Бђ ... Повече лицеви опори създават тренировки, сила, упражнения, изграждане на мускули
Искате ли да научите лицевите опори правилно и да правите много повторения на упражнението за лицеви опори? Световният рекорд в лицеви опори е колосалните 10 507 повторения наведнъж и е поставен през 1980 г. от японеца Минору Йошида. Невероятно постижение. Колко лицеви опори можете да направите?
Не е нужно да имитирате лудия запис на Йошида веднага, но има основателни причини да правите лицеви опори редовно и да се увеличавате в процеса, защото за разлика от упражненията с дъмбели, вие тренирате само със собственото си телесно тегло.
Ако искате да поддържате форма с лицеви опори, за разлика от тренировките на екипировка, е трудно да се подобрите, като увеличите тренировъчното си тегло. Прогресивното регулиране на натоварването е един от най-важните тренировъчни принципи в силовите тренировки.
Pushups: Ето как можете да правите повече повторения
Все пак има отлични начини за увеличаване на интензивността и по този начин на тренировъчния ефект от лицевите опори. Броят на повторенията, скоростта на движение, разклатените повърхности или вариациите могат да направят тренировката много взискателна. Колкото повече променлива тренирате, толкова по-добър е тренировъчният ефект.
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за гърди и в същото време са по-гъвкави от всякакви упражнения. Можете да правите лицеви опори по всяко време и навсякъде, без допълнително оборудване и разходи. Така че вече няма оправдания. Ето няколко идеи как да получите значително повече повторения за няколко седмици.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Лицеви опори: увеличете повторенията
Един прост метод, разбира се, е да се увеличи броят на повторенията, изпълнявани на тренировка. Имате избор дали искате да увеличите повторенията за сет, броя изпълнени сета или и двете. В определен момент обаче едва ли ще можете да подобрите максималната си сила с него, защото нарастващата продължителност на натоварването ще ви измести от тренировка за издръжливост в тренировка за издръжливост.
Варирайте скоростта на движение
В този момент можете също така да променяте избирателно скоростта на движение. Изключително бавните движения правят лицевите опори много по-напрегнати, но експлозивните движения създават и нови стимули за тренировка. Винаги включвайте това във вашата тренировъчна програма, ако искате да поддържате форма с лицеви опори. Опитайте бавни лицеви опори в едно тяло и плиометрични лицеви опори в следващото. За целта се отблъснете експлозивно от земята и се опитайте да пляскате с ръце под тялото. Веднага щом поставите ръцете си отново, хванете люлката и се отблъснете за следващото повторение възможно най-бързо. Обърнете внимание на кратък контакт със земята.
Варианти на упражненията лицеви опори
Докато лицевите опори са стандартно упражнение в силовите тренировки, все още има много вариации. В допълнение към споменатите плиометрични лицеви опори, можете да направите упражнението по-предизвикателно, например като поставите краката си нагоре, упражнявате с един крак или една ръка, сложите ръце близо или широко или продължите напред с всяко повторение. Начинаещите също могат да станат на колене, да използват перваз или пейка в парка, за да улеснят упражнението.
Налягаща пирамида
Подходящ метод за увеличаване на броя повторения е и пирамидата с лицеви опори. Започнете с едно повторение Направете 30-секундна почивка, след това направете 2 повторения. Продължавайте да правите това, докато не можете да продължите, след това намалете повторението отново.
Лицеви опори на нестабилна земя
Между другото, лицевите опори не само тренират гърдите, раменете и ръцете, но и предизвикват поддържащите мускули. Колко взискателно е всъщност това упражнение за цяло тяло, забелязвате само когато напуснете познатата земя и правите лицеви опори на разклатена земя.
Ако имате под ръка топка пеци, опитайте да правите лицеви опори с ръце върху топката.Това е чисто вибрационно обучение и провокира, че цялото ви тяло трябва непрекъснато да прави компенсаторни движения, за да поддържа баланса ви. Същото се отнася за лицеви опори с краката или като стъпка нагоре с единия крак върху пеци топката.
Можете да постигнете подобен тренировъчен ефект с тренировка на слинг или на махалните пръстени. Опитайте да правите лицеви опори с ръце в бримките на TRX треньор. Ще бъдете изненадани.
Друг приятен вариант са лицевите опори на две гири. От една страна, това изисква чувство за баланс и така изисква по-силно основните мускули, от друга страна, можете да навиете дъмбелите малко навън и по този начин да увеличите стимула за гръдните мускули. Вариантът за дома би бил две найлонови торбички върху килими или две малки кърпички върху ламинат или пакет. Но внимавайте, това определено не е за начинаещи.
Автор: Йорг Биркел
Съвет за книга от редакторите:
Новото издание: Fit без устройства
Упражнявайте се със собственото си телесно тегло
Със своя световен бестселър Fit без устройства, който се появи на 12 езика и се продаде в милиони копия по целия свят, бившият военен треньор Марк Лорън стана фитнес икона почти за една нощ.
В продължение на няколко години фитнес специалистът, който е роден в Германия, беше подготвил американски елитни войници за тяхното назначение в специални операции. Той е разработил изключително ефективна тренировъчна концепция, която използва само собственото си тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват в най-малките пространства и изискват минимум време: четири пъти седмично 30 минути тренировка с висока интензивност са достатъчни, за да получите тънък, силен и в най-добра форма за рекордно време.
Тази тренировъчна концепция се оказа идеална за днес и започна огромна световна тенденция: тренировки с телесно тегло. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - можете да тренирате навсякъде. Без устройства. Без членство във фитнес. Времето за подготовка също не е необходимо, тази книга е достатъчна.
Тренировъчната библия с телесно тегло вече се предлага в преработено ново издание - цветно, с изцяло нови снимки, преработен текст и оформление.