Безсънни и дебели Как нощната почивка влияе на загубата на мазнини!
"Ако нямате идея, просто млъкнете!" - всички вероятно ще знаят подобни поговорки, точно като типичната дама с наднормено тегло, която иска съвет за диетата си и след това неочаквано иска да ви научи по-добре след исканата подкрепа. В крайна сметка, наблюдателите на тегло биха били най-добрият, когато става въпрос за ефективно отслабване. В такива ситуации е най-добре просто да се усмихнете и бързо да намерите изхода, дори ако човек действително би искал да отговори, че въпреки всички опити и години на диетични промени, той е дори по-дебел от преди!
Едва ли ще може сама да обясни провала си, но има няколко подхода:
- Тя винаги редуваше преяждане и прекомерна диета, с твърде много храна за известно време и твърде малко за известно време.
- Всеки път, когато започва диета, тя яде твърде малко протеини, не спортува и в резултат губи мускули. Тази загуба на мускули се отрази на техния метаболизъм.
- Когато скочи от системата за наблюдение на теглото, тя правеше „нормалната“ си мазнина дори по-бързо от преди. Предишните калории за поддържане са намалели в резултат на загубата на мускули.
- Ако повтаряте тези точки през годините, ставате „постоянен диета“ и постепенно набирате все повече и повече мазнини.
Едно нещо, което със сигурност знаете дори по-малко от горното, е, че спите твърде кратко, което обикновено съответства само на пет до шест часа. На съобщенията във Facebook логично трябва да се отговори в даден момент след новия епизод Frauentausch.
Проучване
Група учени набра десет души с наднормено тегло и ги постави на една и съща нискокалорична диета за две седмици.
Тестваните субекти бяха разделени на две групи:
- Група 1 му беше позволено да спи 8,5 часа на нощ.
- Група 2 беше позволено да спи само 5,5 часа на нощ.
Няма съмнение за това, броят на предметите е малък. И все пак на изследователите трябва да се даде шанс. Със сигурност не е толкова лесно да се намерят стотици дебели хора, които могат да намалят калориите си и да ги прегледат в лаборатория за сън - в най-лошия случай дори и на доста кратка нощ.
Особено когато сте на диета, може да е предимство да не се взирате в смартфона си вечер и също така да избягвате ярка, изкуствена светлина.
Резултатите
- Група 1, които са получили достатъчно сън, са загубили средно около три килограма мазнини и малко над три килограма мускули. Не добър резултат, но останалите субекти го влошиха.
- Група 2 загубили около един килограм мазнини и пет килограма мускули. Това означава, че тестваните хора с липса на сън са загубили с 55 процента по-малко мазнини и 60 процента повече мускули.
Как се получиха резултатите?
Е, първо, от само себе си се разбира, че тестваните лица нито са тренирали, нито са консумирали достатъчно протеин в този контекст. Учените обаче се фокусираха върху други неща.
Изследователите стигнаха до заключението, че се говори за "промяна в използването на субстрати", което води до по-малко окисляване на мазнини. По принцип това означава, че лишените от сън субекти не могат нито да „оставят диетата си да работи“ с мазнини или въглехидрати. Като част от ограничаването на калориите се твърди, че са преживели разширена невроендокринна адаптация, чрез която са били изгаряни по-малко мазнини и повече мускули.
Какво означава това за нормалния посетител на студиото
Най-вероятно вече ще имате достатъчно протеини и ще ходите редовно на фитнес, но как изглежда сънят ви? Въпреки че разбира се сте по-добре защитени срещу загуба на мускули от дамата от въведението или тестваните субекти на обсъденото тук изследване, лошият нощен сън по време на диета все пак може да доведе до нежелана загуба на мускули.
В американското проучване и двете групи консумират еднакво количество протеин, но пациентите с лишаване от сън губят повече мускули и по-малко мазнини. Съответно, човек трябва поне да предположи, че нещо подобно може да се случи на активни хора, макар и в по-малка степен.
Така че, ако направите диетата си възможно най-обещаваща и постигнете по-голяма загуба на мазнини, като същевременно поддържате мускулите, трябва да осигурите добър нощен сън. В идеалния случай обичайните слухове за осем часа сън са добър ориентир!
Източник: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Референтно проучване:
Неделчева AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med.2010 г. 5 октомври; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването.
Тялото не е машина, така че е напълно логично да трябва да му дадете много време за възстановяване. На практика обаче повечето от тях са много различни. Някои спортисти дори стават в 4:30 сутринта, този вид тренировка е луд. Дори когато правите диета, не трябва да ставате твърде рано, тъй като прекъсвате времето за регенерация. Седем часа сън са достатъчни, ако все още имате работа - лягането по-рано от полунощ тук не е разбираемо, би било добре, ако можете, но главата ви все още трябва да обработи всичко. Ако можете да се прехранвате с културизъм, тогава никога не бих искал да ставам преди 9 часа сутринта. Би било идеално за плавно изграждане на тялото.
ИЛИ: Прекъсвате цикъла на съня и спите отново четири часа след тренировка или следобед, което също помага много добре. Финансово независимите спортисти така или иначе правят, но за работещите хора също би било добре, както във времето (петък-неделя).