Бицепс за домашна тренировка 10-те най-добри упражнения за силна горна част на ръцете

Домашен тренировъчен бицепс за жени и мъже: За красива, силна и дефинирана горна част на ръката. Показаните тук 10 бицепсови упражнения у дома ще ви помогнат бързо да изградите сила и дефинирани мускули. Започни сега!

Домашни тренировки: така ефективно тренирате бицепса

И така, те са тук: 10-те най-добри упражнения, нашите 10 любими за вашата лична тренировка за бицепс, включително видео за упражнения! Тези упражнения са подходящи както за жени, така и за мъже.

Трениране на бицепс у дома: избягвайте грешки от самото начало

Моля, не забравяйте, че бицепсът е малък мускул, който автоматично се тренира или стимулира по време на много упражнения. Поради това е препоръчително да не тренирате тази мускулна група изолирано повече от два пъти седмично. Целта на обучението е винаги да подобри предишната тренировка.

Изграждане на мускулите на мускулите на горната част на ръката

За да изградите мускули, изберете теглото си или опъващото натоварване, така че да можете да правите между 8 и 12 повторения на серия. Изберете трите си любими упражнения и завършете три комплекта с тях! Това прави общо девет упражнения. Препоръчваме 60 секунди между изреченията. Прекъсване.

Правете упражненията правилно, чисто и съзнателно. Помислете за правилното и съзнателно дишане. По време на ексцентричната фаза (мускулите се удължават, тежестта се понижава) вдишвайте, докато концентричната фаза (когато мускулът се свива и вдига тежест) издишва. Дишането се случва едновременно с изпълнението на упражнението.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

1. Упражнение за бицепс: Thera-Band Curl с двете ръце

Начална позиция: стъпвайте с предния крак, центриран върху Thera-Band, горната част на тялото е леко наведена напред, ръцете са опънати надолу пред тялото, лактите са фиксирани на гърдите, ръцете държат двата края на Thera-Band под напрежение.

Свийте и изправете паралелно двете ръце, като държите лактите фиксирани в горната част на тялото. Уверете се, че имате стабилна стойка, избягвайте да махате с ръце и работете бавно и контролирано, когато спускате

2. Упражнение за бицепс: сгъване на гира с двете ръце

Начална позиция за къдрене на дъмбел: стъпка, горната част на тялото е наведена леко напред, ръцете са изпънати надолу пред тялото, лактите са фиксирани на гърдите, дъмбели в подхват - дланите сочат нагоре.

3. Упражнение за бицепс: Thera-Band High Curl с двете ръце

Начална позиция: Застанете на ширина на бедрата, ръцете са изпънати напред във височината на раменете, ръцете държат двата края на Thera-Band под напрежение. Дръжте лактите си фиксирани на височина на раменете и последователно сгъвайте и изправяйте ръцете си до максимум.

Уверете се, че поддържате стабилна стойка, избягвайте да се облягате назад, когато сгъвате ръце и работите бавно и контролирано, когато изпъвате ръцете си.

4. Упражнение за бицепс: PhysioLoop High Curl с двете ръце

Изходна позиция: Застанете на ширина на бедрата, ръцете са изпънати напред във височината на раменете, ръцете държат двете дръжки на PhysioLoop под напрежение, краката са близо до опорната точка - цялото тяло образува линия и е облегнато назад на около 45 градуса. Дръжте лактите си фиксирани на височина на раменете и последователно сгъвайте и изправяйте ръцете си до максимум. Уверете се, че имате стабилна стойка и работите без инерция.

5. Упражнение за бицепс: Thera-Band High Curl с една ръка

Начална позиция: Застанете изправени отстрани на Thera-Band, краката близо една до друга, пасивната ръка се поддържа в кръста, активната ръка е опъната встрани на височината на раменете, като държите двата края на Thera-Band под напрежение.

Сгънете се и изпънете ръката си върху Thera-Band, като същевременно поддържате лакътя си стабилен. Изпъвайки бицепса, дългата глава е особено добре тренирана в това упражнение.

6. Упражнение за бицепс: PhysioLoop High Curl с една ръка

Начална позиция: Изплъзване настрани към PhysioLoop, пасивна ръка, подпряна на бедрото, активна ръка, опъната до точката на закрепване с ролка, ръка в подхвата на PhysioLoop, гиря, прикрепена към другия край на PhysioLoop вместо 2-ра дръжка.

Сгънете и изправете активната ръка колкото е възможно повече, като същевременно поддържате лакътя стабилен. Работете бавно и контролирано. Макарата ви позволява да тренирате на PhysioLoop като на издърпване на кабел.

7. Упражнение за бицепс: Концентрационно извиване с гира

Изходно положение: Седнало, горната част на тялото е наведена леко напред, лакът на активната ръка е фиксиран от вътрешната страна на бедрото, пасивна ръка е подпряна на бедрото. Завъртете ръката и предмишницата с дъмбела навън, докато се придвижвате нагоре.

Завъртете ръката и предмишницата навътре всеки път, когато спускате. Това упражнение е особено взискателно за бицепсите, тъй като това е необходимо не само за флексия на ръката, но главно за въртене на предмишницата.

8. Упражнение за бицепс: Концентрационно извиване с Thera-Band

Начална позиция: Седнал, горната част на тялото е наведена леко напред, лакът на активната ръка е подпрян от вътрешната страна на бедрото, Thera-Band е прикрепен през противоположния крак и за безопасност, фиксиран с пасивната ръка на бедрото.

Завъртете ръката и предмишницата с Thera-Band навън по време на движението нагоре. Завъртете ръката и предмишницата навътре всеки път, когато спускате.

9. Упражнение за бицепс: Thera-Band Clean

Начална позиция: Застанете изправени, на ширината на раменете, в средата на Thera-Band, ръцете в дръжката на чука - дланите са обърнати един към друг и дръжте двата края на Thera-Band под напрежение, ръцете са свити на 90 градуса близо до горната част на тялото. Натиснете двата лакътя нагоре успоредно един на друг до височината на раменете и след това бавно ги спуснете отново.

10. Упражнение за бизе: Чистене с гири отдолу нагоре

Начална позиция: Застанете изправени, раздалечени на ширината на ханша, гиря в активна ръка Оставете гирята да се люлее назад и докато се люлее напред, огънете лакътя си около 90 градуса и го завъртете до височината на раменете. Не забравяйте да натиснете дръжката на гирята възможно най-здраво. Увеличете теглото много внимателно! В допълнение към флексорите на ръцете, това упражнение тренира и сила на захвата и предното рамо.

Съставено от Eileen Gallasch & André Werner - обучители, автори и лични треньори от Берлин. За повече информация вижте www.eileen-gallasch.de

Съветът ни за книга: Поставете се без оборудване

Тренировка със собствено телесно тегло - ново издание: разширеният, преработен и цветен световен бестселър

В продължение на няколко години фитнес специалистът, който е роден в Германия, беше подготвил американски елитни войници за тяхното назначение в специални операции. Той е разработил изключително ефективна тренировъчна концепция, която използва само собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват в най-малките пространства и изискват минимум време: четири пъти седмично са достатъчни 30 минути тренировка с висока интензивност, за да получите тънък, силен и в най-добра форма за рекордно време.

Тази тренировъчна концепция се оказа идеална за днес и предизвика огромна световна тенденция: тренировки с телесно тегло. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - можете да тренирате навсякъде. Без устройства. Без членство във фитнес. Времето за подготовка също не е необходимо, тази книга е достатъчна.

Тренировъчната библия с телесно тегло вече се предлага в преработено ново издание - в цвят, с изцяло нови снимки, преработен текст и оформление.