборудване за бицепсови къдрици

Трябват ви само две Дъмбели.

Вариации на бицепсови къдрици

Седящи къдрици с гири

Седнете на наклонена пейка и вземете гирите. Уверете се, че горната част на ръката ви е насочена право надолу и че не работите с инерция. Горните и долните крака трябва да образуват прав ъгъл. Краката ви са изцяло на пода, а гърбът ви остава изправен.

Бицепс се навива с щанга или SZ гира

Няма разлика в изпълнението на упражнението за бицепсови къдрици с дъмбели. Предимството на щангата е, че можете да правите упражнението по-контролирано.

Вариации в стила на сцепление

Променяйки стила си на хващане, можете да се съсредоточите върху определена мускулна област. Но имайте предвид, че не можете да тренирате отделните мускулни групи изолирано, но че всички части винаги работят заедно.

Изразен хват = горен хват: фокусирайте се върху брахиалиса и екстензора на карпи
Супиниран хват = сцепление с ръка: фокусирайте се върху бицепса и брахиорадиалиса
Неутрален захват = захват с чук: равно натоварване на бицепсите и брахиалиса

Скот къдри

Този вариант е подходящ само за фитнес залата. За целта ви е необходима „пейка за къдрици“. В идеалния случай използвате SZ щанга. Ако нямате това на разположение, стандартната щанга е също толкова подходяща. Седнете на пейката за къдрици. Горната част на тялото ви притиска тапицерията. Долната страна на горната част на ръцете ви не е изцяло легнала върху подложката. Поставете лактите си в горната част на подложката. SZ щангата или щангата е в двете ръце. Сега започвате с навиването на бицепса, като повдигнете щангата и я спуснете отново. При този вариант на навиване на бицепса, натоварването на мускулите ви е значително по-голямо поради наклоненото положение на подложката, тъй като дългата глава на бицепса е активно недостатъчна и трябва да изградите по-голямо мускулно напрежение в другите флексори на ръцете.

Бицепсови къдрици по кабела

Задайте височината на теглещата кула възможно най-ниска, така че щангата да е малко до земята. Сега заставате пред влаковата кула. Разстоянието зависи от силата на шнура. Вземете щангата и застанете на ширината на раменете. Завъртете раменете назад, с изправени гърди и шия. Сега дръпнете лентата нагоре. Уверете се, че горната част на ръцете и лактите ви остават на място. Движението се извършва само в предмишниците, така че фокусът е ясно върху бицепсите.

Типични грешки в бицепсовите къдрици

Куха гръб: Избягвайте кухия гръб. Независимо дали правите бицепсовите къдрици седнали или изправени, винаги избягвайте кухия гръб. Дръжте коремните си мускули напрегнати през цялото упражнение, това ще ви помогне да избегнете кухия гръб.
Огънете китки: Това може да бъде отстранено чрез намаляване на тежестта и активно навиване на китката по време на движението нагоре. По-добре е да започнете с малко тегло и да работите правилно за него, отколкото изпълнението на упражнението ви страда. Или можете да вземете SZ лентата, за да избегнете изкривяване.
Странен шиен отдел на гръбначния стълб: Колкото и красиви да са бицепсите ви, погледът ви винаги трябва да е насочен напред, а не към бицепсите.
Resonate: Избягвайте да набирате скорост. По този начин компенсирате липсата на сила с други мускулни части и не се фокусирате върху бицепсите си. Ако трябва да наберете твърде много инерция, може да искате да намалите теглото си.

В кои планове за обучение се появяват бицепсови къдрици?

Можете да включите бицепсовата навивка в тренировката на горната част на тялото или в изолираната тренировка на ръката. Използвайте следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Ако искате да научите повече за тренировките и как можете да тренирате най-ефективно, разгледайте нашите страници за тренировка на гърба и тренировка на гърдите.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в бицепсовото извиване?

- Бицепс (и двете части)
- Брахиалис
- Брахиорадиалис

Какви вариации на бицепсовото извиване има?

Седящи къдрици с гири: Седнете на наклонена пейка и вземете гирите. Уверете се, че горната част на ръката ви е насочена право надолу и че не работите с инерция. Горните и долните крака трябва да образуват прав ъгъл. Краката ви са изцяло на пода, а гърбът ви остава изправен.
Бицепс къдрене с щанга или SZ гира: Няма разлика в изпълнението на упражнението за бицепсови къдрици с дъмбели. Предимството на щангата е, че можете да правите упражнението по-контролирано.
Вариации на типа захват: Променяйки стила си на хващане, можете да се съсредоточите върху определена мускулна област. Но имайте предвид, че не можете да тренирате отделните мускулни групи изолирано, но че всички части винаги работят заедно.
- Изразен хват = горен хват: фокусирайте се върху брахиалиса и екстензора на карпи
- Супиниран хват = сцепление с ръка: фокусирайте се върху бицепса и брахиорадиалиса
- Неутрален захват = захват с чук: равно натоварване на бицепсите и брахиалиса
Скот Кърлс: Този вариант е подходящ само за фитнес залата. За целта ви е необходима „пейка за къдрици“. В идеалния случай използвате SZ щанга. Ако нямате това на разположение, стандартната щанга е също толкова подходяща. Седнете на пейката за къдрици. Горната част на тялото ви притиска тапицерията. Долната страна на горната част на ръцете ви не е изцяло легнала върху подложката. Поставете лактите си в горната част на подложката. SZ щангата или щангата е в двете ръце. Сега започвате с навиването на бицепса, като повдигнете щангата и я спуснете отново. При този вариант на навиване на бицепса, натоварването на мускулите ви е значително по-голямо поради наклоненото положение на подложката, тъй като дългата глава на бицепса е активно недостатъчна и трябва да изградите по-голямо мускулно напрежение в другите флексори на ръцете.
Бицепсови къдрици на кабелната ролка: Задайте височината на теглещата кула възможно най-ниска, така че щангата да е малко до земята. Сега заставате пред влаковата кула. Разстоянието зависи от силата на шнура. Вземете щангата и застанете на ширината на раменете. Завъртете раменете назад, с изправени гърди и шия. Сега дръпнете лентата нагоре. Уверете се, че горната част на ръцете и лактите ви остават на място. Движението се извършва само в предмишниците, така че фокусът е ясно върху бицепсите.

Как да изпълня бицепсовото навиване правилно?

Вземете гирите. Във всяка ръка държите дъмбел под хватката си. Застанете изправени в позиция с ширина на ханша. Завъртете раменете назад и фиксирайте лактите в предната част на тялото с изправени ръце. Сега сгънете двете ръце едновременно, докато ръцете са възможно най-близо до раменете ви. Дръжте лактите на място по време на това движение. След това отново бавно спускате гирите надолу. Лактите ви няма да се движат дори докато се спускате. Веднъж стигнали отдолу, ръцете трябва да бъдат напълно изпънати отново. Движението представлява въртене на предмишниците около неподвижната лакътна става, на което трябва да обърнете повече внимание.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.