Бђ ... Ефективно и устойчиво намаляване на телесните мазнини Диета, отслабнете
Намаляване на телесните мазнини: Грешната диета и предимно много ниското ниво на физическа активност са оставили своя отпечатък върху много от нас. Панталонът е стегнат и резултатът на везните за баня потвърждава прикрепените мастни подложки. Но как да се отървете ефективно от „мазнините в тазобедрената става“ ефективно?
Намалете телесните мазнини чрез калориен дефицит
Предполагаемите „чудодейни диети“, които се появяват отново и отново в медиите, са сложни маркетингови стратегии, но всички те работят по един и същи начин (ако изобщо работят!): Калориен дефицит възниква от ограничен избор на храна или намалена консумация на енергия и това е от решаващо значение за отслабването.
Така че тялото се доставя по-малко енергия, отколкото всъщност се нуждае. През повечето време успехът на такива радикални диети е само краткотраен и килограмите, които са отслабени с трудност, бързо се връщат на ребрата с нормално хранително поведение - или дори по-лошо: крайното тегло вече е дори по-високо от първоначалното тегло преди диетата t (йо-йо ефект). Всеки, който се стреми към ефективно намаляване на телесните мазнини и дългосрочен успех за здравето си, може да промени своите нискокалорични хранителни навици с прости, ефективни трикове:
4-те най-разумни хранителни правила за намаляване на телесните мазнини
Намалете телесните мазнини - правило 1: спазвайте настоящите си хранителни навици
Записването на поведението на ядене и пиене в продължение на 7 дни създава първоначално осъзнаване на собственото поведение на хранене и следователно е важна стъпка в промяната на диетата.
Намалете телесните мазнини - правило 2: Не всяка калория се създава еднаква
Затова: намалете калориите, но изберете правилно! Калориите от мазнини, въглехидрати или протеини (протеини) имат различни задействащи функции върху метаболизма. Консумацията на енергия за храносмилателния процес също е различна в зависимост от храната или хранителните вещества, които съдържа. Телата ни трябва да изгарят значително повече енергия, за да смилат протеините в сравнение с въглехидратите и мазнините.
Пример: 500 ml мътеница съдържа около 190kcal, от които приблизително 26kcal отново се губят под формата на топлинна енергия по време на храносмилателния процес. С голяма чаша портокалов сок (400 мл) с подобно съдържание на калории (приблизително 180 ккал) обаче той е само 14 ккал, тъй като съдържа почти само въглехидрати и само незначително количество протеин.
Намалени калории диети
Нискокалоричните диети с високо съдържание на протеини имат и други предимства за намаляване на теглото: Протеините поддържат ефекта на ситост - проучванията потвърждават по-дълго чувство на ситост при консумация на протеини спрямо въглехидрати (Acheson et al., 2011; Paddon -Jones, 2008). Това води до намалено чувство на апетит и е по-лесно да се придържате към нискокалорична диета в ежедневието.
Те са и градивните елементи на нашите мускули. Загубата на ценна мускулна маса се свежда до минимум чрез богата на протеини диета (когато отслабнете, мускулите винаги се атакуват в допълнение към мастната тъкан). Това намалява намаляването на основния метаболизъм (енергийните нужди на организма в състояние на покой) и допълнително подпомага "успеха на диетата".
Съвет: Висококачествените протеинови източници като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (напр. Извара, обезмаслена кварка), риба, яйца, бобови растения, постно месо и птици, разделени на няколко хранения, подпомагат фазата на намаляване на теглото в комбинация с целенасочена тренировка за намаляване на телесните мазнини и поддържане на мускулите.
Намалете телесните мазнини - Правило 3: избирайте разумно храни и ястия
Следователно делът на висококачествените източници на протеин трябва да се увеличи по време на фазата на диетата. От друга страна, въглехидратите под формата на бял хляб, тестени изделия и сладки трябва да бъдат значително намалени, а зеленчуците, плодовете и в по-малка степен пълнозърнестите продукти (напр. Овесена каша, пълнозърнест ориз) трябва да бъдат предпочитани. Обемистите храни като зеленчуци и плодове съдържат не само важни витамини и минерали, но и висок дял на фибри и течности.
По този начин те помагат за постигане на оптимизирано усещане за ситост с относително нисък прием на калории. Освен това трябва да се избягват калорични напитки като безалкохолни напитки, плодови сокове и алкохол и вместо това да се предпочитат безкалорични напитки като вода и неподсладени чайове (напр. Плодове или зелен чай), както и умерена консумация на кафе/еспресо.
Намаляване на телесните мазнини - Правило 4: Точното време на хранителните вещества
Трябва да се избягват закуски, богати на въглехидрати, като захарни плодове (напр. Банан), сандвичи, мюсли или сокове.
Ако наистина искате лека закуска между тях, тогава е по-добре да използвате нисковъглехидратни варианти като 1 малка шепа бадеми или 1 порция билков кварк с ниско съдържание на мазнини със зеленчукови пръчици, тъй като те имат значително по-ниско въздействие върху нивото на кръвната захар и изгарянето на мазнините едва ли се забавя.
Ако метаболизмът на мазнините ще бъде особено засилен и оптимизиран по време на тренировка за издръжливост, въглехидратите (например хлебчета, банани), които се консумират малко преди или по време на тренировка, имат контрапродуктивен ефект или инхибират изгарянето на мазнини по време на упражнението на тренировка за издръжливост ясно. За по-дълги или по-интензивни единици обаче въглехидратите са от съществено значение за максимална производителност.
И в крайна сметка това, което се брои: Колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече телесни мазнини можете да разградите!
Corinne Mäder, публикувано за първи път през май 2014 г.
също прочетете
Corinne Mäder е сертифициран спортен диетолог от Международното общество за спортно хранене (CISSN) и е изучавала хранителни науки. В допълнение към работата си като европейски мениджър по спортно хранене в PowerBar, в момента тя е един от първите немскоговорящи участници, завършили следдипломна квалификация за Международния олимпийски комитет (IOC) в областта на спортното хранене.
Корин, която е бивша състезателна състезателка, съветва професионални и любителски спортисти от няколко години. Тя също има над 10 години опит като личен треньор и диетолог.