Безвъглехидратна диета Ползи, недостатъци и списък на храните, които трябва да се ядат и избягват -
Диетата с нулеви въглехидрати е екстремна версия на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Той елиминира почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.
Въпреки че проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и може да има ползи за здравето, премахването на въглехидратите напълно е много ограничително и вероятно ненужно.
Тази статия предоставя подробен преглед на диетата с нулеви въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които да ядете и да избягвате.
Какво е диета с нулеви въглехидрати ?
Диетата без въглехидрати е диета, която елиминира смилаемите въглехидрати, доколкото е възможно.
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те се съдържат в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, тестени изделия, хляб и хлебни изделия.
Следователно човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и мазнини.
Няма строга категория за диета с нулеви въглехидрати. Някои хора, които спазват тази диета, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.
Въпреки че тези храни съдържат въглехидрати, те са богати на фибри. Следователно те имат само малък брой смилаеми или нетни въглехидрати, което се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати.
Диетата с нулеви въглехидрати е като кетогенна диета, която ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини.
В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата с нулеви въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от кетогенната диета.
Накратко: Диетата с нулеви въглехидрати до голяма степен забранява въглехидратите, но вместо това насърчава храни, които се състоят предимно от протеини и мазнини. В някои случаи можете да ядете и храни с високо съдържание на фибри.
Как да спазвате диета без въглехидрати
Някои онлайн източници препоръчват да поддържате нетния си прием на въглехидрати между 20 и 50 грама на ден на диета с нулеви въглехидрати, но няма конкретна гама от макронутриенти или установен протокол.
С други думи, когато спазвате диета с нулево съдържание на въглехидрати, избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.
По-конкретно, трябва да премахнете пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, хлебни изделия, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, тестени изделия, хляб, сладки напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.
Храните и напитките, разрешени на диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и обикновено кафе или чай.
Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на нетни въглехидрати.
Тъй като тази диета има за цел да ограничи определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размер на порцията.
Накратко: Диетата без въглехидрати елиминира всички храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, хлебни изделия и плодове и вместо това благоприятства храни с високо съдържание на протеини и мазнини.
Ползите от диета с нулеви въглехидрати
Може ли да ви помогне да отслабнете ?
Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.
Замяната на въглехидрати с протеини или мазнини може да ви помогне да се почувствате по-сити и да консумирате по-малко калории, което насърчава загубата на мазнини.
В допълнение, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици поради бързото спадане на теглото на водата. Всъщност всеки грам въглехидрати съдържа около три грама вода в тялото ви.
Изследване на 79 възрастни със затлъстяване установява, че за шест месеца тези, които ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, губят с около 4 кг повече от тези, които вместо това ограничават приема на мазнини до по-малко от 30%.
Други проучвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на много нисковъглехидратна или кетогенна диета за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Резултатите от това изследване обаче са смесени. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини.
Предвид тези резултати, спазването на диета с нулево въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло - поне в краткосрочен план.
Не е нужно обаче да изрязвате напълно въглехидратите, за да отслабнете. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и най-важното - намаляването на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.
Накратко: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини и мазнини може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да доведе до загуба на тегло. За постигането на тези резултати обаче не е необходима диета с нулеви въглехидрати.
Други ползи от диетата с нулеви въглехидрати
Няма проучвания върху диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията върху диетите с ултра ниско съдържание на въглехидрати и кетогени показват, че те могат да имат няколко предимства.
Може да бъде от полза за здравето на сърцето
Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.
По-конкретно е доказано, че много нисковъглехидратните диети намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Високите нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Изследване на 29 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории в продължение на 12 седмици понижава нивата на триглицеридите с 39% от изходното ниво.
Други проучвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат също да повишат нивата на HDL (добър) холестерол, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.